Кандидат биологических наук, мастер спорта Т.С. Лисицкая

Ключевые слова: оздоровительная тренировка, аэробика, принципы оздоровительной тренировки, фитнес.

Среди различных направлений двигательной активности особо выделяется область оздоровительно-профилактической физической культуры, которая находится как бы между двумя полярными системами, связанными с физической нагрузкой. Это область спорта высших достижений, с одной стороны, и лечебная физкультура - с другой (табл. 1).

В настоящее время важное место в оздоровлении нации отводится оздоровительно-профилактической физической культуре, которая включает в себя не только процесс систематических целенаправленных занятий физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем, а именно питание, психическая регуляция, формирование индивидуального стиля жизни, воспитание активной жизненной позиции и т.п. [1, 23, 24].

В последнее десятилетие создана большая сеть оздоровительных центров, клубов, студий, успешно культивирующих различные фитнес-программы ¹.

В Москве появились многоотраслевые гиганты, такие, как "World Class", Кимберли-Лэнд, Планета-фитнес и др. Многие фитнес-фирмы работают совместно с зарубежными компаниями, например "Gold-Gym". В Европе известна "линия" женских клубов - Леди-клаб, Фрау-клаб и мужских фитнес-центров, один из которых - компания "Kieser-Training"- имеет сеть фитнес-клубов по всей Европе.

В зависимости от количества клиентов выделяются следующие категории клубов:

- малые клубы (до 150 членов);

- средние (от 151 до 700);

- большие (от 701 до 2600);

- клубы-"гиганты" (более 2600).

Одни клубы рассчитаны на хорошо обеспеченный слой населения и VIP-клиентов (отдельный блок услуг) обоего пола, другие - на среднеобеспеченных клиентов, третьи работают по вполне демократическим ("народным") ценам.

Помимо гигантских клубов (до 10 000 клиентов) в последнее время пользуются популярностью небольшие клубы (до 500-600 членов). По данным американских исследователей [49], около 23% людей предпочитают заниматься в малых клубах, 22% - в средних, 21% - в больших, 24% - в клубах-"гигантах". Интересна статистика относительно возрастных групп, которые активно занимаются в фитнес-клубах и оздоровительных центрах: 30% всех занимающихся - это люди в возрасте 35-44 лет [46].

Услуги по оздоровительной тренировке предлагают также колледжи и университеты, студии аэробики, студии персональной тренировки, госпитали, фитнес-центры в гостиницах и др.

Бурный рост оздоровительной физкультуры, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровительной тренировки (ОТ). ОТ базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно сформулировать в определенные принципы. Принципы ОТ имеют много общего с дидактическими принципами, принятыми в образовательной педагогике, и принципами спортивной тренировки, разработанными в спорте высших достижений, но имеют и свои специфические различия.

Особой популярностью среди фитнес-программ пользуется аэробика. Разнообразие, постоянное обновление логически выстроенных программ, высокий эмоциональный фон занятий аэробикой позволяют этому виду оздоровительной тренировки на протяжении уже двух десятилетий удерживать высокий рейтинг, выделиться в самостоятельные виды спорта: фитнес-аэробику и спортивную аэробику. Образовалось отдельное направление - аква-аэробика [17, 39]. Аэробика стала некоей панацеей в борьбе за здоровье.

Таблица. 1. Области физической активности 

Среди множества различных видов оздоровительной аэробики можно выделить четыре основных направления:

- гимнастическо-атлетическое (классическая аэробика, степ-аэробика и др.);

- танцевальной направленности (джаз-аэробика, сальса-аэробика и др.);

- циклического характера, например сайклинг;

- направление "восток-запад", соединившее европейскую и восточную культуры в сфере фитнеса;

- аква-аэробика.

Дальнейшее развитие оздоровительной аэробики, как нам представляется, должно идти по следующим направлениям:

- поиск новых методик;

- расширение научно-исследовательских программ;

- широкое использование современных методов тестирования функционального состояния занимающихся и физической подготовленности;

- индивидуализация системы оздоровительной тренировки;

- развитие аэробики в единстве с общей концепцией здорового образа жизни (в системе Велнес ("Wellness");

- использование аэробики в сфере реабилитационных программ.

