УДК 796.88

Бойцы и представители силовых видов спорта живут как бы в разных мирах. Им трудно понять производную цели. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, "силовики" не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, несмотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких, например как, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю о билдерских методиках, поскольку, на мой взгляд, они вообще малоприемлемы для единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга), просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:

1. Как бы фанатично вы ни были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3 раз в неделю в единоборствах, еще и полноценные занятия вторым видом спорта.

2. Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающе, и вместо прогресса вы "схлопочете" перетренированность.

3. Бессмысленно переносить тренировочные программы другого вида спорта целиком, ведь они только частично отвечают поставленным задачам.

Тогда не будет высказываний, вроде:

"Я три раза в неделю занимаюсь боксом, хочу еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг..."

Вы надеетесь поздороветь? Если вы останетесь в живых при таком режиме, это будет чудом...

Где выход? Вот он:

Вы должны четко понять разницу между базовым тренингом и СФП (специальная физическая подготовка).

Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы, на его основе и родился пауэрлифтинг, как соревнования в упражнениях, которые делают все.

Специальная физическая подготовка везде разная: кто-то по покрышке кувалдой бьет, кто-то гирей восьмерки выписывает, кто-то "жмет под углом".

1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на каком-либо одном необходимом качестве. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два, делать стратегический упор на развитии таких качеств, как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.

2. Можно с пользой проводить время, излечиваясь от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть, как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые, с одной стороны, не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), с другой - позволят устранить слабые места в подготовке.

3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для "ударников". В каждую из тренировок вы выполняете 1 или 2 основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию, когда спортсмен не может по каким-либо причинам выполнять упражнения из "большой тройки" и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки, может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь, не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и с большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:

а) необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств;

б) потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает;

в) потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.

Упражнение № 1. Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца - это тяга:

1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.

2. Тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек и такими упражнениями, как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг. Как выполнять упражнения? С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги.

Становая классическая тяга. Во-первых, "тягу сумо" я не рекомендую, поскольку, хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во-вторых, даже те, кто на соревнованиях "тянут сумо", для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры, и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует - тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была "лысой" и в зале была магнезия. Прямой или обратный хват будем использовать - не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее, - меньше. Возражения от тех, кто не может столько поднять, не принимаются. Научу за несколько занятий, просто меньшими весами массу не увеличить.

Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:

1. Постановку ног.

2. Хват крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний пальцы зажимают сверху большой, т.е. большой палец используется вместо лямки.

3. Стартовое положение.

4. Согласованную работу ноги спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным друг относительно друга включением их в работу.

5. Недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема.

6. И конечно, как и везде: голова, спина, таз и ноги находятся на своем месте - это главное. Поскольку на начальном этапе, по моему мнению, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки, связанные с их применением, здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров, даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри". И помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, что то, что вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.

Толчковая тяга - темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса -120-140% собственного с условием пункта № 1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.

Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой - к лифтерам.

Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.

Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору, направленному от плеча чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно, т.к. препятствует включению в работу крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.

При базовом тренинге наша основная задача - ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс - правильная техника - восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы - еще большие веса -еще более впечатляющий.

Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставлю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.

1. Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.

2. Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.

3. Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.

Мост - это прогиб в позвоночнике. Делайте его максимальным - это необходимо.

4. Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения вы стоите на ногах, таз только касается скамьи.

Ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской - стандартной, тогда проблем не будет.

5. Сводите лопатки, отводите плечи назад.

6. Даете команду ассистенту на съем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова, чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей, как пытаются держать штангу большинство "ударников"!!!

7. Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит, подает и принимает штангу только один человек, чтобы не было перекосов, которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.

8. Опуская снаряд, направляете локти к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, "стреляете" точно вверх.

9. После выполнения упражнения даете команду для возвращения снаряда на стойки.

Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов.

1. Неправильное стартовое положение; отсутствие: моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).

2. Неспособность четко зафиксировать стартовое либо финишное положение снаряда.

3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу (в бока).

4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.

5. Отсутствие паузы при касании груди.

6. Слишком быстрое опускание.

7. Слишком медленный подъем.

8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.

9. Перекосы снаряда.

10. Неполное распрямление (включение) локтей.

В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания, обращайте внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки:

1. Неправильное положение головы.

2. Неправильное положение штанги на спине.

3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.

4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.

5. Неудачная ширина хвата грифа или неудачное положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.

6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.

7. Недостаточная глубина седа.

8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.

9. Сведение коленей при вставании.

10. Неумение твердо садиться на полной стопе (чаще всего встречается смещение на носки).

11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.

12. Потеря равновесия.

Вот примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например, среда - суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.

