УДК 616.89

SOKOLOV Eugenie
Narcological clinic N 3 of Moscow
E-mail: jane_123@list.ru
Mob. 8-926-365-16-14
Work. 8-499-192-41-78
Candidate of Medical Sciences, Physician of higher category

Keywords: psychosomatic stress condition, methods of self-regulation, relaxation.

Summary. The article presents the psychotherapeutic methods of removing negative emotions, restore efficiency, concentration, removing feelings of fatigue, emotional and muscular tension, strengthen self-confidence.

Существуют разные методы релаксации. Можно знать несколько методов саморегуляции, чтобы уметь владеть собою в нужных обстоятельствах и предупреждать постстрессовые осложнения.

Методы исследования. С помощью большинства психотерапевтических методов через расслабление мышечной системы снимаются негативные эмоции, восстанавливается работоспособность, концентрация внимания, снимается чувство усталости, эмоциональное и мышечное напряжение, укрепляется уверенность в собственных силах и т.д.

Эмбриональное дыхание (ЭД) (дыхание долголетия, брюшное дыхание). Оно так названо, потому что эмбрион во время беременности матери использует низ своего живота для получения питания и кислорода из организма матери, за счет чего и происходит его интенсивное развитие. Частота обычного поверхностного дыхания составляет 15-20 дыхательных движений в 1 мин. Частота ЭД при систематических регулярных упражнениях постепенно урежается до 4-6.

Техника дыхания: принять удобную позу. Дыхание углубляется, замедляется. Нужно медленно вдыхать через нос, легко и плавно. При этом мышцы живота расслабляются, живот сильно выпячивается. Когда легкие будут наполнены воздушными массами, начинать легко, медленно, глубоко выдыхать. Поначалу выдох можно сопровождать медленным надавливанием руками на низ живота, втягивая его.

Эмбриональное дыхание может сочетаться и с грудным дыханием, когда вдох животом продолжается вдохом легких. При этом грудная клетка расширяется, межреберные промежутки увеличиваются, приподнимаются ключицы, лопатки, легочная ткань, в том числе и верхушки легких, наполняются воздушными массами. На выдохе грудная клетка последовательно опускается, сужается, уменьшаются межреберные промежутки, живот втягивается в себя глубоко. Первоначально могут возникать какие-либо неприятные ощущения (головокружение, некоторая общая слабость, сердцебиение и др.). В этом случае интенсивность выполнения упражнения рекомендуется снизить, но полностью не отказываться, а продолжать выполнять его систематически.

Задержка дыхания. Для снятия острого нервного напряжения делается глубокий вдох и дыхание задерживается на 20-30 секунд. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.

С правильным дыханием сочетается большинство психотерапевтических упражнений, направленных на релаксацию, расслабление зажатых, спазмированных, угнетенных мышечных групп.

Приобретая практический опыт, человек самостоятельно получает состояние релаксации (расслабление любой группы мышц). Постепенно необходимо учиться проводить упражнения в любой, в том числе и самой неудобной, позе (это особенно касается сотрудников органов внутренних дел, работающих в стрессовых условиях с угрозой для жизни).

Прогрессирующая релаксация. Человек располагается в удобной позе - сидя на стуле, в кресле, руки на коленях, подлокотниках, стопы плотно соприкасаются с полом, колени несколько под тупым углом, голова удобно соприкасается со спинкой кресла или опущена вперед и вниз. При возможности поза - лежа. Ноги при этом несколько разведены (под коленями может быть валик), глаза закрыты, дыхание выравнивается, успокаивается. Предварительно дается информация о методе лечения, который будет проводиться. По команде специалиста человек делает глубокий короткий вдох, а на последующем медленном (в 2-2, 5-3 раза дольше вдоха) глубоком выдохе врач говорит, что снимается напряжение с мышц головы. Затем - снова глубокий короткий вдох с последующим глубоким медленным выдохом и снятием напряжения с мышц лица. И на каждом последующем выдохе снимается напряжение последовательно сверху вниз по всему организму. После проведенного сеанса предлагается открыть глаза и дать вслух обратную реакцию - сообщить о своих ощущениях. Этот метод, так же как и другие психотерапевтические мероприятия, используется и с профилактической целью - для предотвращения или снижения остроты возможных постстрессовых психофизических расстройств, в случае столкновения с чрезвычайными, стрессовыми ситуациями.

Использование самоприказов. Дисциплинированный человек может хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов типа: "Надо!", "Смелее!", "Терпи!", "Работай!", "Вперед!" и т.п. Важно систематически тренировать преодоление себя с таким дополнительным самоприказом. В конечном итоге вырабатывается своего рода органическая связь между внутренней речью и действием. Самоприказ при этом обретает дополнительную силу, становится пусковым стимулом. Удобно объединяются самоприказы с формулами самоубеждения. Например: "Я ничего не боюсь! Вперед!" или "Я справлюсь с этой задачей! Смелее!".

"Падающий водопад". Человек стоит вертикально, ноги на ширине плеч. Руки расслаблены, располагаются вдоль туловища. Голова наклонена вперед. Глаза закрыты. Дыхание спокойное. Представить, что на макушку головы (на 2 см выше линии, соединяющей верхние края ушных раковин) струится водопад. Вода пронзает постепенно сверху все тело, начиная с головы, мозга, затем - шею, позвоночник, внутренние органы, руки, нижние конечности (бедра, голени, стопы). Водный поток проходит через организм интенсивно, но в тех участках тела, где он наталкивается на участки с мышечным, эмоциональным напряжением, его скорость снижается, замедляется. В таком состоянии поток струится до тех пор, пока субъективное ощущение не растворится в нем. Затем интенсивность водопада вновь усиливается, спадает все ниже до следующего очага напряжения. Ослабляет его, растворяет в себе, снова течет дальше вниз и через стопы уходит в землю с взятым ею всем эмоционально-мышечным напряжением из организма.

Осознанное, целенаправленное, организованное использование психотерапевтического дыхания в мирных условиях дает возможность человеку, находящемуся в стрессовых, опасных для жизни ситуациях, использовать оттренированное дыхание за более короткое время (мгновение). При этом в связи с эмоциональной напряженностью центральной нервной системы под влиянием психотравмирующего фактора через релаксированное состояние всей мышечной системы организм получает необходимый энергетический заряд из своих глубоких подсознательных резервов. Это дает возможность восстановить уровень работоспособности (при наличии явлений астенизации - раздражительности, усталости, ухудшения сна, аппетита, снижения потенции и т.д.), предупредить часто возникающие в отдаленных периодах после психотравм различные психосоматические осложнения, вплоть до инвалидности.

Методы аутотренинга: 1. Метод является основополагающим при большинстве методов релаксации, гипноза, самогипноза, для понимания, что значит испытывать ощущение расслабленности с целью восстановления сниженной работоспособности или ее предупреждения при стрессовых, постстрессовых, чрезвычайных ситуациях. Метод основан на поочередном, последовательном сочетании сокращения-расслабления отдельных групп мышц. Сначала на вдохе сокращаем вытянутые кисти рук, на выдохе расслабляем кисти. Не спешим снова повторить это упражнение, а спокойно прочувствуем контраст между предыдущим сокращением и проведенным расслаблением. Повторить упражнение 4-6 раз. Дальше также сокращаем-расслабляем (соответственно на вдохе-выдохе) бицепсы, сгибая и разгибая локтевые суставы. Последовательно проводим упражнения с трицепсами, мимической мускулатурой, грудными, брюшными, ягодичными мышцами, с мышцами промежности, бедер, голеней, стоп. Достаточно осознав на физическом уровне чувство мышечной расслабленности, в дальнейшем при упражнениях саморегуляции уже образно можно добиться состояния релаксации любой группы мышц через образное представление уже знакомого их расслабления. Любое релаксационное мероприятие обязательно проводитcя систематически под руководством специалиста - врача-психотерапевта, а между встречами с ним - самостоятельно дома и в любых других местах для закрепления полученного материала. Занятие сначала длится 0,5-1,5-2 часа, затем постепенно уменьшается по времени. Цель - добиться получения спокойствия, безразличия за достаточно короткий срок и в неидеальных, без каких-либо помех условиях, а при наличии различных раздражителей.

2. Ускоренное (но систематическое регулярное выполнение, как и любого другого метода) ощушение чувства тепла, тяжести, релаксации в конечностях, грудной клетке, области сердца, животе, области лба.

Существует и еще множество психотерапевтических, психологических простых и более сложных по технике (но все они серьезны, т.к. конечная цель их использования заключается в оказании самому себе душевно-телесной энергетической помощи для решения задач разной степени сложности, в том числе и в стрессовых, чрезвычайных обстоятельствах) методов, приемов, которые используются с целью самовнушения, самовосстановления, выявления у себя подсознательных резервных возможностей, с помощью которых можно вновь добиться рабочего, активного, боевого состояния.

Субъекты, которым преподает врач, - работники стрессовых, чрезвычайных профессий, напряженного интеллектуально-физического труда, руководители разного уровня и т.д. Знание мероприятий саморегуляции и их практического использования под руководством специалиста -профилактическая основа различных заболеваний, снижения трудоспособности, инвалидизации, укрепления веры в собственные силы, основа продления своей социально-биологической и физической значимости. Результат освоения информации зависит не только от понимания теоретической основы методов, умения исполнять их в присутствии специалиста-руководителя мероприятий, но и (это - конечный этап) обязательного самостоятельного использования практических знаний в самых различных, неудобных ситуациях.

Мероприятия проводятся как обучение методам саморегуляции с целью использования собственных энергетических ресурсов в стрессовых, чрезвычайных ситуациях, так и как отдых для снятия эмоционально-телесных негативных, дискомфортных субъективных ощущений после напряженной работы и получения, по возможности, состояния полного комфорта. Но и во время отдыха работник обязательно и самостоятельно методично, с участием врача-психотерапевта участвует в организации нормализации своего состояния.

1. Соколов Е.Ю. Суггестивные мероприятия при постстрессовых расстройствах / Е.Ю. Соколов: материалы общероссийской конференции "Взаимодействие специалистов в оказании помощи при психических расстройствах". - М., 2009. - С. 86-87.

2. Соколов Е.Ю. Психотерапия у детей - жертв террористического акта в г. Беслане в отдаленном периоде / Е.Ю. Соколов // Психотерапия. - 2006. - С. 38-45.

3. Соколов Е.Ю. Психологическая помощь пострадавшим от теракта в Беслане / Е.Ю. Соколов// "Профессионал". - 2006. - №5. - С. 40-43.