Курс для начинающих

ПУТЬ К СИЛЕ БУДУЩИХ ГЕРКУЛЕСОВ

__________________________________

Продолжение. Начало в № 3 , № 4 , № 5-6 , № 7 , № 8 за 1998г.

Для начала скажу, что гантели можете изготовить сами, кое для кого в наше время это единственный способ приобщиться к атлетизму. Основу снаряда составляет металлический или деревянный стержень (из хорошо выдержанного дуба или осины) длиной до 35-40 сантиметров, диаметром 22-30 миллиметров (рис. 10). На середине стержня устанавливается деревянная ручка, полая, с отверстием, соответствующим толщине стержня. Диски диаметром 10-12 сантиметров могут быть как металлическими (из стали или чугуна), так и деревянными. Отверстие в центре диска высверливается с таким расчетом, чтобы он свободно надевался на стержень и сидел плотно. Замок (зажим) представляет собой отрезок металлической трубки с резьбой, в которую вставлен винт. Его головка должна быть удобной для завинчивания рукой.

Напоминаем, что при занятиях с тяжелыми снарядами необходим особенно тщательный самоконтроль. Не забывайте хотя бы раз в месяц сходить к школьному врачу, соблюдайте режим дня, правильно питайтесь. Занимайтесь другими видами спорта: греблей, плаванием, легкой атлетикой, спортивными играми.

Каждое занятие начинайте с разминки до легкой испарины. В разминку включайте ходьбу, бег трусцой, махи ногой, выкруты, приседания, пружинящие наклоны для развития общей гибкости и т.д. Упражнения на гибкость выполняйте с постоянно увеличивающейся амплитудой.

В заключительной части занятия выполняйте висы и раскачивания на перекладине (сучке дерева) для снятия напряжения в связках, суставах, сухожилиях и позвоночнике. В заключение следует проделать несколько упражнений на растягивание и расслабление. После легкой пробежки примите водные процедуры.

Кроме разогрева мышц во время разминки, теперь и в ходе основной части занятия, надо готовить к работе те мышечные группы, которые предстоит нагружать в следующем упражнении.

Величину отягощения в каждом упражнении подбирайте индивидуально. Если вы спокойно, ритмично и технически верно выполняете упражнения при том количестве повторений, которое указано в описании, значит, вы правильно выбрали вес отягощения. Подбору веса придется уделить 2-3 занятия. На первом разучивайте технику движений и пробуйте разные веса гантелей. На следующем - продолжайте изучать упражнения и уточняйте нагрузки. На третьем занятии можно устроить прикидку, проверить свои максимальные возможности, но тренироваться на пределе нельзя.

Чтобы не повредить здоровью и не свести на нет все затраченные усилия, не проявляйте поспешности.

Комплекс № 1

1. И.п. - о.с., без отягощений или с легкими гантелями.

Медленно поднимать прямые руки вперед-вверх, поднимаясь на носки, прогнуться - глубокий вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 15 раз (см. рис. 5, а).

2. И.п. - о.с., гантель в прямой руке над головой.

Согнуть руку, не опуская локтя, вернуться в и.п. Выполнить три подхода по 12 раз каждой рукой (рис. 11, а).

3. И.п. - о.с., гантели в опущенных руках, ладони внутрь.

Поочередно сгибать и разгибать руки, разворачивая кисти ладонями наружу. Выполнить три подхода по 12 раз (рис. 11, б).

4. И.п. - лежа боком на наклонной доске, гантель в вытянутой вдоль туловища руке.

Поднять прямую руку вверх, вернуться в и. п. Повторить по 10 раз на каждом боку (рис. 11, в).

Используйте максимальный вес гантели для данного количества повторений. Последнее движение должно выполняться с предельным напряжением. Выполнить два подхода для каждой руки.

5. И.п. - лежа на животе, ладони на затылке.

Одновременно поднять руки вверх и отвести ноги как можно дальше назад, максимально прогнуться в пояснице и задержаться в конечном положении. Выполнить три подхода по 10-12 раз (рис. 11, г).

6. И.п. - стоя правой ногой на возвышении (скамейке, стуле), левая опущена и расслаблена, гантель в опущенной правой руке.

Вариант - гантель у плеча.

Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вперед (рис. 11, д).

Без паузы вернуться в и.п., повторить 12-15 раз до отказа. При последних повторениях перед приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох).

По окончании упражнения, не дожидаясь успокоения дыхания, сразу же приступить к выполнению упражнения. После паузы приседать на левой ноге, повторяя цикл.

7. И.п. - лежа спиной на скамье или поперек нее, голова на весу, гантели в выпрямленных руках перед грудью.

Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудь, завести руки за голову (локти не сгибать). Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз (см. рис. 9, з).

8. И.п. лежа на животе на наклонной доске, гантель зажата ступнями или прикреплена к ним.

Держась руками за доску (или специальный упор в ней), как можно больше согнуть ноги в коленях (рис. 1, е), вернуться в и.п. Выполнить два подхода по 10-12 раз.

9. Без отягощения, или - прикрепив гантели к поясу. И.п. - в наклоне, прогнувшись. Упереться прямыми руками в стену (дерево, забор). Носки ног на брусе высотой 5 сантиметров, пятки на весу.

Подняться на носки повыше (рис. 11, ж), вернуться в и.п., опустив пятки так, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц. Выполнить два подхода по 25-30 раз.

Вариант - тот же, но с партнером, сидящим "верхом".

10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять ноги влево (рис. 11, и), вернуться в и.п. То же вправо. Повторить до отказа в два подхода.

Можно прикрепить к стопам гантели небольшого веса.

(Продолжение следует)

---

  В библиотеку