СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД

СОДЕРЖАНИЕ

 


ТАЙНЫ ЖЕНСКОГО МАРАФОНА

Марафон на высшем уровне в женском исполнении возник в конце 70-х годов. Вначале он был уделом опытных бегуний, затем испытал резкое омоложение, сопровождавшееся заметным ростом результатов. Права "олимпийского гражданства" женский марафон получил в 1984 году и с тех пор прочно вошел в программу легкоатлетических соревнований.

Изучая динамику роста результатов, американский специалист Джон Бэллестерос составил прогноз, согласно которому к 2000-му году результат победительниц крупных состязаний должен достигнуть уровня 2:17.00. Видимо, он не так уж далек от истины, поскольку на момент Олимпийских игр-96 мировой рекорд в женском марафоне равнялся 2:21.06, а-чемпионка Атланты эфиопка Ф. Роба в крайне сложных климатических условиях преодолела дистанцию за 2:26.05.

Одновременно со своим прогнозом Бэллестерос опубликовал и ряд рекомендаций по подготовке женщин к марафонскому бегу, который, подчеркивает он, "является не только специфичным, но и специализированным видом спорта" и требует особого подхода с учетом особенностей женского организма. Некоторые практические рекомендации мы предлагаем вниманию читателей "Тренера".

Принципы тренировки

В настоящее время, как правило, комбинируются два типа тренировки - на километраж и на качество. Наиболее важным фактором "подготовки все же остается объем работы, который постепенно увеличивается в ходе сезона и достигает своего пика в предсоревновательный период.

Ежедневный километраж работы для спортсменок высшей квалификации колеблется в пределах 20-35 км - в зависимости от этапа подготовки. Тренировки проводятся дважды в день, иногда включается короткая утренняя пробежка. Минимальное количество тренировок в неделю-десять. Общий километраж должен увеличиваться ежегодно на 6-12 процентов, вплоть до достижения максимального объема. Средний срок подготовки женщины-марафонца - 5-6 лет, однако хорошо подготовленная бегунья на средние дистанции (1500 м - 4.20, 3000 м - 9.15) имеет шансы достичь уровня 2:40.00 в марафоне за один год специальной тренировки.

Объем тренировок на асфальте или на дорогах с твердым покрытием следует определять индивидуально, ибо они чреваты травмами связок и суставов. Для укрепления костно-мышечного аппарата необходимо применять общеизвестные специальные упражнения. Желательно также менять районы объемных тренировок: новые условия и ландшафты положительно влияют на организм, способствуют лучшему освоению объемов.

Методы и средства

В начальной стадии тренировочного цикла следует уделять большее внимание общефизической подготовке. Она может включать следующие упражнения:

- микропрыжки плиометри-ческого типа из 6-8 серий по 50-200 повторений -для повышения эластичности мышц и уровня выносливости;

- изометрические упражнения у стенки с "задержкой" отдельных групп мышц в напряженном состоянии на 10-30 секунд;

- всевозможные упражнения на развитие гибкости мышц двигательного аппарата.

Равномерная беговая тренировка из бега с медленной, средней и прогрессирующей скоростью. Медленная - продолжительностью от двух до двух с половиной часов - способствует адаптации и психологической приспосабливаемости организма к длительным нагрузкам. Средняя - от часа до полутора - способствует совершенствованию параметров сердечно-сосудистой системы и приближает адаптационные способности организма к ритму марафонского бега. Прогрессивно-ускоренная - 10-30 минут - стимулирует анаэробные процессы и повышает скорость.

Скоростные уровни каждого типа тренировки зависят от степени готовности спортсменок и определяются тренером индивидуально.

Фартлек применяется для повышения общих адаптационных возможностей. Продолжительность -от 45 до 75 минут. Рекомендуемые формы:

- тренировка на выносливость с длительными интервалами - 5-10х1000/2000 м с активным восстановлением 3-4 минуты; 3-5х3000/5000 м с восстановлением 5-6 минут;

- интервальная тренировка - 20-40х200/300 м, восстановление 30-60 секунд; 10-25х300/400 м, восстановление 60-90 секунд.

Тренировка в соревновательном темпе начинается с 1/4 длины марафонской дистанции и постепенно доводится до 3/4. Соревновательные пробежки лучше всего проводить на полумарафонской дистанции один раз в месяц и 5-6 раз - в последний месяц перед первым марафоном сезона.

Сверхдлинные пробеги на дистанции, превышающие марафонскую, рекомендуется проводить крайне редко. Пример мужчин, пробегающих по 70-80 км в день, - для женщин не подходит. Такие нагрузки могут создать эффект перетренированности. На подобные объемы нагрузок нужно выходить крайне осторожно.

Восстановление и питание

Высокие нагрузки могут сократить до минимума резервные запасы организма. Первыми признаками переутомления являются бессонница, чувство усталости в дневное время, излишняя раздражительность.

Компенсировать перегрузки в первую очередь нужно пополнением запасов жидкости в организме. Минимальное потребление - 2 литра в день в виде минеральной воды, молока, соков. Питание должно состоять на 65-70 процентов из углеводов (макароны, рис, хлеб, картофель), а также из белков (сыр, рыба, белое мясо) и небольшого количества жиров (исключая растительные).

Восстановление после соревновательной марафонской дистанции включает в себя короткий тренировочный цикл с небольшими нагрузками. Участие в следующем марафоне рекомендуется не ранее чем через 3-4 месяца.

По материалам журнала "New studies in athletics"

 Home На главную   Library В библиотеку   Forum Обсудить в форуме  up

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!