1. Приседания (х/10)*3

2. Жим лежа, средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5

3. Пресс Суббота

1. Жим соревновательным хватом (х/10)*5

2. Отжимание на брусьях - три подхода

3. Тяга становая (х/6)*4 чередовать неделю "толчковую", неделю "классика"

4. Гиперэкстензии - три подхода

Вопрос на первый взгляд кажется глупым... А почему тогда столько народу в залах делают или нелепые, или не нужные, или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения???

Продолжу знакомить спортсменов-единоборцев с "неизвестными", но очень нужными им упражнениями.

Ранее я уже писал о том, что для тренировки "взрыва" в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок - арсенал пауэрлифтинга.

Сегодня поговорим про "взрыв". Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания, это "конечно" далеко не вся "подсобка", которую делают тяжелоатлеты, но пока берем, что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений - задача совсем не простая.

Основное, что, на мой взгляд, объединяет БИ Я тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же, как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса, так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать что-то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото, главное - помните про положение головы, спины и ног. Держите спину, и все будет хорошо. Более подробно о характерных ошибках я писал в статье про силовую подготовку для КОИ.

Итак, тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья - рывка или толчка.

Собственно те три упражнения, которые я хочу разобрать, это:

1. Выталкивание штанги с груди, без разножки - швунг.

2. Два комбинированных упражнения, которые являются упрощенной компиляцией из тяжелоатлетических упражнений, приспособленных для целей БИ - выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).

Швунг. Естественно, и это, и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.

1. Штанга снимается со стоек в положение "на грудь".

2. На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает... Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Я понимаю, что сразу не получается и кажется, что штанга давит на шею, но нужно стараться ...

3. Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага назад, остановились, зафиксировались, тело должно быть напряжено, а спина "вставлена". Это нужно, чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.

4. Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.

5. Голова проходит вперед, включаются в работу руки.

6. Далее если вы "провалитесь" на согнутые ноги, подсев под штангу, то это будет "толчковый швунг", если останетесь на прямых ногах, не под-седая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками и получится "жимовой швунг", это два разных упражнения, в первую очередь нас интересует именно толчковый.

7. Далее остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.

8. Теперь, уступая весу, поймайте его в исходное положение, амортизировав ногами. Я понимаю, что опять попали по ключицам, а надо было выше, но ничего, со временем научитесь...

9. Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.

Выпрыгивание. Главное в этом упражнении - резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Я обычно делаю 50-60 кг, этого вполне достаточно. Пробовал я выпрыгивать и с весом 110-120 кг, но, во-первых, это выглядит несколько замедленно и странно, как бегемот, охотящийся на ласточек, а, во-вторых, опасно для спины в момент приземления... Понятно, что прежде чем делать выпрыгивания, вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах, без этого какие могут быть выпрыгивания.

Кроме этого, вы должны очень хорошо размяться.

1. Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. Тоже касается и положения ног - примерно на ширине плеч.

2. Внимание!!! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.

3. Резко приседаете в полный сед, и прыгаете вверх. Безусловно, должна присутствовать фаза полета, и ноги должны отрываться от помоста, явно, и на заметное расстояние.

4. Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда - новый прыжок.

5. Концентрация и взрыв должны быть максимальными.

6. Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.

Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Это следует понимать так, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок даже без минимального подседа, но для пущей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.

1. Исходное положение - стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват естественно в замок. Задача выбросить ее вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив руки под нее, а тянуть, как при рывке, когда запястья все время выше, чем кисти рук, в которых штанга, и под нее руки подставляются лишь в последний момент.

2. Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины, трапеций и рук сделать так, чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом скажете, как это сказалось на силе удара.

Понедельник - отдых

Вторник - бокс с 19-00 до 21-00 в общей группе у ЧМ по кикбоксингу Александра Заикина (у него фантастически грамотно построенные тренировки, мастер есть мастер!)

Среда - макевара 30-40 минут

Четверг - бокс с 19-00 до 21-00

Пятница - отдых

Суббота - силовая подготовка:

1.Жим лежа, взрыв Х на 10 раз в 3 рабочих подходах, неделя ср. хват, неделя - соревновательный.

2. Жим или швунг стоя X на 3-6 - в 3 подходах.

3. Протяжка толчковая Х на 3-6 - в 3 подходах.

4. Подтягивания на перекладине до отказа - 3 подхода.

5. Пресс и предплечья - по желанию.

Не нужно делать много упражнений в течение длительного времени. Интенсивность, интенсивность и интенсивность + взрывной характер работы.

Воскресенье - макевара 30-40 минут.

Подкормка: БСН - Нитрикс (добавка нового поколения с креатином); витамины Твинлабовские; еда 5-6 раз в день.

Задача - поддержание силовых показателей на уровне, обычном для начала силового курса, не -смотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок. Увеличение мышечной массы не планируется, куда больше-то?

Бойцы не должны заниматься в чистом виде пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом или бодибилдингом - они должны заниматься силовой подготовкой по специально разработанной для них схеме, которая отвечает целям и задачам боевых искусств.