Рис. 1. Принципы оздоровительной тренировки

Основные принципы, на которых базируется оздоровительная тренировка (это касается и аэробики), и их взаимосвязь показаны на рис. 1. Рассмотрим подробно каждый из них.

Принцип доступности. Польза двигательной активности в настоящее время не вызывает сомнения. Это один из основных способов разорвать "чертов круг", в котором оказался современный человек. Но вопрос, какими средствами, в каких дозах заниматься, остается дискуссионным. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. "Убегая" от инфаркта, можно и "прибежать" к нему. Это относится не только к джоггингу, но и к другим видам физических упражнений, в частности и к аэробике, где нагрузку дозировать еще труднее, чем в беге, езде на велосипеде и в других циклических видах. Огромный поток различной литературы у нас в стране и за рубежом приводит подчас к дезориентации, а научных доказательств полезности той или иной гимнастики, аэробики или методики силовой тренировки для улучшения фигуры пора явно не хватает. Часто авторы ориентируются лишь на свой опыт и интуицию. И здесь нельзя мириться с дилетантством и допускать ошибки, ибо цена им - здоровье человека. Как неразумное применение лекарств, часто по советам соседей, родных, знакомых, может привести к отрицательным результатам и даже к катастрофе, так и занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект.

Применяемые программы по аэробике должны быть доступны для занимающихся как в координационном, так и в функциональном плане, отвечать духовным и интеллектуальным запросам клиентов. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска, повышения вероятности избежания травм. В настоящее время большое внимание уделяется разработке программы тестирования клиентов [4, 28, 33] по ряду показателей, включающих:

- оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы при стандартных физических нагрузках, разработанную и широко применяемую в спорте высших достижений. Наиболее часто используют степэргометрию (Гарвардский степ-тест), велоэргометрическую нагрузку, нагрузку на тредмиле и др.;

- методы ортопедического обследования;

- оценку физических качеств;

- анкетирование.

Крупные фитнес-клубы используют современные тренажерные устройства типа "Давид" для комплексной оценки состояния здоровья и физической подготовленности клиентов, специальное оборудование для исследования осанки, походки, морфофункциональные исследования.

Принцип "не вреди". Завет Гиппократа "не вреди" должен соблюдаться не только медиками, но и специалистами в области физической культуры: спортивными тренерами, тренерами-инструкторами в области фитнеса, преподавателями этой дисциплины в школах, вузах и т.д.

Таблица 2. Энергетическая стоимость различных видов двигательной активности

По данным В.Е. Ainsworth; W.L. Haskell;A.S. Leon (1993) METs=1 ККАЛ х Мин^-1 = 200 МЛ х Мин^-1, где МЛ - миллилитр.

Физические упражнения, применяемые в программах аэробики, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, о чем свидетельствуют приведенные в табл. 2 данные о затратах энергии при занятиях аэробикой, танцами и для сравнения некоторыми другими видами двигательной активности.

Достаточно высокая энергетическая стоимость аэробики, ее воздействие в широком аспекте на весь организм определяют показания и противопоказания к ее использованию.

Исходя из важнейшего принципа - "не вреди" остановимся в первую очередь на противопоказаниях.

В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, включая и аэробику, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся [28]:

- Заболевания в острой и подострой стадиях.

- Тяжелые органические заболевания центральной нервной системы.

- Болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II-III степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ- блокада), гипертоническая болезнь II-III стадий.

- Болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни.

- Заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции.

- Болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций.

- Болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом.

- Тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии.

- Глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры.

В последнее время медики допускают использование фитнес-программ, и в частности аэробики, при ряде заболеваний, например ожирении [7], гипертонии [8], остеохондрозе [10, 21], астме, диабете [9], хронической усталости [11], заболевании суставов [21, 31] при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем.

Принцип биологической целесообразности. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к принятию конкретных решений по определению содержания и организации оздоровительной тренировки, в том числе и аэробики.

