|
|
КЛУБ "КУЗНЕЧИК": КТО ПРЫГНЕТ ВЫШЕ И ДАЛЬШЕ ВЕДУЩИЙ - ДВУКРАТНЫЙ ПРИЗЕР ОЛИМПИЙСКИХ ИГР, ЗАСЛУЖЕННЫЙ ТРЕНЕР СТРАНЫ ВИТОЛЬД КРЕЕР От ведущего Перечитав "стенограмму" нашего первого "заседания" ("Тренер" № 7/98), я уличил самого себя в неточности. Повинна в ней, по-видимому, моя психология завзятого "тройника". Конечно же, наши предыдущие рекомендации адресованы как прыгунам тройным, так и прыгунам в длину, и все средства тренировки напрямую относятся к обоим видам прыжков. То же можно сказать и о сегодняшнем занятии. Если в прошлый раз речь шла о развитии силы, прыгучести и скорости, то теперь мы поговорим о других, не менее важных компонентах прыжков - тройного и в длину. Итак... Заседание второе: Разбегаемся и... Нет, прежче чем прыгнуть, разберемся в структуре этих прыжков. Упрощенная схема прыжков в длину и тройным с короткого разбега усваивается молодыми спортсменами быстро. Тем не менее ее освоение должно сопровождаться точной и образной психодвигательной установкой. В разбеге: а) смело разгоняться, наращивая темп к моменту отталкивания, не сокращая и не растягивая последних шагов; б) представлять большую часть разбега как "бег в гору" (широко и сильно), а заключительную короткую - как "бег с горы" (зло и концентрированно). В отталкивании - сохраняя контакт с дорожкой до последних шагов, настраиваться на активную постановку толчковой ноги сверху и на вымах в прыжке.
Для совершенствования техники полезны многократные имитационно-прыжковые упражнения (расчлененные или соединенные элементы), помогающие создать и "запомнить" двигательный образ, перенося его в прыжок. Вот их приблизительный набор. Скачки на одной ноге - 5-10 отталкиваний; шаги с ноги на ногу - 10-30 отталкиваний; скачок+шаг - 6-12 отталкиваний; выталкивания через 4-6 бег. шагов - 5-6 раз в серии; выталкивания через 5-6 барьеров (76 см), расставленных через 10-12 м. Все эти прыжковые связки выполняются поочередно на секторе, на наклонной дорожке, а также с отталкиванием с платформы высотой 30-50 см. Для прыгунов в длину метод "веер" может состоять из следующих упражнений: прыжок в длину с толчковой и маховой ноги; прыжок в длину с небольшого (не выше 10 см) возвышения; прыжок в длину вниз, на песчаный откос; прыжок в длину с 6-8 бег. шагов через барьер (76-91 см); запрыгивание с 6-8 бег. шагов на тумбу (60-70 см); прыжок с 4-6 бег. шагов с доставанием баскетбольного кольца. Теперь, когда мы разобрались со структурой прыжка, поговорим о едва ли не решающем его компоненте - разбеге. ВЫБОР ДЛИНЫ РАЗБЕГА. Сильнейшие прыгуны в длину и тройным используют, как правило, разбег в 20-22 беговых шагов - мужчины и 18-20 - женщины. При этом на предтолчковых шагах они способны ускоряться соответственно до 10,5-11 и до 9,5-10 м/с. Но это показатели "высшей школы", а мы говорим о подростках. Для них оптимальная длинна разбега определяется уровнем скоростно-силовой подготовленности и изменяется в соответствии с ростом этого уровня.
