ШТАНГА ДАРИТ СИЛУ

СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ

ШТАНГА ДАРИТ СИЛУ

Упражнения со штангой -широко известное средство силовой подготовки легкоатлетов. Однако при этом следует обязательно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут избежать вероятных травм костно-мышечно-го аппарата. Ниже мы приводим описание двух упражнений на развитие силы, разработанных немецкими специалистами.

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЕЙКЕ.

Это упражнение способствует развитию силы мышц грудной клетки, плечевого пояса и рук.

Спортсмен ложится на скамейку лицом вверх, ноги опущены вниз и упираются ступнями в пол. Тело должно находиться в максимально сбалансированном положении. Носки слегка разведены, плечи и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, спина слегка прогнута. Штанга располагается на стойках над грудью спортсмена на высоте вытянутых рук. Расстояние между кистями рук при охвате грифа может варьироваться, но в любом случае оно должно превышать ширину плеч. При узком захвате основная нагрузка ложится на дельтовидную мышцу и трицепс, при более широком - на грудную мышцу.

Сняв снаряд со стоек, спортсмен делает вдох и медленно, плавно опускает штангу до уровня груди. На время спуска дыхание задерживается. Штанга слегка касается середины груди. Выдох -вдох.

Подъем штанги на вытянутые руки должен осуществляться исключительно по вертикали, для чего положение снаряда на груди корректируется усилием кистей рук. Дыхание на время подъема опять-таки задерживается, выдох делается в конце подъема.

Следует следить за тем, чтобы во время упражнения плечи и ягодицы не отрывались от скамьи, а прогиб спины был бы минимальным. Технику выполнения упражнения нужно отрабатывать на малых весах. Увеличивать вес штанги можно лишь тогда, когда стереотип движения сложится окончательно. Первоначальное количество повторов - 10-15. Затем, когда техника выполнения упражнения освоена, можно перейти к серийным подъемам - 3х8, 3х10 и так далее.

Работу с большими весами желательно проделывать не в одиночку, а со страхующим партнером. При каждом добавлении веса упражнение начинается с серии 3х8.

ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ.

Это упражнение предназначено для развития мощности, в нем задействованы практически все мышцы тела.

Перед началом упражнения следует провести интенсивную разминку, хорошо разогреть все мышцы тела. Обувь должна быть удобной, но жесткой, обеспечивающей надежную опору на полу и плотно держащей голеностоп. В работе с малыми весами можно пользоваться снарядом с неподвижно закрепленным грифом, с возрастанием нагрузок следует применять "олимпийскую штангу", гриф которой свободно вращается в отверстиях дисков.

Гриф должен находиться не ближе 20-22 см от пола. Поэтому в работе с начинающими, которым еще недоступны большие веса, рекомендуется применять вместо стандартных стальных дисков самодельные деревянные, аналогичные по размеру, но куда более легкие.

Задача упражнения - подъем штанги рывком до положения на опущенных вниз вытянутых руках. Исходное положение: ступни ног на ширине плеч, ноги согнуты в коленях так, чтобы голени касались грифа штанги. Сгибая ноги в коленях, спортсмен обхватывает гриф руками, смотря при этом прямо перед собой. Плечи, спина и ягодицы должны составлять прямую линию.

Как можно сильнее упираясь ступнями в пол, с выпрямленными руками спортсмен должен оторвать штангу от пола и занять вертикальное положение на выпрямленных ногах.

Штанга в этом упражнении поднимается в основном за счет отталкивания ступнями от пола. Для того чтобы довести это движение до автоматизма, следует многократно повторять упражнение с небольшими, доступными спортсмену, весами. Лишь прочувствовав до конца механизм движения, можно увеличивать вес штанги.

Освоив упражнение "Тяга", можно переходить к подъему штанги на грудь. Из того же исходного положения начинайте подъем штанги вертикально вверх. Старайтесь, чтобы ваш центр тяжести был как можно ближе к траектории подъема снаряда. Для этого вам придется как бы "повиснуть" плечами над штангой, а когда она пойдет вверх, подавать их назад, не забывая при этом контролировать вертикальность траектории.

При прохождении снарядом уровня коленей (они у вас полусогнуты) туловище непроизвольно начнет отклоняться назад. Преодолеть этот эффект можно за счет мгновенного отрыва пяток от пола и резкого рывка штанги вверх полусогнутыми руками. Таким образом снаряд поднимается до уровня основания шеи и ложится на грудь атлета. Затем она в обратном порядке опускается на пол.

Упражнения на развитие силы и мощности следует выполнять в начале силовой тренировки, поскольку они требуют большой концентрации внимания и энергии. При работе с большими весами не следует выполнять подъемы более 6-8 раз. Становление техники подъемов обычно занимает два-три месяца. Только по истечении этого срока можно рекомендовать тренировки с возрастающими нагрузками.

По материалам "Athletics weekly".

На главную В библиотеку Обсудить в форуме

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!