Правила
самомассажа
Заведите дневник
самоконтроля. Записывайте в него частоту пульса,
результаты ваших измерений. А также и такие
показатели, как настроение, желание
тренироваться, аппетит. Эти записи помогут
определять, какие нагрузки для вас оптимальны,
когда их следует уменьшать или увеличивать.
Не сразу будут заметны первые
успехи, до их проявления пройдет не менее
полугода регулярных тренировок. Нет и не может
быть методик, обеспечивающих моментальный
эффект.
Самым значительным своим
успехом следует считать привычку к физическим
усилиям, а раз появилось желание нагружать мышцы,
значит появилась сила. Однако не спешите
увеличивать нагрузки, постепенно закрепляйте
достигнутое и не допускайте срывов.
Очень важное правило
тренировок - работать сосредоточенно, думать о
том, что делаешь и зачем. Обязательно
концентрируйте внимание на движении и его цели.
Упражнения с отягощениями
удобны тем, что не требуют специального
помещения и сложного оборудования. Заниматься
можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если
тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо
проветрить. Оставляя открытыми на время занятия
окно или форточку, следите, чтобы не было
сквозняка.
Время для тренировок
желательно отвести постоянное. Но если это
невозможно, не огорчайтесь. Заканчивать
тренировку следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до
сна, а начинать не ранее, чем через 1-1,5 часа после
плотной еды.
За 5-7 минут до занятия надо
разогреть мышцы и связки, подготовив их к работе
со снарядом, то есть сделать разминку. Для
этого начинают тренировку с бега трусцой или на
месте; выполняются упражнения на гибкость;
наклоны вперед до касания ладонями пола;
круговые движения кистями; выкруты в плечевых
суставах с палкой или полотенцем возможно более
узким хватом; круговые движения туловищем;
прыжки и выпрыгивания из приседа; отжимания от
пола и т.д.
В основную часть занятия
(25-30 мин.) включаются упражнения с отягощениями.
Для подростков 13-14 лет начальный вес гантелей не
должен превышать 2 кг, а через 1-2 месяца он может
быть увеличен до 3 кг. Юноши 15-17 лет начинают с
2-3-килограммовых гантелей, постепенно
увеличивая их вес до 4-5 кг.
Комплекс силовых упражнений
выполняется в таком порядке: упражнения для мышц
сгибателей и разгибателей предплечий, мышц
плечевого пояса, разгибателей туловища,
разгибателей и сгибателей голени и стопы, а также
для мышц живота. Отягощение для каждого
упражнения подбирается такое, чтобы можно было
выполнить с большим напряжением указанное
количество повторений.
Каждое упражнение
выполняется в 2-3 подхода. Между подходами - пауза
20-30 секунд. Во время пауз надо не сидеть, а
прохаживаться. Перерывы между упражнениями
длятся не дольше 30 секунд.
Заключительная часть
занятия (3-4 мин.) состоит из успокаивающих
упражнений. Особое внимание следует уделять
упражнениям на точность движений, координацию,
ловкость (например, жонглирование теннисными
мячами, броски теннисного мяча в цель, игровые
упражнения с мячом, прыжки со скакалкой).
Специальным силовым
упражнениям обязательно предшествует
подготовительный класс - занятия без отягощений.
Научитесь правильно дышать, выучите упражнения
на растяжение и расслабление. Затем осваивайте
упражнения с упругими сопротивлениями
(амортизатор, эспандер), с литыми гантелями.
Посвятив каждому снаряду по 3-4 недели, вы
пройдете необходимую школу силовой подготовки,
что позволит правильно планировать занятия,
самостоятельно подбирая нагрузку с учетом своих
особенностей.
Чем разнообразнее комплекс
упражнений, тем более разностороннее
воздействие оказывает он на мышцы, связки,
системы и органы.
В предлагаемых вам
упражнениях избран силовой аспект нагрузки с
параллельным развитием силовой выносливости.
Комплекс научно обоснован, проверен в работе
групп силовой гимнастики при Центральном
стадионе в Лужниках, апробирован на уроках
физкультуры ряда школ и ПТУ. Упражнения
подобраны по нарастающей сложности, и осваивать
их надо в предлагаемой последовательности,
спокойно, продуманно, как говорится, "поспешай
не торопясь".
В библиотеку