Курс для начинающих

Владимир ПЕТРОВ,
кандидат педагогических наук

ПУТЬ К СИЛЕ

Продолжение. Начало в № 3 ,  №4 ,  №5-6 ,  №7 ,  №8 ,  №9  за 1998 г.

Комплекс № 2

Принцип постепенного повышения нагрузок в тренировке с разборными гантелями осуществляется частичной заменой упражнений на более сложные и увеличением веса отягощений. Напомним, что последнее повторение должно выполняться с максимальным напряжением, до отказа.

1. И.п. - стоя, слегка расслабившись, прямые руки скрещены спереди, ладонями внутрь. Медленно развести руки через стороны вверх, поднимаясь на носки - вдох носом, вернуться в и. п., выдох ртом. Выполнить два подхода по 12 раз.

2. И.п. - упор лежа.

Сгибать и разгибать руки в полной амплитуде до отказа. Выполнить два подхода.

Тренированные атлеты без особого труда отжимаются до 60 раз.

3. И.п. - стоя, руки с гантелями опущены, ладони вперед.

Сгибать и разгибать руки. Выполнить два подхода по 12-15 раз.

4. И.п. - стоя, ноги врозь. Руки с гантелями вниз, ладони внутрь.

Медленно поднять руки вперед-вверх над головой. Опустить в стороны на уровне плеч. Свести перед грудью, затем опустить вниз. Выполнять два подхода по 12-15 раз.

5. И.п. - лежа бедрами поперек скамейки, лицом вниз, гантели прижаты к затылку, ступни закреплены на уровне скамьи. В плавном темпе разгибать и сгибать туловище. Выполнить два подхода по 10-12 раз.

6. И.п. - о.с., гантель в правой руке у плеча, левая рука свободно опущена.

Присесть на правой ноге. Прямую левую ногу выставить вперед («пистолет»). Левой рукой можно держаться за опору. Без паузы вернуться в и.п., повторить 15 раз.

7. И.п. - лежа спиной на скамейке, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью.

Опустить прямые руки за голову, сопровождая движение глубоким вдохом. Как можно выше поднять грудную клетку. Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.

После выполнения упражнений 6 и 7 подряд (это составит один подход) сделать паузу, сменить ногу и повторить оба упражнения.

8. И.п. - о.с., руки с гантелями за спиной.

Медленно приседать на носках, голову и туловище держать прямо, колени не разводить. Повторить 15-20 раз.

9. И.п. - стоя на возвышении, к стопе прикреплена гантель.

Согнуть в колене ногу с отягощением и выпрямить, 12-15 раз. Повторить упражнение другой ногой.

Если отягощение выбрано неправильно, в мышцах задней поверхности бедра может возникнуть неприятное ощущение. В таком случае тщательно промассируйте эти мышцы, а на следующей тренировке получше разогрейтесь и убавьте нагрузку.

10. И.п. - гантель в правой руке. Носок правой ноги на краю бруска, другая нога согнута или свободно опущена.

Равномерно подниматься и опускаться на носке до отказа. Колено не сгибать. Повторите упражнение на левой ноге.

11. И.п. - широкая стойка, гантели прижаты к затылку.

Наклоны в стороны. Выполнить два подхода по 15 наклонов в каждую сторону.

Вариант - гантель в опущенной руке.

12. И.п. - лежа на спине. Гантели прижаты к затылку. Ступни закреплены.

Подниматься, разворачивая туловище вправо, вернуться в и.п. и повторить, поворачиваясь влево. Темп медленный. Дыхание равномерное. Выполнить два подхода по 15-20 раз.

13. Без отягощения ног. И.п. - сидя на полу в упоре сзади.

Медленно поднять правую ногу до предела, так же медленно опустить в и.п., затем то же левой ногой. Колени не сгибать, не касаться пятками пола между движениями. Выполнить два подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Вариант - поднимать и опускать обе ноги одновременно.

 

(Продолжение следует)

Реклама:
 

  В библиотеку