ПОДГОТОВКА ЮНОШЕЙ 15-16 ЛЕТ К ВЫПОЛНЕНИЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, СОПРЯЖЕННОЙ С ПОВЫШЕННЫМИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМИ НАГРУЗКАМИ
ГОЛОВИНАЛюдмила Леонидовна
Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма (РГУФКСиТ), Россия, Москва
Тел. 8 (499) 166-54-81
E-mail: golovinall@mail.ru
Профессор кафедры физиологии, кандидат биологических наук, доцент
КОПЫЛОВ Юрий Анатольевич
Институт возрастной физиологии РАО, Россия, Москва
Старший научный сотрудник, кандидат педагогических наук
Ключевые слова: повышенные эмоциональные нагрузки, упражнения системы хатха-йога, дыхательные упражнения
Аннотация. Разработан комплекс упражнений, способствующий реализации юношами 15-16 лет моторной деятельности, сопряженной с повышенными эмоциональными нагрузками.
TRAINING OF YOUNG MEN 15-16 YEARS TO IMPLEMENT ACTIVITIES RELATED TO HIGH EMOTIONAL LOAD
GOLOVINA Ludmila
Candidate of Biological Science, Senior Lecturer, Professor of Physiology RSUPES&T, MoscowKOPYLOV Yuri
Candidate of Pedagogical Science, Institute of Age Physiology of the Russian Academy of Sciences, MoscowKeywords: elevated emotional stress, exercise system of hatha yoga, breathing exercises
Summary. Authors set of exercises that contribute to youths 15-16 years of motor activity related to high emotional charge.
Актуальность. Деятельность, сопряженная с повышенными эмоциональными нагрузками, сопровождается различной долей опасности и внезапности. Отсутствие подготовленности к повышенной эмоциональной нагрузке провоцирует у человека неадекватные реакции, которые могут приводить к изменениям психического состояния, выражающимся в исчезновении адекватных оценок ситуации, подходов в межличностных отношениях [2]. Для подготовки к деятельности, сопряженной с повышенными эмоциональными нагрузками, предлагается выполнение статических упражнений йоги [3], что сопровождается релаксацией, чувством покоя, невозмутимостью, гармонизацией настроения, а также ростом самосознания, повышением устойчивости к стрессу, снижением уровня тревожности [4].
В этой связи целью настоящего исследования была разработка комплекса упражнений, способствующего успешному выполнению юношами 15-16 лет двигательной деятельности, сопряженной с повышенными эмоциональными нагрузками.
Испытуемые - 30 юношей 15-16 лет основной медицинской группы, учащиеся общеобразовательной школы. Каждый испытуемый был предупрежден, что он может отказаться от выполнения задания на любом этапе исследования.
Организация исследования. Исследования проведены на базе общеобразовательных школ г. Москвы. Сформированы две группы - контрольная (использовавшая средства атлетической гимнастики, спортивных игр - футбол, а также элементы единоборств - удары руками и ногами, защиты от них) и экспериментальная (использовавшая на занятиях специальный комплекс статических упражнений системы хатха-йога и дыхательные упражнения). Длительность эксперимента - 12 недель. Всего проведено 24 занятия (по 2 занятия в неделю). Продолжительность одного занятия - 45 минут.
Текущее психическое состояние оценивали по шкалам "Тревожность" и "Уверенность в своих силах" [1]. Для выявления состояния тревожности и уверенности в себе использована методика с оценкой юношами своего текущего психического состояния по пятибалльной системе, в соответствии с представленной шкалой.
Шкала "тревожность": 1. Полное спокойствие, на редкость уверен в себе, абсолютно не волнуюсь. 2. В целом уверен в себе, свободен от беспокойства. 3. Чувствую себя несколько скованно, немного встревожен. 4. Некоторая озабоченность, страх, беспокойство. Волнуюсь, раздражен. 5. Огромная тревожность, озабоченность. Напуган неразрешимыми трудностями и проблемами.
Шкала "Уверенность в себе": 1. Чувствую себя жалким и несчастным. У меня ничего не получается. 2. Чувствую себя довольно неспособным к решению жизненных проблем. 3. Мои умения и способности ограничены в небольшой степени. 4. Моих способностей достаточно, вижу хорошую перспективу в жизни. 5. Чувствую большую уверенность, что смогу сделать все, что захочу.
Для каждой шкалы подсчитывалась средняя величина, набранная испытуемыми контрольной и экспериментальной групп.
Специальная полоса препятствий. Для создания у юношей повышенных эмоциональных нагрузок во время выполнения моторной деятельности разработана специальная полоса препятствий, которую юноши контрольной и экспериментальной групп преодолевали в начале и в конце педагогического эксперимента. Полоса препятствий состояла из следующих 6-ти станций*. Задание испытуемым - преодолеть полосу препятствий дважды, выполнять каждое упражнение максимально быстро и точно.
Станция 1. Отжимание от пола - 10 раз, приседание на двух ногах - 10 раз, подтягивание на высокой перекладине - 5 раз.
Станция 2. Ползание по-пластунски на расстояние 5 м.
Станция 3. Падение вперед из основной стойки в упор лежа, с амортизацией руками.
Станция 4. Лазание по гимнастической стенке на высоту 1,4 м и спрыгивание вниз.
Станция 5. Лазание по канату 3 м на скорость.
Станция 6. Передвижение по гимнастическому бревну лицом вперед, с переноской набивного мяча весом 5 кг. Спрыгивание с гимнастического бревна на точность приземления (в гимнастический обруч, закрепленный на высоте 20 см).
Экспериментальная программа тренировки. Программа тренировки состояла из двух разделов: выполнение специально отобранных статических поз ("асан") системы хатха-йога - (30 минут) и дыхательной тренировки (15 минут).
Статические упражнения системы хатха-йога
Комплекс 1 - выполнялся на занятиях 1-12. Все упражнения выполнялись последовательно, одно за другим в течение 30 минут. После выполнения всех четырех упражнений давался пассивный отдых в положении лежа 3 минуты, а затем комплекс повторялся.
Поза с переплетенными ногами. Сидя на полу, согнуть левую ногу, левую пятку расположить около правого бедра. Правая нога переносится через левое бедро и ставится на пол. Руки сцепляются под правым коленом. Спину и голову держать прямой. Смотреть прямо перед собой. Выдержать позу 30 с. Выполнить упражнение в другую сторону.
Поза "Лука". Лягте на живот, ноги держите вместе. Согните ноги в коленях и ухватитесь за лодыжки. Руки держите выпрямленными. Ноги и стопы держать вместе. Медленно поднимайте голени, отрывая их от бедер. Прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотрите вверх. Удержать позу 20 секунд. Завершив упражнение, медленно опуститесь в исходное положение. Расслабьте все тело.
Поза "Саранчи". Лягте на живот, ноги держите вместе. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Не сгибая коленей, поднимите обе стопы на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении 20 с. После этого медленно опустите ноги на пол. Повторить эту позу 3 раза.
Поза наклона вперед сидя. Лягте на спину, ноги держите вместе. Медленно садитесь, наклонитесь вперед как можно ниже и ухватитесь за ноги. Опустите голову к коленям и расслабьтесь в этом положении. Удержать эту позу 20 секунд. Выходя из позы, сядьте прямо, а затем, опустите спину на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьтесь.
Комплекс 2 - выполнялся на занятиях 13-24. Все упражнения выполнялись последовательно, одно за другим в течение 30 минут. После выполнения всех четырех упражнений давался пассивный отдых в положении лежа 2 минуты, а затем комплекс повторялся.
Стойка в полуприседе. Выполнить полуприсед на двух ногах, руки на пояс. Зафиксировать позу на 30 секунд и медленно выпрямить ноги. Повторить 3 раза.
Поза для тренировки равновесия. Станьте прямо, руки вдоль туловища. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните в колене правую ногу и захватите правой рукой лодыжку правой ноги. Поднимите левую руку вверх и удерживайте равновесие в этой позе. Когда вы освоите выполнение этой позы, то можете попытаться наклониться вперед так, чтобы левая рука стала вытянутой вперед, правая нога несколько разогнулась в колене, а туловище прогнулось назад. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Потом медленно выходите из позы. Поставьте правую стопу на пол, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Затем проделайте то же самое, поменяв положение рук и ног, стоя на правой ноге и подняв вверх правую руку.
Поза дерева. Станьте на правую ногу, положив лодыжку левой стопы у основания правого бедра, или поместите подошву левой ноги на внутренней поверхности правого бедра. Разведите руки в стороны, как ветви дерева. Локти не сгибайте. Удержать эту позу 30 секунд. Медленно выходите из позы и повторите упражнение на другой ноге.
Поза для расслабления мышц лежа. Лягте на спину. Закройте глаза и расслабьтесь. Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах. Оставаться в этом положении 3 минуты. Эта поза полезна для расслабления мышц всего тела, способствует формированию навыка регуляции эмоционального состояния.
Дыхательные упражнения**. Дыхательные упражнения выполнялись после статических поз системы хатха-йога в положении сидя на пятках. Все упражнения выделены в 4 комплекса. Каждый комплекс выполнялся в течение 6-ти занятий, после чего переходили к выполнению следующего комплекса.
Комплекс 1. Упражнение 1 (10 минут): вдох ПН - выдох ЛН - вдох ЛН - выдох ПН. Упражнение 2 (3 минуты): прерывистый вдох двумя - прерывистый выдох двумя. Упражнение 3 (2 минуты): вдох ПН - выдох ЛН - ЗД.
Комплекс 2. Упражнение 1 (10 минут): прерывистый вдох двумя - выдох ПН - ЗД. Упражнение 2 (5 минут). Прерывистый вдох двумя - выдох ЛН - ЗД.
Комплекс 3. Упражнение 1 (10 минут): сильный вдох двумя - ЗД - глубокий выдох. Упражнение 2 (3 минуты): вдох ЛН - ЗД - выдох ПН - вдох ПН - ЗД - выдох ЛН - вдох ЛН - ЗД - выдох ПН. Упражнение 3 (2 минуты): вдох ЛН - выдох ПН - ЗД. Вдох ПН - выдох двумя - ЗД - вдох ЛН - выдох двумя - ЗД.
Комплекс 4. Упражнение 1 (5 минут): вдох ПН - ЗД - выдох ЛН. Упражнение 2 (5 минут): вдох ПН - ЗД - выдох ЛН - ЗД - вдох ЛН - ЗД - выдох ПН - ЗД. Упражнение 3 (5 минут): прерывистый вдох двумя - ЗД - выдох двумя.
Диаграмма 1. Показатели тревожности и уверенности в своих силах в начале и в конце педагогического эксперимента у юношей контрольной (К) и экспериментальной (Э) групп M+-m
Диаграмма 2. Время преодоления полосы препятствий в начале и конце педагогического эксперимента контрольной (К) и экспериментальной (Э) групп M+-m
Результаты
У испытуемых в результате использования тренировочной нагрузки произошли следующие изменения в показателях текущей тревожности и уверенности в своих силах (диаграмма 1).
Как показали исследования, тревожность учащихся двух исследованных групп в начале педагогического эксперимента статистически не различалась. В конце педагогического эксперимента было зафиксировано статистически достоверное (р<0,01) снижение показателя тревожности в экспериментальной группе по сравнению с испытуемыми контрольной группы. Психическое состояние, оцениваемое по шкале "Уверенность в своих силах", в исходном уровне не различалось в контрольной и экспериментальной группе. Итоговое тестирование выявило, что экспериментальная группа статистически достоверно (p<0,001) превосходила своих сверстников контрольной группы по данному показателю.
Время преодоления полосы препятствий (диаграмма 2) составило в контрольной и экспериментальной группах в начале эксперимента соответственно 7,8 и 7,6 мин (различия статистически не достоверны). После окончания педагогического эксперимента эти показатели составили соответственно в контрольной и экспериментальной группах 6,8 и 4,6 мин (p <0,001).
Выводы
Можно констатировать, что разработанная система тренировки позволяет статистически достоверно (p < 0,001) улучшать время преодоления различных препятствий при повышенных эмоциональных нагрузках, а также снижать уровень тревожности и повышать уверенность в своих силах у юношей 15-16 лет.
Список литературы
1. Мотков О.И. Психология самопознания личности: практическое пособие. - М., 1993. - 97 с.
2. Черепанова Е.М. Саморегуляция и самопомощь при работе в экстремальных условиях / Е.М. Черепанова. - М., 1995. - 248 с.
3. Dietrich E. Physiologische Aspekte des Yoga. - Leipzig: Georg Thime, 1986. - 644 p.
4. Rösel R. Die psychologischen Grundlagen der Yogapraxis. - Kohlhammer, Stuttgart, 1928. - 288 р.
* Упражнения на станциях 3-5 выполнялись без зрительного контроля - с завязанными глазами.
** Обозначения: ПН - правая ноздря; ЛН - левая ноздря; ЗД - задержка дыхания на 2 секунды. Прерывистый вдох и выдох - по 4 "порции", с задержкой дыхания между "порциями" в 2-3 секунды.
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме