Атлет
Геннадий ЧЕРНЫШОВ,
мастер спорта
ГИРЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
______________________________
Продолжение. Начало в № 3 , № 5-6 , № 7.
КОМПЛЕКС-4
1. Исходное положение - ноги врозь. Гирю в согнутой руке отвести за голову. Медленно выжимать гирю из(за головы вверх. Туловище стараться держать прямо. 4-6 раз.
2. И.п. - ноги врозь, пошире. Стопы параллельно, гирю положить на спину за голову, удерживая ее за ручку обеими руками. Поворачивать туловище налево и направо. Ноги прямые, с места не сдвигать, локти развести в стороны, голову не наклонять. 8-10 раз.
3. И.п. - стоя на стульях с гирей в опущенных руках. Расстояние между стульями 40-50 см. Приседать и вставать не касаясь гирей пола. Спина прямая, таз опускать как можно ниже, медленно. 8-10 раз.
4. И.п. - ноги врозь. Гиря перед собой в опущенных руках, хватом сверху. Поднимать прямые руки вперед, удерживая гирю телом вниз. Спина прямая. Темп медленный. 8-10 раз.
5. И.п. - ноги врозь. Присесть и поставить гирю на ладонь. Выпрямляя ноги и туловище, поднять гирю к плечу одной рукой. Медленно. 6-8 раз.
6. Гиря подвешена к голове на лямке. И.п. - стоя на широко разведенных коленях. Приподнять гирю над полом и раскачивать ее перед собой влево и вправо. Темп средний. 12-14 раз.
7. И.п. - сидя на полу, широко разведя ноги, гиря удерживается за головой обеими руками. Поочередно наклоняться к левой и правой ногам, стараясь коснуться бедра грудью. Медленно. 8-10 раз.
8. И.п. - основная стойка. Гиря за головой удерживается обеими руками. Выполнять поочередно выпады левой и правой ногой. Голову держать прямо. Темп средний. 6-8 раз на каждую ногу.
9. И.п. - о.с. Взять гирю одной рукой и выполнить рывок гири, делая при этом глубокий подсед. Встать. Темп быстрый. 10-12 раз каждой рукой.
10. И.п. - стоя на коленях, двумя руками взять гирю на грудь телом вверх. Садиться на пол влево и вправо, удерживая гирю в одном положении. Голову не опускать. 8-10 раз.
Поднимайте гири!
(Продолжение следует)
В библиотеку