Ряд феноменов лежат в основе принципа биологической целесообразности [6, 20, 35].

Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынуждены преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то они не повреждаются и не слабеют, а, наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. Как показали результаты исследований, диапазон интенсивности нагрузки, вызывающий положительные адаптационные изменения в организме (в первую очередь кардиореспираторной системы), должен составлять 50-80% от ЧСС макс. Различают кратковременный адаптационный эффект от нагрузки и долгосрочный. После выполненной физической работы наступает утомление , а через некоторое время после него наблюдается улучшение метаболических процессов и функций работающих органов и систем - фаза суперкомпенсации . Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям, что возможно лишь при регулярных занятиях на выносливость. В связи с этим ОТ рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю [12].

Важное значение для построения фитнес-программ имеет учет специфического воздействия физических упражнений на организм занимающихся, который выражается в том, что наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием физических нагрузок происходят в органах и функциональных системах, которые нагружаются в большей степени, например:

- при занятиях оздоровительным бегом не увеличивается сила мышц верхних конечностей;

- тренировка медленных мышечных волокон не оказывает влияния на быстрые мышечные волокна [18];

- те занимающиеся, которые добились хорошей выносливости в программах Cycling, могут быстро уставать при выполнении танцевальной аэробики, например в стиле "Латина" [45];

- тренировка на выносливость приводит к увеличению числа сократительных белков, актина и миозина в мышцах, а тренировка на силу - к увеличению митохондрий и капилляров.

В связи с этим при планировании оздоровительной тренировки следует учитывать чередование направленности тренирующего воздействия нагрузок.

По данным B. Phillips (1999), наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдаются именно при чередовании тренировок на кардиореспираторную выносливость и силу:

- при 6-разовых занятиях рекомендуется три раза выполнять кардиопрограмму и три раза - силовую;

- при 5-разовых тренировках следует чередовать занятия по следующей схеме: одну неделю выполнять 3 кардиотренировки, 2 - силовые, на следующей - 2 кардиотренировки, 3- силовые и т.д.

Силовую тренировку следует выполнять в три этапа: базовую силовую подготовку, тренировку, направленную на развитие силовой выносливости, и собственно силовую тренировку [43].

При планировании ОТ следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений . При перерыве и прекращении занятий положительные структурные и функцональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают.

Программно-целевой принцип. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей развития процесса адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки [5]. Отсюда процедура программирования заключается в создании объективно необходимых условий для достижения того конкретного тренировочного эффекта, который выступает в качестве причинной предпосылки к реализации целевых задач оздоровительной тренировки. На этом основании и принимается решение о подборе соответствующего содержания процесса тренировки и ее организации. На рис. 2 приведена последовательность реализации данного принципа.

Принцип интеграции. Высокая эффективность ОТ, и в частности аэробики, объясняется тем, что технология создания фитнес-программ и программ аэробики "принимает" и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах.

Специалисты в области фитнеса опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений: разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия [5, 19, 25], психологии физической культуры [34].

Рис. 2. Реализация программно-целевого принципа

Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры. Так, например, резист-А-болл-аэробика [27], система Пилатеса (47) - это модифицированные системы, которые уже долгие годы существовали в лечебной физкультуре.

Аэробика вбирает в себя, переводит на свой пластический язык многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает такие виды, как кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др.

Другая особенность аэробики - то, что она применяла и продолжает использовать достижения науки и практики в области оздоровительных систем всех народов и континентов: йоги, элементов китайской гимнастики ушу [30] и др.

Аэробика использует методы телесной и пластико-когнитивной терапии [22, 32], в которых тело выступает как универсальный посредник между сознанием и бессознательным.

Взаимосвязь и взаимодействие психических и физических сил человека. Целостность человеческой личности проявляется прежде всего во взаимосвязи психических (сфера эмоций, чувств и мышления) и физических сил организма. Человек реализует себя в обществе только в том случае, если он имеет достаточный уровень психической энергии, определяющей его работоспособность, и в то же время достаточную пластичность, гармоничность психики, позволяющую адаптироваться к обществу, быть адекватным его требованиям. Для здоровой личности характерна устойчивая "Я-концепция" - позитивная, адекватная, стабильная самооценка.

Добиться оздоровительного эффекта при занятиях фитнесом можно лишь в том случае, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительные психологические эффекты (табл. 3 ).

В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и другими будет способствовать более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся.

Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации - одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому более рационально дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке, основанное на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений, чаще всего по формуле Карвонена [27]:

ЧСС р=[(220 - возраст) - ЧСС п] х ИТН + ЧСС п,

где, ЧСС р - частота сердечных сокращений, рекомендуемая для кардиотренировки;

ЧСС п - частота сердечных сокращений в покое;

ИТН - заданная интенсивность тренировочной нагрузки - 50-85% от максимальной ЧСС (0,5; 0,6; 0,7 и т.д.).

Таблица 3. Положительные психологические воздействия физических нагрузок на клинических больных и здоровых людей (Цит. по Уэйнберг, Гоулд; 1998)

Использование современных регистраторов пульса (главным образом фирмы "Полар") позволяет как занимающемуся, так и инструктору контролировать индивидуальную реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Применение современной аппаратуры с использованием компьютеров дает возможность записывать пульсовую кривую урока как при персональной тренировке, так и при групповых занятиях.

Разработанные педагогические приемы повышения интенсивности за счет амплитуды, замены движений высокой интенсивности движениями низкой, темпа выполнения элементов (на каждый счет, через такт и т.п.), перемещения, позволяют индивидуализировать процесс даже в условиях групповых занятий [2, 12, 27, 52].

Индивидуальный подход должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону. Индивидуальные различия человека, проявляющиеся в его психической деятельности и поведении, обусловлены как наследственностью, так и его жизненным опытом, приобретенным в результате обучения и воспитания. Таким образом, индивидуальность, личность человека представляют единство природного и социального.

Принцип индивидуализации нашел наиболее яркое отражение в персональной тренировке [50, 51]. В настоящее время существует три ее вида: с одним человеком, c двумя (тренировка с партнером) или тремя-пятью. При этом 75-85% людей предпочитают индивидуальную тренировку, 3-15% - с партнером, 3-10% - в малых группах [42].

Основная направленность персональной тренировки заключается в следующем:

- общей физической подготовке (базовом фитнесе);

- коррекции веса тела;

- реабилитации после различных заболеваний и травм;

- специальном контингенте (больные астмой, диабетом, имеющие нарушения осанки, неврозы и др.);

- физической подготовке для артистов, танцоров, спортсменов (профессиональной подготовке);

- физической подготовке для клиентов, занимающихся другими видами спорта (теннисом, горными лыжами и пр.).

Персональная тренировка - форма, становящаяся в последнее время все более и более популярной. При этой форме занятий тренер готовит индивидуальную программу в соответствии со способностями занимающегося, и в зависимости от целей, которые он ставит. Для занятий подходит любой вид двигательной активности. Положительные факторы персонального тренинга:

- занимающийся не может пропускать занятия;

- программа наилучшим образом соответствует его возможностям и особенностям (например, левша может начинать упражнение с левой ноги, руки, что невозможно при групповых занятиях);

- допустимы изменение программы по ходу тренировки и ее коррекция;

- оказание помощи и "проводки" по движению облегчает и ускоряет выполнение упражнений, дает прочувствовать необходимые группы мышц и включать их в работу.

Принцип половых различий. При комплектовании групп и составлении программ оздоровительной аэробики следует учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами: мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью, женщины - лучшей координацией, гибкостью.

Следует учитывать и психические особенности полов: мужчины и женщины по-разному реагируют на стресс. Это касается как причин, так и форм проявления. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом "биологических часов", утерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Более часто стрессы у них возникают из-за непризнания социальных и личностных достоинств, а также ухудшения физической кондиции, уменьшения мышечной силы. Стресс у мужчин возникает преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения. Женщины больше подвержены страхам, депрессиям. У них с возрастом развиваются дезорганизованность, рассеянность и сложность в принятии решений. Поэтому для мужчин лучшей формой занятий аэробикой являются виды с силовой направленностью, а также занятия с явно оздоровительным эффектом, в частности вигоробика, направленная на профилактику потенции. Для женщин важную роль играет возможность улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, депрессию. Поэтому наравне с базовой аэробикой, сжигающей жиры, улучшающей деятельность кардиореспираторной системы, успехом пользуются и различные танцевальные формы, а в последнее время и силовая аэробика, а также аэробика с элементами боевых видов спорта (каратэ-аэробика, аэробика с элементами кикбоксинга и др.).

Как показывает статистика, количество мужчин в клубах аэробики составляет 5-10% от всех занимающихся. Проведенное анкетирование и опрос показали, что мужчины считают аэробику сложной по координации, перенасыщенной танцевальными элементами. Не последнюю роль играют и реклама, видеокассеты, в которых в основном фигурируют женщины, а также тот фактор, что большинство тренеров по аэробике - женщины. Так, по данным на 1994 г., в Англии 91% тренеров по аэробике составляли женщины. В последнее время, с развитием новых аэробных направлений - сайклинга, бокс-аэробики, памп-аэробики, интервальной аэробики и других - имеется тенденция к увеличению количества мужчин в клубах аэробики.

Принципы возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательной деятельности человека [3].

С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. Все эти показатели достигают наибольшего развития к 20-25 годам, после 40 лет показатели физической работоспособности человека постепенно снижаются и к 60 годам становятся примерно в два раза меньше, чем в 20 лет [6]. Процесс старения приводит к снижению силовых показателей и гибкости.

При разработке фитнес-программ учитываются возрастные особенности человека [35]. В аэробике можно выделить программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет (табл. 4 ).

Таблица 4. Возраст и основная направленность занятий аэробикой

Принцип красоты и эстетической целесообразности. Привлекательность аэробики, в особенности среди женщин, заключается в их естественном желании быть красивыми, грациозными, улучшить фигуру. Однако в каждую эпоху существовали свои представления о красоте, а значит, и свои пути ее достижения.

Наши предки на Руси полагали, что настоящая красавица должна быть "плечами плечиста, грудями грудиста, речами речиста, лицом круглолица, на щеках алолица, бровями черна, очами очна". Считалось, что важно не родиться красавицей, а уметь привлечь к себе всеобщее внимание, вызвать обожание со стороны понравившегося мужчины.

А что же в Америке, ставшей законодательницей мод? 50-е годы. Мерилин Монро - идеал женственности и сексуальности. Она - прекрасная блондинка- несчастлива в личной жизни, временами богата и ...абсолютно неспортивна - Pin-up-Girl для американских солдат. А позже - приход эпохи телевидения, время качественного скачка в развитии технологий и в современном сознании. Именно характер телевизионной информации, когда события, тесня и выталкивая друг друга, калейдоскопически меняясь, врываются в пространство квартиры, создают свою, "мозаичную" (по определению известного французского социолога А. Моля), картину мира в сознании современного человека. Здесь уже к желанию быть здоровой подключается и весьма сильный фактор - мода. В Англии зарождается новая мода - твигги (Twiggy-Mode). Идеалом женской красоты становятся манекенщица из Нью-Йорка Диана Брилль (ее размеры - 100-60-98), кинозвезда Одри Хэпберн. Кинозвезды и модели "садятся" на диету, занимаются физическими упражнениями. Вот уже несколько десятилетий остается модным спортивный стиль: стройная фигура с хорошим мышечным рельефом.

Современная женщина все чаще обращается к косметологам, стилистам, специалистам-диетологам, в поте лица трудится на тренажерах или под музыку и подбадривающие призывы тренера. И это тоже помогает обрести уверенность, избавиться от комплексов, от лишнего веса, целлюлита, а заодно и одышки. Помимо задач улучшения здоровья и телосложения важный мотив для занятий аэробикой - желание научиться пластично и грациозно двигаться. Поэтому одним из критериев отбора средств в аэробике и построения комбинаций становится эстетика движений.

