|
|
ТАЙНЫ ЗИМНИХ СКОРОСТЕЙ Приближаются холодные месяцы, и в большинстве регионов России легкоатлетам, где - раньше, где - позже, предстоит уйти "под крышу". Однако зимняя дорожка может быть не хуже летней использована для сохранения скоростных качеств и даже для прироста скорости. Предлагаем вашему вниманию примерный тренировочный цикл, ориентированный на развитие скорости в зимний период. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ ПОНЕДЕЛЬНИК: ОТДЫХ. ВТОРНИК: РАЗМИНКА, СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ КАЧЕСТВ. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ НА СЛЕДУЮЩЕЕ: а) вначале каждое упражнение выполняется со скоростью ходьбы, затем пробежки, затем еще быстрее; б) во время выполнения упражнения пробежки должны быть смешанного типа: 15 м с выбросом стопы назад, 15 м с высоко поднятыми вперед коленями, 15 м с высоко поднятыми коленями и рывком вперед; в) в начале пробежки -скорость, равная 3/4 от максимальной, делая акцент на поднятии колен ей, затем постепенное ускорение, затем, поднимая колени, выполняется рывок вперед, стараясь поддерживать скорость на том же уровне. Основная часть: 1 х4х60 м - легкие пробежки с постепенным повышением скорости (20 м медленный раз-миночный темп - бег; 20 м - постепенное ускорение; 20 м - быстрый темп); 1х4х30 м - бег с сопротивлением. Выполняется с помощью партнера, сопротивление используется для поддержания коленей как можно выше; 1х4х30 м - пробежки с "падающего" старта (без стартовых колодок); 1х4х60 м - пробежки с "падающего" старта(20 м с небольшой, но постоянной скоростью, 20 м - ускорение, 20 м - с высокой скоростью). Медленная ходьба после каждой пробежки и 3-4 мин -ходьба после каждой из 4 серий. Каждую серию упражнений рекомендуется выполнять по 12-15 раз. После окончания основной части - упражнения на расслабление. СРЕДА: УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СКОРОСТИ - С АКЦЕНТОМ НА ТЕХНИКЕ. Основная часть В этот день акцент делается больше на соревновательном подходе. 1х2х60 м - бег с ускорением: 1х2х20 м - с "падающего" старта; 1х4х30 м - со стартовых колодок. 1х4х60 м : 20 м - со стартовых колодок; 20м - легкая пробежка, но с постоянной скоростью, 20 м- с ускорением;20 м - с высокой скоростью. На отработку стартовой реакции - старт в группе, бег на 20м. Старт из положения лежа - по устной команде. Упражнения на расслабление в конце тренировки, легкие пробежки. ЧЕТВЕРГ: РАЗМИНКА 5 МИН - НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ. Силовая тренировка, жимы ногами, подъемы из положения сидя, жимы на скамье, упражнения на растягивания мышц ног, круговые вращения ногами, вращения туловищем и руками (с использованием небольших отягощении). Выполняется по 2-3 цикла по 10 повторений каждого упражнения. Тренировка на расслабление на тредмилле или легкая пробежка. ПЯТНИЦА: ОТДЫХ. СУББОТА: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ ПРОБЕЖКИ НА НЕВЫСОКОЙ СКОРОСТИ. 1х2х90 м, 2,5-4 мин - отдых перед каждой серией; 1х2х150 м, 3-6 мин - отды-х перед каждой серией; 1х2х90 м, 2,5 мин - отдых перед каждой серией. Эти упражнения выполняются со старта из положения стоя. Основная часть: та же, что и во вторник. В конце тренировки - упражнения на расслабление. ВОСКРЕСЕНЬЕ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТ-РЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ. Основная часть - силовая тренировка та же, что и в четверг. В конце тренировки - упражнения на расслабление. ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ ПОНЕДЕЛЬНИК: ОТДЫХ. ВТОРНИК: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ С АКЦЕНТОМ НА ТЕХНИКЕ. Основная часть: 1х4х60 м: 20 м - широким шагом, 20 м - бег с ускорением, 20м - в быстром темпе; 1х4х90 м: 30м - с ускорением, 30 м - в быстром темпе, 30 м - бег на расслабление; 1х4х60 м: 20 м - "падаю щий" старт в быстром темпе, 20 м - бег на расслабление, но с постоянной скоростью, 20 м - в быстром темпе. Перед каждой пробежкой -ходьба в медленном темпе, 5 мин отдыха между сериями. Дозировка: 12-15 повторений каждой серии. Упражнения на расслабление в конце тренировки. СРЕДА: РАЗМИНКА - НЕБОЛЬШИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ. Основная часть: 1х2х60 м - легкие пробежки с ускорением; 1х2х20 м - "падающий" старт; 1х4х30 м - старт со стартовых колодок, по 10 широких шагов до финиша; 1х4х30 м - вся группа со стартовых колодок, старт по команде. В конце тренировки - пробежки на расслабление. ЧЕТВЕРГ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ. Основная часть: силовая тренировка - та же, что и на предыдущей неделе. В конце тренировки - легкие пробежки или 5 мин на тредмилле. ПЯТНИЦА: ОТДЫХ. СУББОТА: РАЗМИНКА -ПРОБЕЖКИ ШИРОКИМ ШАГОМ И ЛЕГКИЕ СКОРОСТНЫЕ ПРОБЕЖКИ. Основная часть: 60 м (2 мин), 90 м (2,5 мин), 120 м (3 мин), 150 м (3 мин), 120 м (3 мин), 90 м (2,5 мин), 60 м (2 мин). Так же, как и на предыдущей неделе, старт из положения стоя, поддерживание скорости в течение каждой пробежки. Силовая тренировка: та же, что и в четверг. В конце тренировки - упражнения на расслабление. ВОСКРЕСЕНЬЕ: РАЗМИНКА - 5 МИН НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ПРОБЕЖКИ. Силовая тренировка - та же, что и в четверг. В конце тренировки - 5 мин на тредмилле или легкие пробежки. Приведенные упражнения могут, безусловно, изменяться по количеству тренировочной нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей каждого спортсмена, а также в зависимости от того, в какой спринтерской дистанции он специализируется. По материалам журнала "Athletics weekly"
При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна! |
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме