Курс для начинающих Владимир ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

ПУТЬ К СИЛЕ

Продолжение. Начало в № 3 ;  № 4 ;  № 5-6  за 1998 г.

 

В период быстрого роста тела в длину ребят нередко беспокоят боли в ногах, но никаких заболеваний врачи у них не находят. Неприятные ощущения возникают оттого, что «кости обогнали в своем развитии мышцы». И помощь здесь возможна единственная - ускорить развитие мышц, занимаясь с отягощениями. К тому же вы научитесь владеть своим телом.

Амортизаторы

Итак, делаем следующий шаг в нашей заочной школе силовой тренировки - осваиваем упражнения с амортизаторами.

Наиболее просты для начинающих ленточные амортизаторы: резиновые шнуры, ленты, жгуты. Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно, от минимума - в начале движения - до максимума, превышающего в 2-3 раза исходную величину.

Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.п., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.

После того как в ходе разминки ваш организм подготовился к напряженной работе, можно приступать к основной части тренировки.

У п р а ж н е н и я с а м о р т и з а т о р о м

1. И.п. - стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-назад над головой - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Сделать два подхода по 10-12 раз (рис. 6, а).

Вариант - поднимать руки вперед, а опускать через стороны (рис. 6, б).

2. И.п. - стоя на середине амортизатора. Его концы в опущенных руках ладонями наружу.

Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12-15 раз, не двигая локтями (рис. 6, в).

3. И.п. - то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх.

Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) (рис. 6, г).

Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 1-15 раз.

4. И.п. - то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.

Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз (рис. 6, д).

5. И.п. - стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч.

Развести прямые руки в стороны перед грудью - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 12-15 раз (рис. 6, е).

6. И.п. - стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12-15 раз (рис. 6, ж). Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе, примерно 30-40 секунд каждое.

7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище.

Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах (рис. 6, з).

8. И.п. - то же, но стоя прямо, отставив одну ногу назад.

Имитация боксерских ударов прямых, боковых и снизу (рис. 6, и).

9. И.п. - то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем.

Движения прямыми руками, как при плавании брасом (рис. 6, к).

10. И.п. - стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги.

Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой (рис. 6, л-н).

11. И.п. - лежа на спине, середина амортизатора закреплена за левой ногой, его концы в руках у затылка.

Сесть, наклонить туловище вперед - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить 15-20 раз (рис. 6, о).

12. И.п. - ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен лямкой к голове, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею (рис. 6, п).

13. И.п. - закрепить середину амортизатора за спиной, на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 1-2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку (рис.6,р).

Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20-30 секунд. Постепенно время бега увеличивайте.

Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнения и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.

Эспандер

Этот универсальный тренажер любят космонавты, в программу экспериментов экипажа «Союз-13», например, входила тренировка с эспандером усилием 15 килограммов при частоте движений 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд и на земле: при том режиме работы, который создает натяжение пружин, быстро повышается тонус мышц.

В ряде стран растягивание эспандера стало признанным видом спорта. В Англии, например, создана Федерация по растягиванию стальных пружин (стрэнг пуллинг), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим (существуют весовые категории, на каждое упражнение даются три попытки). Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определить общую нагрузку, если на эспандер надето несколько пружин.

Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание эспандера обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Растягивать эспандер надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему.

Особенность дыхания при тренировке с эспандером заключается в том, что напряжение производится на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.

Как и в упражнениях с амортизатором, более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.

У п р а ж н е н и я с э с п а н д е р о м

1.И.п. - стоя, ноги врозь. Эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу (рис.7, а).

Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча.

Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх (рис. 7, б), задержаться в этом положении 1-2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. То же, сменив положение рук.

3. И.п. - эспандер перед собой. Левая рука опущена и прижата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением эспандера (рис . 7, в).

Поднять прямую правую руку как можно выше. Плавно вернуться в и.п., повторить 4-5 раз. Выполнить то же, сменив положение рук.

4. И.п. - эспандер за спиной в согнутых руках.

Разогнув руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить до 8 раз (рис. 7, г).

5. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенными руками.

Тянуть ручку эспандера вдоль туловища до уровня подбородка, плавно вернуться в и.п. Повторить до 10 раз (рис. 7, д).

6. И.п. - стоя правой ногой на одной ручке эспандера, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в и.п. Повторить 8 раз. То же, сменив положение рук и ног (рис. 7, е).

7. И.п. - стоя на одной ручке эспандера, другую взять опущенной правой рукой.

Тянуть ручку эспандера строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в и.п. (рис. 7, ж). Повторить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.

8. И.п. - встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки, наклонив туловище (рис. 7, з), прогнуться в пояснице.

Вариант - сидя (рис. 7, и).

Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки эспандера к талии. Вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.

9. И.п. - лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку эспандера, закрепленного другой ручкой на уровне таза.

Выпрямить ногу. Вернуться в и.п. По 10-15 раз каждой ногой (рис. 7, к).

10. И.п. - встать на середину эспандера, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице (рис. 7, л).

Встать прямо, вернуться в и.п. Выполнять до 10 раз (рис. 7, м).

В заключение выполните несколько упражнений на расслабление. Можно побегать минут пять трусцой, а потом принять теплый душ.

(Продолжение следует)

  В библиотеку