В течение 20 лет истории развития аэробики произошли отбор и некоторая модернизация основных средств из области танцев, гимнастики и других видов спорта, сложилась достаточно стройная система их применения, особенно в классической [45, 55] и степ-аэробике [15, 40, 49]. Традиционно сложившаяся система упражнений в этой сфере двигательной активности получила название "хореография в аэробике" (рис. 3).

Рис. 3. Основные средства хореографии в аэробике

Из большого разнообразия танцевальной хореографии наибольшее применение в аэробике получили современные танцы (фанк, хип-хоп, джаз-танец, брейк-данс и др.), простейшие движения классического танца (фантас-аэробика), латиноамериканские танцы (салса, меренго, мамбо, самба и др.), африканские танцы, некоторые историко-бытовые (вальс, рок-н-ролл и пр.).

Многие элементы фитнес-гимнастики, или, как ее часто называют, кондиционной гимнастики (общеразвивающие упражнения в упорах, седах, стойках на лопатках, упражнений для рук, туловища и ног в положении сидя, лежа на спине, животе), органично соединились с элементами танцевальной хореографии и включаются в уроки аэробики как на суше, так и в воде. Традиционные упражнения фитнес-гимнастики приобрели некоторые специфические особенности, новую стилистику, продиктованную в первую очередь безопасностью, исключением травмоопасных элементов, натянутых рук и ног. Среди средств массовой оздоровительной гимнастики в системе аэробики нашли свою новую жизнь упражнения с палками, набивными мячами, со скакалкой (короткой и длинной). Возрождены такие давно забытые гимнастические системы, как система Пилатеса [47].

Хореография и езда на велосипеде казались вещами несоединимыми, но стационарный (комнатный) велосипед, музыкальное сопровождение занятий, различные движения руками, туловищем и даже мимические элементы создали один из популярных видов аэробики - сайклинг [53, 54] .

Плавание, танцевальные движения, аква-джоггинг, силовые тренировки под музыку в системе Non stop стали широко применяться в аква-аэробике [39]. "Аэробическая хореография" значительно обогатилась благодаря использованию восточных видов единоборства, а также средств нетрадиционных оздоровительных систем, и в первую очередь гимнастики йогов и китайской системы ушу [41].

Занятия аэробикой проводятся с музыкальным сопровождением. Музыка обладает способностью непосредственно эмоционально воздействовать на человека и повышать продуктивность труда в любой сфере деятельности человека. Однако музыка на уроках аэробики - это не только фон, создающий эмоциональный настрой занятия, но и средство формирования умения выполнять движения в соответствии с ритмом, динамикой, характером произведения.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека. Без понимания человеком высших аспектов бытия (смысла жизни, ее целей, путей самореализации, согласия со своей совестью и т.д.) и разрешения проблем с этих позиций невозможно приближение к оптимальному состоянию здоровья, так как неудовлетворенность (часто неосознаваемая) своей жизнью всегда порождает напряжение, может привести к различного рода заболеваниям. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Активная, деятельная позиция в жизни, выбор "своих" путей, постановка и достижение цели, позволяющей человеку реализоваться, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья.

Не менее важное значение имеет и гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой: регионом проживания, его экологией, комфортностью малого жизненного пространства (квартиры, места работы и т.п.).

Известно, что здоровье человека только на 15% определяется уровнем здравоохранения, на 20% - генами, а на 65% - образом жизни. Курение, алкоголь, наркотики значительно сокращают сроки жизни. Поэтому многие фитнес-клубы у нас и за рубежом работают на концептуальной "платформе" здорового образа жизни - Wellness [52].

Принцип биоритмической структуры. Ритм - начало начал, основа всех биологических связей, "каркас" жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Крылатой стала фраза: " Ход часов замедляет жизненный ритм".

Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей затрате сил. Разные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна и делятся на "жаворонков", "сов", "голубей".

Значительные различия наблюдаются и в хронолабильности - устойчивости, прочности биоритмической структуры. С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Наибольшая работоспособность приходится на время 8 - 10 и 17-18 часов.

У женщин изменение работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла (ОМЦ): наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается на 3-й неделе при средней продолжительности цикла 28 дней [16, 48].

Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей трате сил.

Литература

1. Апанасенко Г.Л., Попова Л.А. Медицинская валеология. - Ростов н/Д: Феникс, 2000. - 248 с.

2. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры/ Под ред. Е.Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. - М.: СпортАкадемПресс, 2002. - 304 с.

3. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. - М.: Теория и практика физической культуры, 2000. - 275 с.

4. Бобырь А.И., Никитин В.В. Дефанотерапия нарушений осанки и сколиоза. Уфа, 1999. - 195 с.

5. Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: ФиС, 1985. - 175 с.

6. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной деятельности. - Киев: Олимпийская литература, 2000. - 503 с.

7. Гинзбург М.М., Козупица Г.С., Крюков Н.Н. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение. Парус, 2000. - 160 с.

8. Глезер Г.А., Глезер М.Г. Артериальная гипертония. - М.: Авиценна, Издательcкое объединение Юнити, 1996. - 216 с.

9. Гордон Н. Диабет и двигательная активность. - Кiев: Олимпийская литература, 1999.- 143 с.

10. Гордон Н. Артрит и двигательная активность. - Кiев: Олимпийская литература. 1999. - 135 с.

11. Гордон Н. Хроническое утомление. - Кiев: Олимпийская литература. 1999. - 127 с.

12. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий: Учеб.-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия-Пресс, 2001. - 64 с.

13. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / Пер. с нем. Мн.: ООО Попурри, 2000. - 192 с.

14. Лисицкая Т. Аэробика на все вкусы. - М.: Просвещение, 1994. - 130 с.

15. Лисицкая Т.С. Художественная гимнастика. - М.: ФиС. 1982. - 231 с.

16. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256 с.

17. Мак-Комас А. Дж. Скелетные мышцы/ Пер. с англ. - Кiев: Олимпийская литература, 2001. - 405 с.

18. Матвеев Л.П. К теории построения спортивной тренировки // Теор. и практ. физ. культ. 1991. - № 12, с. 11 - 20.

19. Метаболизм в процессе физической деятельности / Под ред. М. Харгривса. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 288 с.

20. Мешков А.П. Диагностика и лечение болезней суставов. - Н. Новгород: Изд-во НГМА, 2000. - 172 с.

21. Никитин В.Н. Энциклопедия тела: психология, психотерапия, педагогика, театр, танец, спорт, менеджмент. - М.: Алетейа, 2000. - 624 с.

22. Основы валеологии/Под ред. В.П. Петленко. - К.: Олимпийская литература, 1998. - Кн. 1. - 433 с.

23. Паффенбаргер Р.С., Ольсен Э. Здоровый образ жизни. - К.: Олимпийская литература. 1999. - 311 с.

24. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: Олимпийская литература, 1997. - 503 с.

25. Практикум по психофизиологической диагностике //Учеб. пос. для студ. высш. учебн. заведений. - М.: Гуманит. изд. центр Владос, 2000. - 128 с.

26. Рид К. Усталость. Как восстановить силы /Пер. с англ. Н.А. Кириленко/ Под общ. ред. А.А. Скоромца. - СПб.: Норинт. 2000. - 80 с.

27. Сиднева Л.В., Гониянц С.А. Оздоровительная аэробика и методика преподавания // Учебное пособие для студентов, обучающихся по специальности 022300 - "Физическая культура и спорт". М., 2000. - 74 с.

28. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности / Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 1998. - 502 с.

29. Фельденкрайз М. Осознание через движение: двенадцать практических уроков. - М.: Институт Общегуманитарных Исследований. 2001. - 160 с.

30. Харькин В., Гройсман А. Тренинги самооздоровления и самосозидания. - М.: Магистр, 1999, - 240 с.

31. Хоули Эдвард Т., Дон Френкс Б. Оздоровительный фитнес. - Кiев: Олимпийская литература, 2000. - 367 с.

32. Шихмабеков Ш.Ю. Использование элементов гимнастики ушу в физическом воспитании учащихся начальных классов общеобразовательной школы. Канд. дис. - М.: ИВФ РАО, 1999.

33. Физиология тестирования спортсменов высокого класса /Под ред. Дж. Дункана Мак-Дугалла, Говарда Э. Уэнгера, Говарда Дж. Грина. - Кiев: Олимпийская литература, 1998. - 430 с.

34. Уэйнберг Р.С., Гоулд Д. Основы психологии спорта и физической культуры. - Кiев: Олимпийская литература, 1998. - 335 с.

35. Эноки Р.М. Основы кинезиологии. - Кiев: Олимпийская литература. 2000. - 399 с.

36. Aerobic Dance-Exercise Instructor Manual. Editor Naneene Van Gelder. ACE. San Diego, California. 1991. - 389 p.

37. Ainsworth D.T., Haskell W.L., Leon A.S. et el. Compendium of physical activites classification of energy costs of human physical activities. Med. Sci. Sports Exerc. 25 (1). p. 71-80.

38. Balton A., Champion L., Champion N. et el. The fitness leader's. Handbook. Forth edition. - FISAF. Kandaroo Press. 1998. - 177 p.

39. Birkner H-A., Roschinsky J. Handbuch fuer Aquajogging. - Aachen. Meyer und Meyre. 1999. - 151 s.

40. Bonelli Sandra M.S. Step Training. American Council on Exercise (ACE). 2000. - 90 p.

Champion N., Hurst G. Aerobics Instructor's. Handbook. FISAF.Kandaroo Press. 1999. -133 p.

41. Convention Guide. The Fitness Event of the Century. IDEA. - 2000. - 450 p.

42. Davis K., Ryan P. Trendwatch 2001. IDEA Personal Trainer. 2001. - V 12.

43. Geider L.V. Gesundheitstraining: biologische und medizinische Zusammenhange: gezielte Bewegungsprogramme zur Prevention. - BLV. 1999. - 187 s.

44. Greul W. Rehabilitative Medizin systematisch. UNI-MED Verlag Ag. 1995. - 206 s.

45. Gudrun Paul, Birgit Hausbei, Eva-Maria Hofmann, Michael Kahl, Claus Voegele. Aerobic-Training. Meyer & Meuer Verlag. 1998. - 168 s.

46. IDEA Fitnes Manager. 1998 October, Vol 10, No 5.

47. Kries J. Pilates plus method. An AOL Time Warner Company. 2002. - 285 p.

48. Lisitskaia T. Gimnasia Ritmica. Editorial. Deporte, Entrenamiento Paidotribo, Barcelona, 1995. - 410 p.

49. Pahmeier Iris, Niederbaemer Corinna. Step-Aerobic. Fitnesstraining fuer Schule, Verein und Studio. Meyer und Meyer Verlag. 1996. - 144 s.

50. Personal Trainer Manual. The Resource for Fitness Instructors. Editor Mitchell Sudy. ACE. Reebok University Press. 1994. - 529 p.
Personal Trainer Manual. American Council on Exercise. San Diego, CA. 1999, - 195 р.

51. Phillips B. Body for life. 12 Weeks to Mental and Physical Strength. HarperCollinsPublishers. 1999. - 201 p.

52. Seibert Richard J. Group Strength Training. American Council on Exercise (FCE). 2000. - 134 p.

53. Shechtman N. Group Indoor Cecling. American Council on Exercise (ACE), 2000. - 66 p.

54. Schmidt A. Indoor-Cycling. Meyer & Meyer Verlag. 2001. - 127 s.

55. Wagner P., Riedel I. Aerobic - Ausdauertraining. Karin Krallmann Verlag. 2000. -103 s.

¹ Для уточнения понятия "фитнес" (fitness) обратимся к "Оксфордскому эпциклопедическому словарю по спорту и спортивной медицине" (1994), переведенному на многие языки мира. Cогласно ему понятие "фитнес" включает в себя не только хорошую физическую кондицию, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное начала. Если "не работает" один из компонентов, то не действует и вся система. Таким образом, фитнес решает задачи оздоровления.

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!
 

Реклама: