Курс для начинающих Владимир ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

ПУТЬ К СИЛЕ
с помощью гантелей

Продолжение. Начало в   № 3;  № 4;  № 5-6;  № 7  за 1998 г.

 

Теперь переходим к значительно большим отягощениям - гантелям. Эти снаряды удобны для занятий в домашних условиях.

Ребята, которые не могут приобрести гантели, могут использовать сшитые из брезента или другой прочной и плотной ткани мешочки, наполненные песком. Для удобства пользования к ним пришивают ручки (рис. 88). Гантели особенно популярны у сельской молодежи.

Тренироваться следует 4-5 раз в неделю по 35-40 минут. Например, в понедельник, среду, пятницу, воскресенье. Желательно в одни и те же часы.

Последовательность тренировки обычная: разминка, основная часть, заминка. Для разогрева мышц и суставов используется бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость: наклоны, круговые движения кистями, выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем (возможно более узким хватом), круговые движения туловищем; упражнения на быстроту: прыжки, выпрыгивания из приседа, быстрые отжимания от пола и т.п.

Здесь особо напомним о расслаблении. Этот навык вы должны уже хорошо освоить. Во время выполнения силовых упражнений в паузах между подходами не присаживайтесь отдохнуть, а походите, расслабляя те мышечные группы, которые испытывали наибольшую нагрузку.

Упражнения выполняются в определенной последовательности: для мышц сгибателей и разгибателей предплечий, плечевого пояса, разгибателей туловища, голени; мышц брюшного пресса, сгибателей и разгибателей стопы. Так и составлен предлагаемый комплекс упражнений. Особое внимание обратите на сочетание упражнений 8 и 9. Дело в том, что одна из первоочередных задач атлетической гимнастики для подростков и юношей заключается в увеличении объема подвижности грудной клетки, для чего выполняются упражнения, сопровождающиеся глубоким дыханием.

Этой цели и служит комбинация упражнений 8 и 9. Для усиления воздействия она выполняется в 2-3 подхода с паузой между ними в 20-30 секунд.

Организм подростков и юношей очень быстро привыкает к однообразным нагрузкам, отчего тренировочный эффект снижается. Поэтому надо систематически обновлять часть упражнений. Варьировать их объем и интенсивность. Например, в понедельник давать себе малую нагрузку. В среду и пятницу - среднюю, а в воскресенье потренироваться очень интенсивно.

Большой можно считать нагрузку, когда в каждом упражнении выполняется максимальное количество подходов (3), средней - на один подход меньше, малой - когда из занятия исключается несколько упражнений.

 

К о м п л е к с  у п р а ж н е н и й  с  г а н т е л я м и

1. Выполняется без отягощений. Исходное положение - основная стойка.

Медленно развести руки в стороны-вверх над головой, поднимаясь на носки, прогнуться - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 12 раз.

2. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки 12 раз (рис. 9, а).

3. И.п. - стойка ноги врозь, прямые руки над головой.

Одновременно или поочередно сгибать и разгибать руки с заведением гантелей за голову. Локти не опускать. Повторить 12 раз каждой рукой (рис. 9, б).

4. И.п. - стойка ноги врозь. Руки согнуты, гантели у плеч (поза боксера).

Резко выпрямить левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой (имитация ударов боксера). Движения резкие, в полной амплитуде. 10-11 ударов каждой рукой (рис. 9, в).

5. И.п. - о.с., в руках гантели, ладони внутрь.

Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Повторить 12 раз.

6. И.п. - наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны как можно выше, вернуться в и. п., локти не сгибать (рис. 9, г). Повторить 12 раз.

Вариант - разведение рук в стороны, лежа на скамье (рис. 9, д).

7. И.п. - стойка ноги врозь, гантели в прямых руках над головой.

Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать («дровосек») - выдох (рис. 9, е). Принять и.п. - вдох. Повторить в быстром темпе 8-10 раз.

8.И.п. - о.с., гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула.

Вдох - присесть на правой ноге, левую ногу и левую руку вытянуть вперед («пистолет»). Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут (рис. 9, ж). Без паузы вернуться в и.п. - выдох. Повторить 10-12 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседанием делать 2-3 вдоха-выдоха.

Вариант - выполнять приседания, не держась на опору.

9. И.п. -лежа на скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью.

Делая глубокий вдох, как можно выше поднять грудную клетку, опустить прямые руки назад за голову (рис. 9, в), вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.

После выполнения упражнений 8 и 9 сменить ногу и повторить комбинацию - это будет один подход.

10. И.п. - о.с., к стопе правой ноги прикреплена гантель. Левая нога на возвышении.

Сгибать и разгибать правую ногу в равномерном темпе. Повторить 12 раз и сменить ногу (рис. 9, и).

11. И.п. - стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена.

Подняться как можно выше на носке. Вернуться в и.п., как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору. Повторить 15 раз каждой ногой (рис. 9, к).

12. И.п. - о.с., ноги шире плеч.

Наклониться влево, не сгибая ног в коленях, одновременно подтягивая гантель правой рукой к подмышке («насос»). Вернуться в и.п., наклониться вправо. Выполнить по 10 раз в каждую сторону (рис. 9, л).

13. И.п. - лежа бедрами на коне или скамье, лицом вниз, туловище на весу. Ступни закреплены. Гантели у затылка.

Сгибать и разгибать туловище в равномерном темпе (дыхание не задерживать). Повторить 10-12 раз (рис.9, м).

14. И.п. - лежа на спине. Ноги слегка согнуты. Ступни закреплены. Гантели прижаты к затылку.

Согнуть туловище, разворачивая плечи вправо до касания левым локтем правого колена, вернуться в и. п. Повторить, вращая туловище влево. Выполнять до отказа (рис. 9, н).

15. И.п. - о.с., без отягощения или с легкими гантелями.

Выполнять прыжки: ноги врозь - руки в стороны. Вернуться в и.п. Повторить 12-15 раз (рис. 9, о).

16. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно замедляя темп.

Все движения выполняйте с полной амплитудой. Дышите равномерно, как удобно. Вдох обычно совпадает с расширением грудной клетки и выпрямлением туловища. Движение с максимальным напряжением выполняйте на полувдохе.

Для начала можно делать не все упражнения комплекса. Лучше ограничиться 5-6 упражнениями для основных групп мышц (например, 1, 2, 4, 8, 9, 12) и по мере роста тренированности увеличивать их количество.

Освоением этого комплекса мы с вами закончили подготовительный этап. Теперь можем переходить к еще более трудным силовым упражнениям с разборными гантелями. С их помощью можно развивать силу больших мышечных групп.

(Продолжение следует)

  В библиотеку