ПУТЬ К СИЛЕ
Этот этап занятий с разборными гантелями особенно важен. Дело в том, что переход количества тренировок в качество силы становится заметным, как правило, на третьем месяце занятий с гантелями.
Если вы тренировались регулярно, то уже видны достижения: нормализовался вес тела, у склонных к полноте уменьшился жирок, зато увеличилась мышечная масса. Измерьте свои обхваты и сравните с первыми записями в дневнике самоконтроля.
Должно произойти и некоторое урежение пульса. Для быстрейшего достижения желаемых результатов, продолжайте сочетать силовые тренировки с игрой в футбол, волейбол, настольный теннис, с плаванием. Предлагаемый комплекс требует значительно больших усилий, чем предыдущие, и, чтобы не допускать перетренированности, построже соблюдайте распорядок дня, больше внимания уделяйте режиму питания. Для увеличения силы и массы мышц нужны “строительные” материалы - белки. Особенно богаты ими нежирное молоко, обезжиренный творог, сыр, говядина, кальмары, бобовые, орехи.
Пища должна быть разнообразной, ограничивайте лишь продукты с большим содержанием сахара, соли и острых приправ. Не злоупотребляйте кондитерскими изделиями, так как они способствуют отложению жира.
Важно обеспечить себя клетчаткой. Для этого употребляйте каши и побольше овощей. Хлеб лучше грубого помола, ведь он богат витаминами группы B, особенно важными при акцентированном белковом питании.|
Разумеется, противопоказаны курение и алкоголь. Содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках активные вещества резко тормозят синтез белка в организме, препятствуют совершенствованию силы и наращиванию мышц.Описание упражнений:
1. Дыхательное, без отягощений. И.п. - о.с.
Медленно поднять прямые руки вперед - вверх, поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице - глубокий вдох, вернуться в и.п. - выдох. Повторить 12-15 раз.2. И.п. - сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается о внутреннюю поверхность правого бедра.
Медленно согнуть руку в локте, вернуться в и.п. Разгибать медленно, как бы преодолевая сопротивление (уступающий режим). Повторив 8 раз, не выпуская снаряда, немного отдохнуть в и.п. и постараться выполнить еще 3 - 4 сгибания - разгибания.3. И.п. - наклон вперед, гантели в согнутых руках, локти прижаты к туловищу. Лбом опереться о спинку стула. Не двигая локтями и не поднимая плеч, разогнуть руки. В конечном положении ощутить максимальное напряжение в разгибателях предплечья (трицепсах). С каждым повторением разгибать руки все быстрее, а сгибать - медленнее, с сопротивлением. Сделав 8 повторений, отдохнуть, не выпуская гантели, и постараться выполнить еще 3 - 4 раза.
4. И.п. - вис на перекладине (на суке дерева) хватом значительно шире плеч. Выполняется сначала с помощью партнера, затем - самостоятельно, по мере увеличения силы - с отягощением, прикрепив гантели к поясу (подвесив на лямках).
Сгибая руки, подтянуться до касания перекладины затылком. Повторить до отказа. Немного отдохнув в и.п., подтянуться до касания перекладины затылком и сохранять это положение сколько можете (изометрический режим работы мышц).5. И.п. - широкая стойка, руки с гантелями над головой.
Быстро выполнять упражнение “дровосек”: наклон - выдох, возврат в и.п. - вдох.6. И.п. - правая нога на возвышении, гантель в правой руке.
Вдох - присесть на правой ноге. Левую ногу вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята. Без паузы вернуться в и.п. - выдох. Повторить до 15 раз. Во время выполнения последних повторений перед приседом сделать 2-3 дыхательных цикла (вдох - выдох). Окончив упражнение, не дожидаясь успокоения дыхания, выполнять следующие упражнения.7. И.п. - лежа спиной на скамейке, голова на весу, гантели в выпрямленных руках перед грудью.
Делая глубокий вдох и как можно больше поднимая грудь, опустить руки за голову, локти не сгибать. Вернуться в и.п. - выдох. Повторить 20 раз.Упражнения 6 и 7 выполнять в два подхода для каждой ноги.
8. И.п. - лежа на животе, стопы закреплены за валик, руки сцеплены на затылке, локти прижаты к груди.
Рывком принять положение стоя на коленях. Выполнять до отказа. Для увеличения нагрузки в руки можно взять гантели.9. И.п. - стоя пятками на возвышении (брусок толщиной 10 см), носки на весу. Для сохранения равновесия можно опираться на палку.
Сгибать и разгибать ступни до отказа. Темп умеренный.10. И.п. - вис на перекладине хватом шире плеч. Туловище расслаблено.
Поднять прямые ноги вверх до касания носками перекладины, вернуться в и.п. Повторять до отказа.11. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Прыжки на носках, ноги врозь - руки в стороны, ноги вместе - руки вниз. Повторить 12-15 раз. Можно взять в руки скакалку.Предложенные в комплексах упражнения вы можете видоизменить по своему усмотрению, вводить новые движения и их комбинации. Только помните при этом о необходимости чередовать упражнения для мышц - антагонистов. Так, если выполняется упражнение для мышц грудной клетки, то непосредственно за ним следует упражнение для широчайших мышц спины; упражнения для мышц - разгибателей предплечья (трицепсов) чередуются с упражнениями для мышц - сгибателей (бицепсов); после нагрузки для мышц - разгибателей голени (передняя поверхность бедра) должны идти упражнения для мышц - сгибателей (задняя поверхность бедра) и т.д.
В библиотеку