УДК 612.2
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
БУКОВСКИЙ Владислав Андреевич
Иркутский государственный университет, Россия, г. Иркутск
Доцент кафедры физиологии и психофизиологии, кандидат биологических наук
Тел.: (3952)287-363.
E-mail:vladbuk@mail.ru
СТОГОВ Александр Николаевич
Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма (РГУФКСиТ), Россия, Москва
Старший преподаватель кафедры ТиМ ПВСиЭД РГУФКСиТ
Тел.: (495)755-3422. E-mail: stodiver@mail.ru
Ключевые слова: гипоксическая выносливость; методика; тренировка.
THE TECHNIQUE OF HYPOXIC ENDURANCE TRAINING
BUKOVSKY Vladislav
Irkutsk State University, Russia, Irkutsk
Associate Professor of Physiology and Psychophysiology, Ph.D.
Tel.: (3952) 287-363. E-mail: vladbuk@mail.ruSTOGOV Alexander
Russian State University of Physical Education, Sport and Tourism (RSUPES&T), Russia, Moscow
Senior lecturer of TM PVSED RSUPES & T
Tel.: (495) 755-3422. E-mail: stodiver@mail.ruKeywords: hypoxic endurance technique; training.
Summary. Methods of training hypoxic endurance. The principles of building loads. The authors analyze the results of practical application of different variants of hypoxic exposures.
Актуальность. Упражнения, тренирующие гипоксическую выносливость, широко известны. Это прежде всего классические упражнения пранаямы [1]. Тем не менее остается нерешенной проблема, как практически строить схемы наращивания нагрузок. Какие принципы должны лежать в основе этих схем? Схема наращивания нагрузок есть в аппаратной методике Фролова [2]. Дыхательный цикл состоит из короткого вдоха - 2 с и выдоха, который удлиняется в процессе тренировок. При этом используется хорошо известное брюшное дыхание. Главной методической находкой Фролова является техника микровдохов, которую он сам называл техникой микровыдохов. Эта техника заключается в том, что через каждые 6 с выдоха с помощью активного опускания диафрагмы делается микровдох из мертвого пространства дыхательных путей. Сам Фролов объяснял эффект микровдоха не поступлением воздуха в легкие из дыхательных путей при расслаблении диафрагмы, а мышечным облегчением, которое при этом возникает. Этот прием позволяет удлинить дыхательный цикл и соответственно время гипоксического воздействия. Схема Фролова - это простейшая линейная схема наращивания нагрузок. По этой схеме каждые 3 дня добавляется 1 с к дыхательному циклу и каждые 3 дня 1 мин к общему времени тренировки.
Нужно отдать должное двум практически полезным находкам: 1) схема наращивания нагрузок; 2) прием, позволяющий увеличивать дыхательный цикл, который мы будем называть "техникой микровдохов". На этом заимствования из методики Фролова заканчиваются. В описываемой нами методике не используется тренажер Фролова, потому что есть более эффективная техника, позволяющая удлинять продолжительность выдоха и создавать сопротивление как на вдохе, так и на выдохе. Это - техника регуляции дыхания с помощью пальцев, используемая в хатха-йоге. Эта техника позволяет более тонко регулировать дыхание и дышать при этом носом, а не ртом, как у Фролова. Дополнительный прием, который также может использоваться для этих целей, - это дыхание Уджайн [1], которое отличается только тем, что голосовая щель слегка прикрывается, что и создает дополнительное сопротивление на вдохе и выдохе. Режим дыхания, при котором микровдохи делаются из мертвого пространства дыхательных путей, называется у Фролова гипоксическим. С помощью такого режима дыхательный цикл доводится до величины 35-45 с.
Методика тренировки гипоксической выносливости
Тренировки начинаются с определения исходного уровня гипоксической выносливости. Исходный уровень характеризуется двумя показателями - величиной максимальной задержки и продолжительностью дыхательного цикла. Максимальная задержка выполняется в положении сидя. После форсированного выдоха ртом делается максимальный вдох носом и задержка с использованием волевых усилий. Исходя из величины максимальной задержки ориентировочно определяется величина дыхательного цикла.
ДЦ = макс. О/3; ДЦ - дыхательный цикл;
- выдох;
- вдох;
м - микровдох из мертвого пространства дыхательных путей; О -
задержка дыхания; макс. О - максимальная задержка дыхания.
Структуру дыхательного цикла с помощью условных обозначений
можно изобразить так: ДЦ =
2
макс. О/3 - 2.
Он состоит из вдоха, который всегда равен 2 с, и выдоха, который зависит от величины дыхательного цикла.
Пример. Вы определили, что величина вашей макс. О = 60 с. Тогда ДЦ = 60/3 = 20 с. Структура вашего ДЦ будет выглядеть так:
ДЦ =
2
18. Значит, чтобы определить длительность выдоха,
нужно от величины ДЦ отнять 2 с. Теперь, когда вы ориентировочно
определили величину вашего ДЦ, нужно выяснить, насколько точно
она соответствует вашей гипоксической выносливости. Для этого
необходимо, используя описанную ниже технику дыхания, выполнить
подряд 15 дыхательных циклов без использования техники
микровдохов.
Техника дыхания. Дыхательное упражнение выполняется в положении сидя за обычным столом. Спина должна быть прямая. Дыхание брюшное. В нем принимают участие диафрагма, мышцы брюшного пресса, а в форсированном вдохе участвуют еще и мышцы спины. Последняя секунда выдоха также выполняется в форсированном режиме за счет мышц брюшного пресса. Вдох и выдох регулируются с помощью пальцев правой руки. Согнутая в локте правая рука опирается на подставку такой высоты, которая позволяет прижимать большим пальцем правую ноздрю, а средним и безымянным - левую, при этом спина должна оставаться прямой. Указательный палец правой руки опирается на середину межбровья.
Дыхательное упражнение начинается с резкого форсированного выдоха ртом, выполняемого с помощью диафрагмы и брюшного пресса. Задача - выдохнуть максимальное количество воздуха. После этого делается вдох через левую ноздрю, большой палец при этом зажимает правую. Последующий за этим выдох делается через правую ноздрю. Это - один дыхательный цикл. Следующий цикл начинается с вдоха через правую ноздрю и заканчивается выдохом через левую. После этого все повторяется сначала. Дыхание выполняется способом "Уджайн".
Если ДЦ больше 15 с, Фролов рекомендует использовать технику микровдохов. Практически это означает, что здоровому человеку ее необходимо использовать сразу, с первых тренировок. Если ваш ДЦ = 20 с, то его структура с микровдохами будет выглядеть так:
ДЦ =2
6
м1
6
м1
4
Микровдохи осуществляются из мертвого пространства дыхательных путей. Для этого ноздри закрываются пальцами, а вдох осуществляется за счет расслабления брюшного пресса с одновременным легким толчком диафрагмы вниз.
Обсуждение результатов исследования. В эксперименте принимали участие три человека разных возрастных групп: 20-30 лет; 40-50 лет; 50-60 лет.
На приведенных гистограммах показана динамика роста нагрузок и гипоксической выносливости, обычные для этого этапа тренировок.
На рис. 1 показана схема увеличения нагрузки, измеряемой величиной дыхательного цикла, а на рис. 2 - рост гипоксической выносливости, измеряемой продолжительностью каждой тренировки.
Рис. 1. Динамика ДЦ
Рис. 2. Динамика гипоксической выносливости
Линии трендов подчеркивают, что линейной схеме наращивания нагрузок соответствует линейный рост гипоксической выносливости.
Здесь нужно оговориться, что не все одинаково переносят такой темп наращивания нагрузок - чем моложе, тем легче. Это соответствует известному факту уменьшения с возрастом резервов адаптации. Если практически здоровые люди до 40 лет не испытывают особых затруднений, то после 50 лет возможны обострения хронических заболеваний, особенно в самом начале тренировок. При значениях ДЦ - 35-45 с возможности линейной схемы Фролова исчерпываются.
Если и дальше использовать эту схему наращивания нагрузок, то каждый последующий тренировочный цикл, который является стрессорным, попадает в фазу простой компенсации резервов, а потом - в фазу истощения. Фаза суперкомпенсации резервов организма, которая является условием положительной динамики гипоксической выносливости, при этом не возникает. Такие данные получены в эксперименте, но в данную статью не вошли.
Выводы
Результаты эксперимента показывают, что данная достаточно простая методика может использоваться для тренировки гипоксической выносливости в любом возрасте. За 2-2,5 месяца гипоксическая выносливость увеличивается в среднем в 2 раза.
После 35-40 с линейная схема наращивания нагрузок в таком виде не работает.
Специально нужно сказать о технике микровдохов. Это то новое, что внес в технику дыхательных упражнений Фролов. Однако опыт показал, что выполнение микровдохов через каждые 6 с выдоха необходимо только очень слабым людям. Здоровым людям, а тем более спортсменам, микровдохи необходимы как способ сохранения высокого темпа наращивания нагрузок. Для этого микровдохи нужно использовать только тогда, когда без них данная нагрузка не может быть выполнена. По времени - это вторая половина тренировки. Кроме того, в одном дыхательном цикле может быть от 1 до 3 микровдохов, не более, при этом длительность микровдохов не лимитируется. Они могут продолжаться до нескольких секунд и сопровождаться форсированным опусканием диафрагмы.
Список литературы
1. Теос Бернард. Хатха-Йога / Бернард Теос. - Лондон, 1950.
2. Фролов В.Ф. Методика дыхательной гимнастики на тренажере Фролова / В.Ф. Фролов. - Новосибирск, 1999 г.
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме