Один на один Владимир ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

ПУТЬ К СИЛЕ

---

Продолжение. Начало в № 3, № 4 1998 г.

 

Первые тренировки - это, прежде всего, знакомство с самим собой, выяснение своих возможностей и умений.

Лягте на живот, сделайте «ласточку», потянитесь (рис. 4, а). Теперь попытайтесь достать руками стопы и покачаться в таком положении на животе (рис.4, б).

Подтянитесь на перекладине сколько сможете. Если сумеете выполнить это движение всего 1-2 раза, то тренироваться начинайте по самой облегченной программе. При хорошей подготовленности подросток может подтянуться на перекладине 10-12 раз (хват сверху), 15 раз выполнить подъем ног на перекладине. Он может, закрепив ноги, 50-60 раз поднять туловище из положения лежа на спине и не меньше 15 раз отжаться от пола.

Силовым тренировкам предшествуют занятия общеразвивающего характера. Приводим примерный комплекс упражнений для различных мышц.

Разминка.

В течение 5-7 минут сделайте пробежку. Выполните круговые движения кистями, круги и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полуприседа.

Основная часть подготовительного занятия.

1. Исходное положение (и.п.) - основная стойка (о.с.): пятки вместе, носки врозь на ширине стопы. Живот подтянут, голова прямо, руки свободно опущены, пальцы слегка согнуты. Медленно развести руки в стороны, поднимаясь на носки, потянуться - вдох (рис. 5,а). Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - о.с. Наклоняясь вперед, достать руками пол. Колени не сгибать (рис . 5,б). Вернуться в и.п. Сделав 10-12 пружинистых наклонов, отдохнуть 1 минуту: прохаживаясь, массировать поясницу. Затем упражнение повторить (второй подход).

3. И.п. - то же. Присесть на правой ноге. Левую вытянуть вперед («пистолет»), и.п. Повторить столько раз, сколько сможете. Отдохнуть (пока успокоится дыхание) и выполнить то же на левой ноге, вытянув правую.

4. В упоре лежа сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола (отжимание). Сделать два подхода до отказа.

5. И.п. - о.с., руки на поясе. Выполнить вращения туловищем в одну и другую стороны по 10-12 раз.

6. И.п. - лежа на спине. Ступни закреплены, ладони на затылке. Сесть, руки за голову, вернуться в и.п. Выполнять, пока не почувствуете утомление. После паузы повторить.

7. И.п. - сед на пятках, руки на поясе. Отклонить туловище назад, как можно дальше откидывая голову (рис.5,в), и.п., повторить 10-12 раз.

8. Стоя на левой ноге, правой сделать мах вперед, а руками - назад (рис.5, г), затем - мах ногой назад, руки - вперед. То же, стоя на другой ноге. Повторить не менее 12-15 раз.

Завершайте занятия успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для этого можно использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в замедленном темпе.

Для выработки навыков расслабления, можно использовать, например, такие упражнения.

Р а с с л а б л е н и е   р у к. Сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула так, чтобы кисти вытянутых рук лежали на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышцы, затем ослабьте вполовину давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей и не помогайте. Через 8-10 секунд проделайте то же другой рукой (по 3-4 раза каждой). Все три состояния сопровождайте произносимыми про себя словесными формулами: «Мышцы правой (левой) руки напряжены... напряжение ослабло... мышцы расслаблены, рука тяжелая...». Внимание сосредоточьте на упражнении, не отвлекайтесь.

Теперь с н и м е м   н а п р я ж е н и е   с   н о г. Сядьте на пол, расслабленно опираясь спиной о стену. Руки свободно положите на бедра, потом одну ладонь приложите к животу. Слегка согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое напряжение мышцы живота) и сильно нажмите пяткой на пол (мышцы живота расслаблены), затем ослабьте давление. Расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь будут для ног. Внимание концентрируйте на работающих мышцах. Максимальное расслабление всего тела достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4-5 секунд, затем расслабьте на 10-12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы.

У п р а ж н е н и я   д л я   р а с с л а б л е н и я   м ы ш ц   т е л а.

1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабленно склонить туловище.

2. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Туловище наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одновременно быстро вращать плечами.

3. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

4. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.

5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.

6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно опустив руки на колени.

Все или некоторые из этих упражнений используйте для отдыха при выполнении нагрузочных комплексов, а также в заминке.

Упражнения подготовительного комплекса способствуют развитию силы, гибкости, вырабатывают навыки расслабления. В дальнейшем их можно использовать как разминочные перед работой со снарядами.

Реклама:
 

  В библиотеку