|
ЗАСЕДАНИЕ ПЕРВОЕ. ПРЫГАЕМ ТРОЙНЫМ... ВЕДУЩИЙ - ТРЕХКРАТНЫЙ ПРИЗЕР
ОЛИМПИЙСКИХ ИГР, Артур Грэй, герой "Алых парусов", на вопрос о том, как приходят в голову простые (но гениальные!) идеи, ответил столь же просто: как удар топора... Нечто подобное испытал несколько месяцев назад и Тренер", опубликовав на своих страницах рассказ о сегодняшних заботах знаменитого прыгуна тройным Витольда Креера (выпуск № 9'97). Ну, ладно, подумали мы, сажает олимпийский призер брюссельскую капусту - и никому в легкоатлетической федерации до этого нет дела. Но нам-то помочь в поиске будущих чемпионов и призеров он может?! Так родился замысел Клуба "Кузнечик", и спустя некоторое время, потребовавшееся на "замах топором", мы приглашаем читателей на первую встречу с нашим именитым автором. ПРОЛОГ 1. КАК ПОЙМАТЬ "КУЗНЕЧИКА" Перед вами шеренга новичков - 12-13-летних мальчишек и девчонок. Как угадать среди них будущих "кузнечиков", прыгунов "от Бога"? Не высматривайте худощавых, длинноногих и так далее. Предложите им простые тесты, запасшись рулеткой и секундомером. Этих тестов всего пять (первый показатель - для мальчиков, второй - для девочек). 1. Бег на 40м со старта (в сек.): 5,0,-6,0; 6,3 -6,5. 2. Прыжок в длину с 9-10 беговых шагов (б.ш. - в метрах): 4,7 - 5,0; 4,2 - 4,5. 3. Тройной прыжок с места (в метрах): 7,5 - 8,0; 6,5 - 7,0. 4. Прыжок в высоту с 1 -2 шагов разбега (в см): 40 - 45; 35 - 40, 5. Метание ядра 4 кг двумя руками вперед из-за головы (в метрах):9,5-11,0);9,0-9,5. ПРОЛОГ 2. "КАРМАННЫЙ АЛЬБОМ" Сравнение показанных результатов с опорными точнее укажет на сильные и слабые стороны юных легкоатлетов, на их вероятную дальнейшую ориентацию. Ниже приводится примерный набор силовых упражнений для юных прыгунов всех ориентации. Они применяются на протяжении всего процесса подготовки, вначале - как обще развивающие упражнения (ОРУ), затем - как разминочные и разогревающие. Эти упражнения делятся на три группы. 1. "Общая сила". А. Для мышц стопы: передвижение по гладкой поверхности (босиком или в носках) без отрыва стопы от пола, за счет подгибания пальцев ног (т.н. "ползание стопой"). Б. Для мышц колена: спортсмен сидит на высокой опоре, партнер давит руками на его голень, стараясь подогнуть сопротивляющуюся ногу под опору. В. Для мышц живота: лежа лицом вверх поперек опоры (гимнастическая скамейка), ноги зафиксированы партнером, сгиб-разгиб от касания руками пола до вертикального положения. Выполняется с отягощением (гантели или медицинбол). Г. Для мышц спины: то же самое, но лежа поперек опоры лицом вниз. Д. Для мышц бедра: проталкивание по гладкому полу назад "блина" от штанги (10-15кг) прямой ногой. Е. Для общего развития: в висе на гимнастической стенке подъем-опускание вытянутых ног; отжимания от пола, положив ноги на гимнастическую скамейку. Каждое из этих упражнений выполняется сериями по 10-15 раз ("разовая" норма "ползания стопой" - 30-50 сжатий). Старайтесь чаще менять исходное положение и акцент работы. 2. "Быстрая сила" (с
преодолением собственного веса). А. Из положения
сидя на невысокой опоре (уровня кухонной
табуретки): выпрыгивание вверх за счет толчка
одной ноги и маха согнутым коленом другой. Б, Стоя
лицом к опоре за счет тех же усилий: выпрыгивание
вверх так, чтобы маховая нога вставала на опору.
В. Быстрый подъем-спуск по гимнастической стенке.
Г. Из положения лежа на спине в плотной
группировке резким перекатом вперед встать на
ноги и вытолкнугься вверх. Выполняется как с двух
ног, так и с одной поочередно. Д. Из глубокой
разножки: прыжок вверх с попыткой достать до
баскетбольного кольца или до соответствующей
отметки на гимнастической стенке. Е. Прыжки вверх
по ступенькам лестничного пролета на двух ногах
одновре Эти упражнения выполняются сериями по 10-15 повторений на каждую ногу с максимальной быстротой и интенсивностью. 3. "Взрывная сила" (с отягощениями). А. Выпрыгивание вверх из положения сидя (см. упр. 2А), держа перед собой на вытянутых руках "блин" 2,5 кг. Б. То же самое, держа" блин" 5 кг на вытянутых руках над головой. В. Прыжок вверх из "разножки" с гантелями в руках. Г. Выпрыгивание с постановкой маховой ноги на опору (см. 2Б) с гантелями в руках. Д. Бег с высоким подниманием бедра, держа перед собой на вытянутых руках "блин" 2,5-5 кг. Е. Прыжки на месте в "разножку" с гантелями в руках. Ж. Выпрыгивание на одной ноге с низкого седа с весом (гирей) 10кг в одной руке. Упражнения этой группы выполняются сериями по 5-10 повторений на каждую ногу. * * Перечисленные мною силовые упражнения - не догма, а руководство к действию. Их дозировка, несомненно, должна зависеть от степени подготовленности учеников. Кроме того, каждый тренер может пополнить мой "Карманный альбом" своими предложениями и "открытиями" . Главное, чтобы физическое совершенствование ваших учеников происходило равномерно, с распределением по всем группам мышц и без перегрузок. Вот примерный план круговой тренировки на силу, состоящей из шести "станций". Работа на каждой "станции" -30 или 3х30 сек. (интервал-10 сек.), число повторений за 30 сек.- 15-20.1. "Бедро"-упр. 2А. 2. "Спина" -упр. 1Г. 3. "Живот" -упр. 1В. 4. "Бедро" -упр. 1Д. 5. "Колено" -упр. 1Б. 6. "Стопа" -упр. 1А. Такая тренировка состоит из 2-4 кругов, после каждого круга - 5-минутный отдых. Паузы между " станциями" должны составлять от 1,5 до 3 мин. С "прологами" покончено. Приступайте к тренировкам! Итак, среди "отловленных" указанным выше способом "кузнечиков" вы определили будущих прыгунов тройным. Определили и... забудьте на первое время о тройном прыжке. Позаботьтесь в первую очередь о всесторонней подготовке ваших воспитанников, которым, если все пойдет как надо, пред стоит долгая (лет двадцать, а то и больше) спортивная карьера с высокими и разнообразными нагрузками. И учтите также, что под воздействием этих нагрузок и возрастных изменений все эти годы будут проходить главные морфологические, физиологические и психологические процессы развития организма. Но это - теория, мы же собрались сегодня для практических рекомендаций. Поэтому-перейдем к делу, и именно к СТРУКТУРЕ НЕДЕЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО МИКРОЦИКЛА прыгуна тройным в возрасте от 12-13 до 15-16 лет. ПОНЕДЕЛЬНИК. Развитие всесторонней прыгучести. 1. Переменный бег (1 км) с 6-8 ускорениями по 30-40 м. Многоскоки (3-5 прыжков) с места - до 10 раз. Беговые ускорения 3х80 - 100 м. 2. Прыжки вверх ("достаем баскетбольное кольцо") с 3-4 б.ш. поочередно с толчковой и маховой ноги - 15-20 раз. 3. Многоскоки - шаги, скачки, скачок + шаг - с 3-4 б.ш. - 10 раз. 4. Напрыгивание-спрыгивание с опоры 40 см на двух ногах - 20-30 раз. 5. Прыжки из раздела "Быстрая сила" (см. "Альбом")-6-8 упражнений по 10-15 раз. 6. Игра в баскетбол- 15-20 мин. ВТОРНИК. Активный отдых. Утренняя зарядка, спортигры, СРЕДА Развитие спринтерских способностей. 1. Передвижение вприпрыжку - 500 м. Общеразвивающие упражнения -10 мин. Беговые ускорения 3х70 - 80 м, на каждом - три отрезка по 10 м с максимальной скоростью. 2. Темповые силовые упражнения в сочетании со спуртами 6х25 м. 3. Бег с низкого старта 6 х 25 м. Метание набивного мяча-4х12- 15раз. 4. Эстафета 4х25м с набивным мячом. 5. Прыжки "Быстрой силы -4-5 упражнении по 10-15 повторений. ЧЕТВЕРГ. Активный отдых. ПЯТНИЦА. Развитие скоростно-силовых качеств. 1. Комплексная разминка: тихий бег в чередовании с ускорениями и многоскоками. Общеразвивающие упражнения - 15 мин. Метания набивного мяча 5х10 раз. Беговые ускорения 5 х 70 - 80 м. 2. "Круговая тренировка" (см. "Пролог-2"). Повторяется 2-3 раза. 3. Прыжки из серии "Взрывной силы" (см. "Альбом"), 5-6 упражнений по 7-10 раз. 4. Беговые ускорения 5 х 70 - 80 м. СУББОТА. Восстановительно-функциональная разминка. Кросс в умеренном темпе или спортигры - 30 мин. Общеразвивающие упражнения -15 мин. Бег 4 х 150 м в 3/4 максимальной скорости. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Отдых, как и положено с момента сотворения мира. Полтора-два года тренировок по такой или подобной схеме позволят вам реально оценить свои способности как тренера и потенциальные возможности ваших учеников. Привожу контрольные результаты для 15-16-летних спортсменов, достижение которых позволит вам считать, что вы и ваши подопечные идете правильным путем (первый показатель для юношей, второй - для девушек). Соревновательный результат. Прыжок в длину - 6,90 - 7,05 / 5,70 - 5,90; тройной прыжок - 14,40- 14,70/11,80-12,20. Контрольные тренировочные тесты. Тройной прыжок с полуразбега (9-10 б.ш.) - 13,90- 14,10/ 11,25-11,50; прыжок в длину с полуразбега - 6,20 - 6,50 / 5,30 - 5,40; спринт 40 (60) м - 5,0(7,1)/5,25(7,5); спринт 80 (100) м - 10,0 (11,3)/ 10,6 (12,5); тройной прыжок с места с опоры - 9,80 - 10,20 / 8,30 - 8,60; прыжок в высоту с двух шагов разбега (в см) - 72 - 78 / 55 -58; пятерной прыжок с 7-8 б.ш. на толчковой (маховой) ноге-21,00 (20,00)/18,00 (17,00); десятерной прыжок (скачок + шаг) с 7-8 б.ш. - 35,0 - 35,50/30,00-31,00; 100м "шагами" (с ноги на ногу), наименьшее количество "шагов" + время в сек. - 33 + 15 = 48/38 + 16 = 54; рывок и подъем штанги на грудь (в кг) - 75 (85) / 35 - 40 (45 - 50); пять подъемов из глубокого седа со штангой весом 75% от собственного (в сек.) - 5,8 - 6,0/6,9 - 7,2; метание ядра (юн. - 7 кг, дев. - 4 кг) двумя руками вперед (за спину) - 11,75 (12,75)/! 1,00 (12,00); 10 (для девушек 5) подъемов ног "уголком" в висе на стенке (в сек.)-15,0/7,0. Юношу или девушку, достигших таких показателей, уже не стыдно показать тренеру местного клуба, городской или областной сборной команды. Они готовы к более интенсивным тренировкам, к более серьезным нагрузкам. (Продолжение следует)
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна! |
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме