УДК 796.894
ОСНОВНЫЕ ФАЗЫ И ЦИКЛЫ В ПОДГОТОВКЕ СПОРТСМЕНА-БОДИБИЛДЕРА
МИХАЙЛЮК Татьяна Вячеславовна
Федерация IFBB России
Мастер спорта, тренер высшей категории
ПЕРЕДЕЛЬСКИЙ Алексей Анатольевич
Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК), Москва
Доктор педагогических наук, кандидат философских наук, доцент, заведующий кафедрой философии и социологии, тренер высшей категории
Ключевые слова: бодибилдинг, фаза подготовки, фаза реализации, цикличность тренировочно-соревновательного процесса.
Аннотация. В статье реализуется фазово-циклический подход к систематизации методики технической и тактической подготовки бодибилдеров.
PRINCIPAL STAGE AND CYCLES IN TRAINING OF ATHLETE IN BODYBUILDING
MIKHAILYUK Tatyana
IFBB Federation Russia
Master Of Sports, Coach Of The Highest Category
PEREDELSKY Alexey
Russian State University of Physical Culture, Sport, Youth and Tourism (GTSOLIFK), Moscow
Doctor of Education, Ph.D., Associate Professor, Head of the
Department of Philosophy and Sociology, Coach Of The Highest Category
Keywords: bodybuilding, phase training phase implementation, cycle training, a competitive process.
Abstract. In the article on implemented a phase-cyclical approach in systematizing methods of technical and tactical training of bodybuilders.
Актуальность предлагаемого ниже материала заключается в системном рассмотрении фаз и циклов спортивной подготовки бодибилдеров, что позволяет повысить эффективность выступлений на соревнованиях и минимизировать затраты в ходе учебно-тренировочного процесса. Основное внимание уделяется фазе реализации.
Переход от фазы подготовки к фазе реализации, от физкультурно-оздоровительного этапа к этапу тренировочно-соревновательному или спортивному с точки зрения бодибилдинга как искусства не очень резкий, но довольно отчетливый, существенный. Хотя различия здесь носят скорее количественный, чем качественный характер. Разве что спортсмен-бодибилдер в отличие от физкультурника-бодибилдера ко всему начинает относиться гораздо серьезнее, дисциплинированнее, организованнее. Бодибилдинг для спортсмена перестает быть сферой досуга, потребления, услуги. Он превращается в сферу его производства и воспроизводства. А раз так, то переходит на путь циклического развития. Пожалуй, цикличность подготовки и есть основное качественно-количественное отличие спортивного бодибилдинга.
Можно и нужно отдельно говорить о долгосрочном и краткосрочном (среднесрочном), годичном, годовом или даже полугодичном, полугодовом циклах. При нормальных, в целом благоприятных условиях подготовка тридцатилетнего мужчины в качестве спортсмена-бодибилдера к чемпионату (кубку) уровня города или района требует 3-4 лет достаточно интенсивной работы, причем не только силовой (об этом несколько позже). В цикле долгосрочной подготовки распределение акцентов приблизительно таково:
- первый год - это период знакомства с культурой и искусством бодибилдинга, постановка его технической части или, как принято говорить, "базы";
- второй год посвящается детальной мышечной проработке, развитию силовых показателей;
- в течение третьего (а, возможно, и четвертого) года надлежит добиться хорошего, а лучше выдающегося силового массово-мышечного и массово-рельефного эффекта.
К сожалению, или, наоборот, к счастью, четких нормативов силы и объема, которые можно было бы уложить в таблицу, диаграмму, график, - здесь нет и быть не может. Все строго индивидуально и по ситуации. Тем более что объем и рельеф, даже пропорции накачки мышц - это далеко не все. Огромную, важнейшую роль играет искусство позирования. Известны многочисленные случаи, когда огромные, мощные спортсмены, не умея себя правильно подать, занимали последние места, проигрывая гораздо менее мощным, но умеющим позировать соперникам.
Теперь - о краткосрочном (по другому основанию деления - среднесрочном), скажем годичном или годовом цикле, бодибилдерской спортивной подготовки. Условно примем уровень подготовленности виртуального спортсмена-бодибилдера на момент начала цикла как средний. При этом ориентироваться будем на то, что соревнования у него будут через год.
Тогда мы рекомендуем следующее распределение акцентов или следующие подциклы подготовки к соревнованиям:
- три месяца - работа на силу;
- три месяца - работа над массой;
- три месяца - массово-рельефные тренировки с ужесточением диеты, обеспечивая "сушку" при нехватке энергии. Диета становится все жестче и жестче, вплоть до пика, который наступает в последние дни перед соревнованиями, буквально накануне соревнований;
- по две недели между подциклами - психофизическая релаксация, частичное ослабление режима тренировок, чтобы не "сорваться" и не "перекушать" однотипной нагрузки;
- межсезонье и плавный переход к следующему циклу (две недели - полный отдых, 1-1,5 месяца - постепенное втягивание с контролем и восстановлением здоровья, сдачей анализов крови, мочи, тестированием, плаванием в бассейне, процедурами). Однако так планомерно, по жесткой схеме "сила, масса, рельеф" выстроить годичный цикл удается далеко не всегда, потому что чемпионаты мира проводятся ежегодно осенью, чемпионаты Европы - весной. Если готовиться к одним другим, то на восстановление остается не более одного месяца. А при очень уж активном участии в соревнованиях, когда люди стараются выступать практически везде, изношенный организм требует и трех, и более месяцев, и даже годового восстановительного периода.
Как в годичном цикле задействована фармакология? Во многом эта тема закрыта, так как "химия" находится под строгим запретом. Что касается пищевых добавок, то рекомендуется их следующий циклический прием:
- фаза "подготовки" - протеин, аминокислоты как основа, плюс сжигатель жира;
- межсезонье - протеин, гейнер, аминокислоты, но главное - гейнер (высокоуглеводистая смесь);
- соревновательный период, или фаза "реализации". Роль гейнера по мере приближения к соревнованиям понижается. В соревновательном периоде протеиновые смеси вообще недопустимы, практикуются только аминокислоты;
- восстановительный период - полный (или очень обоснованный частичный) отдых от смесей.
Как уже говорилось выше, если тренировки зашли в тупик, привели к кризису и травме, то следует тут же обоснованно изменить тренировочную программу. Как? Это зависит от травмы. Но самые общие рекомендации просты: не следует делать того, что причиняет боль. Правильнее - это посвятить время ликвидации другого "слабого" места. А еще лучше - не ломая пропорций, усилить "сильные" места, тем самым подтягивая и "слабые". Тогда и только тогда "минус" может превратиться в "плюс".
Кроме того, как вариант рекомендуется не только обоснованная коррек тировка тренировочной программы, но и смена методик. Методическое разнообразие способствует отсутствию излишнего привыкания, "замыливания" при выполнении упражнения, противодействует торможению реакции. Скажем больше, смена методик, технологий есть краеугольный камень бодибилдинга. Рекомендуем принять к сведению следующие методические приемы, имеющие шансы использоваться как альтернативно, так и в комплексном, даже системном соотношении:
- прием прогрессирующей нагрузки, заключающийся в более резком (чем при базовых тренировках) повышении веса снаряда и тем самым интенсивности нагрузки, что выполняет роль шокового воздействия на мышцы, снимающего эффект монотонности;
- метод суперсерии, состоящий из двух выполняемых подряд упражнений на мышцы-антагонисты или на одну и ту же мышцу, но под разными углами;
- метод форсированных повторений, когда последние 2-3 раза упражнение выполняется с посторонней помощью;
- наконец, методический прием сброса веса без смены упражнения, или так называемый "стриптиз";
- существуют и другие антимонотонные методики интенсификации тренировочного процесса.
Говоря о цикличности спортивного бодибилдинга, нельзя обойти вниманием самый краткосрочный, то есть недельный тренировочный цикл. Как наиболее оптимально организовать недельные тренировки? В отличие от фазы подготовки, в фазе реализации, то есть в тренировочно-соревновательном бодибилдинге количество еженедельных тренировочных дней больше, как выше и степень самоотдачи спортсменов. Хотя, повторимся, что жесткого норматива, точного расчета, гарантирующего ожидаемый результат в математическом или графическом выражении, здесь нет. Может быть, пока еще нет. Если бодибилдеры-физкультурники довольствуются 2-3 тренировками в неделю, то бодибилдерам-спортсменам требуется не менее 4-6 тренировок в неделю. Это как минимум. Причем, вполне допустимы 2-3 тренировки по одному часу в день. Разумеется, они должны быть разнообразными по видам интенсивности нагрузки, мышечным блокам, на которые делаются упор и расчет. Например, большое значение должно придаваться кардиоработе, растяжке, бассейну и другим процедурам оздоровительного характера. Но при всем при этом основной тренировочный стержень, базовая схема "сила-масса-рельеф" остается доминирующей. Определяющим моментом и по еженедельным временным затратам, то есть и в недельном цикле.
Кстати, силовая тренировка по времени не должна превышать 1-1,5 астрономического часа. Каждое силовое упражнение выполняется при 8-12 повторах в 3-4 подходах (в том числе в 1-2 разминочных подходах). Первый подход может содержать в себе даже 15-20 повторов. Но здесь действует закон обратной зависимости: уменьшение количества повторов сопровождается увеличением веса в каждом повторе и, наоборот, уменьшение веса автоматически ведет к увеличению количества повторной работы с ним. В любом случае 12-13 повторов означают силовой предел или "околопредел" рабочего веса. Сам же рабочий вес подбирается индивидуально и экспериментально, по методу осторожных и контролируемых проб (очень желательно без ошибок).
Все то, о чем мы рассуждали до сих пор, в большей степени касалось технической стороны тренировочного процесса спортивного бодибилдинга, который имеет еще одну сторону, а именно - тактическую. Тактические вопросы в бодибилдинге возникают постоянно и везде:
- своя тактическая линия есть в предсоревновательной подготовке;
- своеобразные тактические модели присутствуют во время выступления на соревнованиях;
- дело не обходится без тактической динамики и после соревнований, особенно если выступление спортсмена закончилось его проигрышем и, соответственно, победой его соперников.
Начнем по порядку, с предсоревновательной тактики. В предсоревновательный период тактика заключается в умении эффективно, динамично подвести спортсмена к соревнованию. Без понимания этой тактики, тактического комбинирования и регламентирования техники и технологии тренировочного процесса спортсмен может не улучшить, а наоборот, ухудшить свою форму. Причем, опасность ухудшения формы особенно возрастает в последние четыре предсоревновательные недели.
Во время соревнований тактика заключается в том, чтобы наиболее выигрышно, эффектно, солидно "себя подать" при демонстрации пропорций, обязательных поз, во время свободного позирования. Теоретически все просто: нужно умудриться в самом лучшем свете показать сильные стороны и при этом максимально скрыть, не проявить, оставить "в тени" слабые стороны. На практике же это чертовски сложно, требует длительного и основательного обучения, очень взвешенного, вдумчивого применения разных взаимодополняющих технико-тактических приемов и методов. Например, вкачивания непосредственно перед выходом, включения всех мышц. Их комплексного и фрагментарного напряжения, искусного сценического позирования, грамотных манипуляций со спортивным питанием и биодобавками.
Соревновательная тактика состоит также в выборе соревновательных приоритетов: на каких соревнованиях выступать, к каким готовиться, на каких выкладываться, а на каких не очень утруждать себя, экономя силы.
Следует тактически грамотно взвешивать свои шансы, деля соревнования на проходные, важные, важнейшие, что опять-таки решается сугубо индивидуально и конкретно.
В заключение следует отметить, что затрудняющих тактический выбор моментов очень много. Пиковая форма приблизительно одинакова для всех. Это максимум пропорциональной мышечной накачки при минимуме жира. Итак, схема проста: минимум жира плюс максимум мышц плюс пропорция. Поэтому победа обычно присуждается достаточно тяжело, спорно, при минимальном отрыве. Конечно, в случае более-менее равноценных участников все решают малейшие нюансы: лучшая школа; оптимальная форма; эффект высвобожденных, не узловатых мускулов; выносливость при позировании; женственность, пластичность, грация (у женщин); и, конечно же, харизма участника. Все это суть довольно неуловимые, четко видимые лишь самым опытным специалистом вещи. Отсюда невозможность определения эталона, практическая нереальность высоко гарантированного прогноза даже на ближайшие соревнования. А если к этому еще добавить ограниченное количество тренеров-профессионалов, самостоятельные для многих спортсменов занятия, невысокий уровень занятий в технико-тактических моментах в бодибилдинге, то картина вырисовывается совсем удручающая.
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме