КОНСУЛЬТАЦИИ

Abstract

SCIENTIFIC- METHODICAL ASPECTS OF HEALTH- IMPROVEMENT TRAINING IN ELDERLY WOMEN

M.S. Rasin, professor T.V. Kopteva

Siberian state academy of physical culture, Omsk

Key words: health-improvement training, complex programme, complex for thin persons, complex for plump persons, three periods of health-improvement training.

The aim of this stady was to elaborate the complex programme of the health-improvement training for middle-aged women.

15 middle-aged women acted as subjects of the pedagogical experiment. The methods of testing, functional test and anthropometry were used.

The periodisation of a year training cycle was offered. Three periods were realized in the cycle: preparational, main and supporting.

The best result were achieved at the second main period. The results did not become lower at the supporting period.

В ПОМОЩЬ ИНСТРУКТОРУ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Кандидат педагогических наук, профессор М.С. Расин, Т.В. Коптева
Сибирская государственная академия физической культуры, Омск

Ключевые слова: комплексная программа оздоровительной тренировки, комплекс для курса, комплекс для полных, три периода оздоровительной тренировки.

Цель нашего исследования заключается в разработке комплексной программы оздоровительной тренировки для женщин пожилого возраста. Его объект - процесс оздоровительной тренировки женщин пожилого возраста, использующих групповую форму организации занятий.

Предметом исследования стала методика оздоровительной тренировки женщин старше 55 лет.

Постановка проблемы. Современный темп жизни, низкий социально-экономический уровень обеспечения пенсионеров, сложная социально-психологическая обстановка чаще приводят к ухудшению физического состояния, снижению функциональных возможностей, росту неблагоприятных изменений в организме и появлению болезней в пожилом возрасте. Это требует поиска эффективных средств и методов оздоровительной тренировки женщин, обеспечения организации занятий на новом уровне.

В существующей научно-методической литературе по оздоровительной тренировке населения раздел для пожилых либо отсутствует вообще, либо его содержание носит поддерживающий характер с очень слабым тренирующим эффектом. Нагрузка (особенно в зарубежных методиках) в таких программах невелика: объем занятий включает около 20-40 упражнений при пульсе не более 120 уд/мин. Наши соотечественники

- Н.М. Амосов, И.И. Стрельникова считают, что для предупреждения детренированности и инволюционных процессов в организме с возрастом нагрузку надо не уменьшать, а увеличивать. Н.М. Амосов, например, предлагает программу из 1000 движений (10 упражнений по 100 повторений) плюс бег 20-25 мин ежедневно. Однако однообразие средств и большое количество повторений утомительны для психики пожилого человека, особенно женщины.

Пути решения проблемы заключаются в разработке комплексной оздоровительной программы с разнообразными средствами и методами тренирующего воздействия, направленными на удовлетворение широкого спектра потребностей женщин в пожилом возрасте.

Новизна нашего исследования заключается в использовании таких средств, как элементы шейпинга в совокупности с традиционными упражнениями оздоровительного характера.

В предложенном годичном цикле программы три периода, направленных на развитие общей выносливости, силы, гибкости, ловкости, а второй и третий периоды, кроме того - на коррекцию форм телосложения женщин. Во временном интервале периоды распределились на подготовительный (сентябрь - ноябрь), основной (декабрь - май), поддерживающий (июнь - август).

В таблице показано распределение средств оздоровительной тренировки в 1 занятии по периодам годичного цикла (%).

В течение занятий продолжительность бега ступенчато увеличивалась. В недельном цикле увеличение составило 30 с. В содержании трехразовых занятий это выглядело следующим образом: во вторник - увеличение на 10 с, в четверг - без изменения, в субботу - увеличение на 20 с.

Рабочий пульс составлял 90-130 уд/мин в подготовительном периоде, 100-140 уд/мин - в основном и поддерживающем периодах. Интенсивность нагрузки в упражнениях увеличивалась за счет повышения темпа движений.

В основном периоде занятий были предложены два комплекса упражнений из системы шейпинга, которые могут использоваться в оздоровительных тренировках женщин не только пожилого, но и среднего возраста с индивидуальной вариацией нагрузки.

Характер влияния нагрузки на размер мышечной массы заключается в следующем. Для того чтобы увеличить размер мышцы, выполнялись упражнения, которые можно повторить 6-15 раз. Для крупных мышц (бедро, туловище) - 6-20 раз. Если упражнение трудное (которое можно выполнить менее 6 раз), развивается в основном сила, если возможность повторений более 15-20 раз - развивается выносливость, а следовательно, достигается эффект похудения. Комплексы выполняются после разминки (ходьба, бег, ОРУ) и завершаются упражнениями на гибкость.

Комплекс I - для полных (для уменьшения объемов) А. Упражнения для рук, груди:

1. Отжимание от стены - 20-30 раз.

2. Сведение крест-накрест и разведение в стороны прямых рук - 20-30 раз.

3. Вращение прямых рук вперед и назад - по 20-30 раз в каждую сторону.

4. Вращение в локтевых суставах, руки в стороны - по 20-30

раз в каждую сторону.

Б. Упражнения преимущественно для туловища:

1. Наклон вперед на выдохе - 20-30 раз.

2. Наклоны - по 20-30 раз в каждую сторону.

3. Повороты - по 20-30 раз в каждую сторону.

4. И.п. - стойка руки вверх, ладони внутрь, левая нога назад на носок - вдох. 1 - левую ногу вперед - вверх, руки опустить, наклон к ноге, 2 - и.п. - по 20-30 раз каждой ногой.

5. И.п. - упор стоя на коленях. 1-2 - приподнять носки от пола и двигать ногами вправо-влево - по 20-30 раз в каждую сторону.

6. И.п. - стойка на коленях. Сесть вправо, влево - по 16-25 • раз в каждую сторону.

7. И.п. - лежа на спине колени согнуты к груди, опускать в стороны - 16-25 раз.

8. Лежа на спине руки за головой. Подтягивать колени к локтям - 20-30 раз. 5. Упражнения для ног:

1. Мах ногой в сторону - 15-20 каждой.

2. Мах ногой вперед - назад - 15-25 каждой.

3. Приседания или полуприседы в зависимости от индивидуальных способностей - 20-30 раз.

4. Вращения коленями - по 20-30 раз в каждую сторону.

5. Присед на левом колене, правая нога в сторону. Переместиться в присед на правом колене, левая нога в сторону - 15-20 раз в каждую сторону. 6. Подъем на носки, опускание на пятки - 20-30 раз.

Комплекс II - для худых (для увеличения объемов и рельефа мышц)

А. Упражнения для рук и груди:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях, локти в стороны - 10-12 раз.

2. Сгибание рук к плечам с гантелями (2-3 кг).

3. Круговые движения руками с гантелями (1-3 кг) - 12-15 раз в каждую сторону.

4. Сведение крест-накрест и разведение в стороны прямых рук

с гантелями (1-2 кг) - 12-15 раз.

Б. Упражнения преимущественно для туловища:

1. Лечь - сесть 8-12 раз.

2. Поднимание прямых ног до угла 90° лежа на спине, опуская за голову - 8-12 раз.

3. Поднимание прямых ног и рук из положения лежа - 8-12 раз.

4. Лежа на спине, ноги согнуты к груди - опускать, выпрямляя, до пола 10-12 раз.

5. Наклоны в сторону, рука вверх с гантелью (2-3 кг) - 10-14 раз в каждую сторону.

6. Круги ногами лежа на спине - 6-10 раз в каждую сторону.

7. В упоре на спинках двух стульев либо в висе - поднимание прямых ног до угла 90° - 6-10 раз.

8. Упражнения для ног:

1. Выпады вперед - 8-12 каждой ногой.

2. Выпады в сторону - 8-12 каждой ногой.

3. Мах ногой вперед - назад с отягощением 1-3 кг (мешочек с песком, привязанный к ноге) - 10-15 каждой.

4. Мах ногой в сторону с отягощением 1-3 кг - 8-15 каждой ногой.

5. Приседание с отягощением 8-15 кг - 8-15 раз.

6. Подъем на носки, опускание на пятки с отягощением 8-15 кг - 8-15 раз.

Для индивидуального использования данных упражнений следует выбрать 2-3 упражнения для рук, 4-5 - для туловища и 3-4 - для ног. Причем в зависимости от потребности можно выбрать одновременно упражнения из I и II комплексов.

Примерный комплекс упражнений для женщин, которые хотят уменьшить объем талии, бедер и увеличить объем груди:

1) упражнения 1 и 4 из комплекса II;

2) упражнения 1, 2, 3, 6, 8 из комплекса I;

3) упражнения 1, 2, 3 из комплекса I. Всего - 10 упражнений. Наращивать нагрузку надо постепенно, увеличивая количество повторений в упражнении от нижней границы до верхней, подходы увеличивать до 2-3 в каждом упражнении, также увеличивать количество упражнений.

Упражнения комплекса I следует выполнять в быстром темпе, II - не торопясь, в среднем темпе.

Эффективность данной программы исследовалась с помощью тестов, определяющих уровень физического состояния и функциональных проб, а также посредством основных обхватных размеров тела. В системе тестирования был использован способ экспресс-контроля за уровнем физического состояния человек КОНТРЭКС-3 (Ф.В. Викторова, 1990) с некоторыми изменениями.

В эксперименте участвовали 15 женщин.

Наилучшие показатели были достигнуты после второго основного периода: улучшилось состояние ССС, о чем свидетельствуют снижение пульса в покое в среднем на 8,45%, снижение реакции ССС на стандартную нагрузку - в среднем на 11,4%, а также ускорение восстановления через 2 мин после нагрузки в среднем на 14,2%. Улучшились силовые и скоростно-силовые показатели. Количество сгибаний и разгибании рук в упоре лежа за 30 с - на 27,5%, подниманий ног до угла 90° за 20 с - на 14,2%. Значительно улучшилась гибкость позвоночного столба: в среднем на 58,5% возросла величина наклона вперед и на 50% - наклона в сторону.

Изменилась величина обхватных размеров плеча, талии, бедра и груди. В основном женщины тренировались ради уменьшения объемов (за исключением двух, желающих увеличить объем груди). Зарегистрировано уменьшение объемов - от 1 до 8 см, увеличение объема груди на 2-4 см. Вес тела снизился на 2-6 кг.

Во время поддерживающего периода количество занятий в неделю сокращено до двух, что связано с дачным периодом и временем летних отпусков, и предусмотрен перерыв в занятиях на 1 месяц.

Таким образом, можно сделать вывод о положительном влиянии программы на уровень физического состояния женщин в подготовительном и,основном периодах. В поддерживающем периоде не было допущено значительного снижения результатов к новому годичному циклу.

Поступила в редакцию 02.04.97

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!
 

Реклама: