Атлет

Владимир ПЕТРОВ,
кандидат педагогических наук,
ведущий научный сотрудник ВНИИФКа

ПУТЬ К СИЛЕ
будущих Геркулесов

Кто-то из мальчишек уже загорелся желанием поскорее нарастить мускулы и удивить их мощью сверстников. Похвальное желание. Теперь надо наметить путь к достижению цели.

Чтобы мышцы украсили ваш торс и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. И не как-нибудь, по припципу "бери больше, тащи дальше", а в строгом соответствии с физиологическими возможностями организма. Возможности эти неодинаковы у разных людей. Однако есть общие закономерности развития организма.

В школьном возрасте ребята бурно растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями. Приходится соблюдать ряд ограничений и жестких правил, отклонение от которых сведет на нет все затраченные усилия, может остановить рост и даже повредить здоровью.

Так, организм 8-9 летних подростков предъявляет повышенные требования к работе сердца, и потому дополнительные силовые нагрузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны, к тому же, у ребят этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления сухожилий к костям. Значит, главный упор надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.

У ребят 13-16 лет происходит интенсивное развитие мускулатуры. Например, мышцы подростка 13-14 лет составляют примерно 30 процентов от веса тела, и по своим свойствам мало отличаются от мышц взрослого мужчины. Однако увеличение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом возрасте еще очень податлив. Вот почему задачей в этом возрасте должно быть предупреждение нарушения осанки и исправление ее.

Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие мышцы, укреплять мышцы спины и шеи (подтягивания широким хватом до касания перекладины затылком), увеличивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с дыхательными упражнениями (например, приседания с отягощениями и заведение прямых рук с гантелями за голову в положении лежа на спине).

У подростков очень часто оказывается нарушенной осанка, если мышцы и связки плохо поддерживают позвоночник. Эталоном правильной осанки принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи раздвинуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Свои осанку можете определить с помощью сантиметровой ленты. Для этого надо измерить расстояние от седьмого шейного позвонка (наиболее выступающего) до нижнего угла левой, а затем правой лопаток. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Красивую, правильную осанку помогают выработать общеразвивающие упражнения для ног, рук, спины, живота, шеи. Полезны упражнения с гимнастическими палками, набивными мячами, скакалками, с грузом на голове.

Научитесь принимать и удерживать правильную осанку. Для этого встаньте вплотную к стене. Прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собственная ладонь; постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверьте, соблюдаете ли вы принятую позу.

Для улучшения координации движений упражнения с отягощениями надо сочетать с акробатическими упражнениями, всевозможными прыжками, а уж потом приступать к изучению техники тяжелоатлетических движений.

Особенно внимательно подростки должны относиться к отдыху после нагрузок. В этом возрасте силы восстанавливаются за более короткий срок, чем у взрослых. Но ребята нередко переоценивают свои возможности, и потому очень велика опасность переутомления. Чтобы такого не случилось, надо отдыхать в движении, переключиться на другие занятия. Например, после 8-10 силовых тренировок одно занятие посвятите кроссу, спортивным играм, плаванию и т.п.

Сказанное, в основном, справедливо и в отношении юношей. В 15-17 лет продолжается развитие организма, но уже более равномерно, и по строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте доступны упражнения с околопредельными нагрузками, а при соответствующей подготовке - и с предельными. Но надо избегать задержек дыхания и натуживания.

Мышечная масса у старших школьников составляет: у юношей примерно 36 процентов от веса тела, у девушек - 32 процента. В результате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела. Каждая мышца имеет свое название либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая), либо по положению на теле (межреберные, подколенная).

Каждая мышца выполняет определенную работу. Познакомимся с основными мышечными группами

На шее вы видите мышцы, двигающие голову вперед, назад и в стороны. От шеи к плечам идут трапециевидные мышцы. Они поднимают плечи и помогают движению рук. Мышцы, покрывающие плечи, называются дельтовидными. Они поднимают руки. Согните руку, и вы увидите, как на плече напрягается двуглавая мышца (бицепс). Разгибает руку трехглавая мышца (трицепс).

Сожмите пальцы в кулак, и гните запястье внутрь, при этом вы ощутите мышцы предплечья. Длинная мышца сбоку называется локтевым сгибателем кисти, мышцы задней поверхности предплечья - разгибателем кисти.

Под мышечной впадиной с боков тела расположены передние зубчатые мышцы. От задней стороны плеч до талии по сторонам туловища идут широчайшие мышцы спины, покрывающие всю спину. Чтобы их увидеть, станьте боком к зеркалу.

Втяните живот и напрягите его. Вы увидите три ряда мышц, которые выполняют различные функции: сгибают туловище вперед, поднимают ноги из положения лежа и т.д. С боков живота расположены длинные мышцы, идущие от грудной клетки до таза. Это косые мышцы живота. Они поворачивают тело из стороны в сторону, наклоняют и выпрямляют его.

На передней стороне бедер видны большие мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе. Мышцы задней поверхности бедер, называемые сгибателями голени, сгибают ногу в колене. Вы ощутите их рукой, если положите ладони на заднюю поверхность бедра и согнете колено.

На голени находится икроножная мышца, сгибающая и выпрямляющая стопу.

Итак, вы получили теоретические азы. Принимайтесь за дело!

Реклама:
 

  В библиотеку