Итак, как же рассчитать оптимальную длину разбега? Для этого существуют такие эффективные коррелирующие показатели, как спринт на 40 и 80 м со старта и двойной (тройной) прыжок с опоры 80-90 см для юношей и 40-50 см для девушек. Для юношей, имеющих по этим тестам показатели 4,8 - 9,2 - 6,50 (10,00), оптимальным будет разбег в 17-18 бег. шагов. Для девушек с результатами 5,2 - 10,0 - 5,00 (8,00) приемлем разбег в 15-16 бег. шагов. При результатах в спринте на 0,2-0,3 с лучше вышеприведенных длину разбега можно сократить на 2 бег. шага, минимум до 10 бег. шагов. СКОРОСТЬ РАЗБЕГА. Разбег в прыжках в длину и тройным делится на три фазы, и в каждой из них перед прыгуном стоят локальные задачи. В первой - это разгон со стремительным наращиванием скорости, во второй - способность развить и поддержать предельно возможную скорость и в третьей (последние четыре-пять шагов) - ускорение за счет наращивания темпа шагов без сокращения их длины. При этом надо сохранить способность к максимально мощному отталкиванию в конце разбега. Иными словами, это процесс сопряжения абсолютной скорости бега с ритмом разбега перед прыжком. Первая составная - абсолютная скорость - повышается с помощью таких традиционных средств тренировки, как а) многократные спринтерские пробежки по 30-40 м (с места и с хода, со скоростью 95-100% от максимально доступной); б) включения в беговые упражнения ускорения по 60-80 м (95-100%); в) пробежки по 150-200 м (80-90%). При отрабоке ритма разбега следует учитывать, что согласно наблюдениям наибольшая скорость на последних шагах достигается прыгунами в тренировках на дорожке (без отталкивания), при включении элемента отталкивания она снижается, а при переносе упражнения на сектор падает еще ниже. Такое падение скорости не должно становиться "сюрпризом" для тренера. Целесообразно вначале отрабатывать ритм разбега на дорожке (в т.ч. и наклонной), а затем перенести тренировки на сектор, перемежая упражнения чисто спринтерскими пробежками. Рекомендуемые упражнения: а) спринт по 30-40 м с максимальной скоростью; б) с предварительного разгона - бег на 20 м по 10-12 отметкам (1,2 - 2,2 м); в) разбег по дорожке с обозначением рубежа отталкивания; г) проверка полного разбега с прыжком на секторе. Основным показателем результата здесь служит скорость преодоления последних 10 метров, фиксируемая по электронному или ручному секундомеру. Особо рекомендуется следить за тем, чтобы движения прыгуна не были скованными и напряженными, ибо при этом даже точное попадание на планку не даст желаемого результата в прыжке. ТОЧНОСТЬ РАЗБЕГА. Она во многом зависит от того, насколько удачно вы справились с предыдущей задачей - отработкой ритма разбега. Прочный двигательный навык поможет спортсмену справиться с влиянием иных факторов, от которых также зависит точность попадания толчковой ногой на планку. К ним можно отнести такие моменты, как погодные условия (дождь, ветер, температура воздуха), тип покрытия на секторе (резина, регупол, тартан и т.п.), психоэмоциональный настрой прыгуна, степень его концентрации, а также состязательная ситуация, определяющая локальные цели каждой попытки (выполнить "квалификацию", попасть в финал, опередить соперника и пр.). Сочетание этах факторов (да еще на фоне "размытого" ритма разбега) может дать отклонение в результате плюс-минус 50 см! Вот откуда берутся обидные "заступы" в 1-2 см и "недоступы" в 25-30 см. По отдельным фазам разбега можно предвидеть попытку, результат которой окажется неудовлетворительным либо не будет засчитан. К таким признакам относятся: отклонение в длине шагов (вялые или излишне азартные) в начале разбега, аритмичные ускорения в середине, попытки исправиться за счет удлинения или сокращения предтолчковых шагов. И тут не поможет никакое точное "попадание" в планку: удачным прыжок не получится. Хочу обратить особое внимание на роль психоэмоционального настроя для повышения точности и стабильности разбега. В него входят такие составные, как умение анализировать исходное положение разбега, создавать целостный образ как всего разбега, так и его отдельных фаз, сопоставлять мышечные ощущения со скоростью и ритмом разбега. Достигаются эти свойства путем постоянной индивидуальной работы с учениками, продумывания с ними соревновательных ситуаций по схеме вопрос- ответ, внимательного анализа дневниковых записей. Все вышеприведенные рекомендации служат тому, чтобы научить прыгуна УПРАВЛЯТЬ РАЗБЕГОМ на соревнованиях. В пробных попытках достаточно двух проверок разбега с обозначением отталкивания и двух прыжков с полуразбега. При этом следить за отработанным ритмом разбега, закрепляя в себе его мышечное ощущение. Сопроводить попытки мысленным самовнушением: "Ты готов, ты сделаешь все, как надо!" За 4-5 минут до каждой попытки мысленно прокручивается связка "разбег+прыжок", как бы глядя на себя со стороны. Затем легкими пробежками и многоскоками "заряжаются" ноги. Первую попытку следует выполнять без заступов, но достаточно далеко для выхода в финал. Постарайтесь воспроизвести заученную схему прыжка, но с большим самоконтролем. Если попытка удалась, две последующие можно либо пропустить, либо посвятить "экспериментам" (но без особых вольностей). Два заступа - сигнал тревоги! Укротите ваши нервы, достигните предельной концентрации. Откорректируйте разбег. При минимальном (1-2 см) заступе, если привычный ритм разбега был соблюден, отнесите начало на 30 см назад. При ошибке в плюс-минус 30 см мысленно восстановите ощущение ритма разбега - он явно в чем-то нарушен. После этого при заступе отнесите начало на 2-2,5 ступни, при недоступе начинайте разбег с прежней отметки, предельно сконцентрировавшись. Помните: ПОКА ЕСТЬ ПОПЫТКА - ТЫ НЕ ПРОИГРАЛ! Вот примерная структура недельного тренировочного микроцикла для прыгунов в длину и тройным в 15-16 лет. ПОНЕДЕЛЬНИК. Овладение ритмом разбега с отталкиванием, развитие спринтерских способностей. 1. Разминка: переменный бег 1-1,5 км, общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 10 мин, ускорения 3 х 100 м. 2. Спринт по виражу 4 х 40 м с отталкиванием, спринт 4 х 40 м с 2-3 включениями темпового бега по 7-8 м с отталкиванием. 3. Отталкивания через 5-7 беговых шагов со скачком или связкой скачок+шаг (5 связок на 100-120 м) - 5 серий. 4. 10 "глубоких" прыжков ("лягушка" на двух ногах, скачки и шаги на толчковой и маховой) плюс спринт 80 м с 3-4 включениями темпового бега по 10 м - 4 серии. 5. Ускорения 3 х 100 м по траве (босиком). ВТОРНИК. Развитие скоростно-силовых качеств. 1. Разминка: тихий бег 1,5 км, чередуемый с ускорениями-многоскоками по 50 м, ОРУ - 10 мин, имитационные упражнения - отталкивания 5х10 раз, ускорения 3 х 100 м по виражу. 2. Прыжковые упражнения - шаги, скачки, связки скачок+шаг - 4 х 40 м. 3. Десятикратные скачки, шаги и связки (на время) - 10 раз. 4. Прыжки через 5 барьеров (76 - 91 см) шагом и скачком через 3 - 5 беговых шагов - по 3 серии с толчковой и маховой ноги. 5. Круговая тренировка (бедро, спина, живот, колени, стопа) - 6 станций по 30 с и 2 х 30 с - два круга с интервалом 10 мин. 6. Ускорения 3 х 100 м по траве (босиком). СРЕДА. Прогулка 1,5-2 ч. ОРУ - 10-15 мин. Бассейн. ЧЕТВЕРГ. Настройка и тонизация. 1. Разминка: бег вприпрыжку 500 м, ОРУ - 10 мин, ускорения 4 х 40 м и 2 х 100 м. 2. Ускорения в ритме удлиненного разбега - 4 х 60 м. 3. Тройной прыжок с места с опоры (80 - 90 см - для юношей, 40 - 50 см - для девушек) - 10 раз. 4. Выпрыгивания с опоры с партнером на плечах на толчковой/маховой ноге - по 5 раз. 5. Метание ядра (7 кг - для юношей, 4 кг - для девушек) - 10 раз. ПЯТНИЦА. Овладение связкой "разбег+прыжок", развитие экстремальной силы. 1. Разминка: бег 1 км, ОРУ - 10 мин, прыжки с места в длину - 10 раз, ускорения 2 х 100 м. 2. Разбеги (полные) с отталкиванием и скачком в яму - 4 раза. 3. Прыжки в длину и тройным с 6, 8, 10 беговых шагов - 10 - 12 раз. 4. Подъем на опору 30 см с партнером на плечах - 5 х 2 раза на каждой ноге, чередуя с ускорениями-многоскоками по 30 - 50 м. 5. Ускорения 3 х 100 м по траве (босиком). СУББОТА. Восстановительно-функциональная разминка. Кросс (игра) - 30 мин, ОРУ - 10 мин, ускорения 5 х 15 м, метания, бассейн. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Естественно, отдых. В возрасте 15-16 лет оптимальными для прыгунов в длину и тройным можно признать следующие антропометрические показатели: юноши - рост 180 - 185 см, вес 70 - 75 кг; девушки - рост 170 - 175 см, вес 57-60 кг. А вот желательные в этом возрасте показатели контрольных тестов (юноши/девушки). Бег на 100 м - 11,2/12,5; прыжок в длину - 7,00/5,70; прыжок в длину с 10-11 бег. шагов - 6,50-6,60/5,40-5,50; тройной с 6-7 бег. шагов - 12,80-13,00/11,00-11,20; спринт 40(60) м со старта - 4,8(7,0)/5,2(7,5); спринт 80(100) м со старта - 9,7(11,2)/10,5(12,5); тройной прыжок с места с опоры - 9,20-9,50/7,80-8,00; прыжок в высоту с двух шагов с поднятой вверх рукой - 0,75-0,8/0,55-0,60; пятерной прыжок на толчковой (маховой) ноге с 6-7 бег. шагов - 19-20 (18-19)/17-18(16-16,5); 100 м "шагами" (количество + секунды) - 34+15/40+16; метание ядра двумя руками вперед (за спину) - 11,50(12,00)/11,00(11,50); 10 подъемов прямых ног в висе на гимнастической стенке (для девушек - 5) в секундах -15,0/7,0. Если ваши воспитанники уверенно справляются с перечисленными тестами, можете смело "нацеливать" их на Олимпиаду, скажем, 2004-го года. Завершая наше "заседание", хочу напомнить своим коллегам одну в общем-то известную истину. РАСТИТЕ СВОИХ ПИТОМЦЕВ УНИВЕРСАЛАМИ! Пусть они состязаются в спринте, барьерном беге, различных видах прыжков, ибо все это поможет им в 16-17 лет выбрать свою любимую дисциплину. О взаимовлиянии родственных видов легкой атлетики говорят многие факты. Например, трехкратный олимпийский чемпионн в тройном прыжке Виктор Санеев прыгал в длину на 7,90 м и пробегал 100 м за 10,4 с. Его "коллега", чемпион Олимпиады-92 американец Майк Конли прыгал в длину на 8,63, бегал 100 м за 10,36 и 200 м за 20,21. Игорь Тер-Ованесян, прыгнувший в длину на 8,35, в юности был многоборцем, подающим надежды спринтером и даже шестовиком. Не огорчайтесь, если ваши ученики в какой-то момент не оправдывают надежд. ЧЕМПИОНАМИ НЕ РОЖДАЮТСЯ, ИМИ СТАНОВЯТСЯ. (Продолжение следует)
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна! |
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме