КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Владимир ПЕТРОВ,
кандидат педагогических наук

ПУТЬ К СИЛЕ

__________________________________

Продолжение. Начало в № 3-12 за 1998 г.

Упражнения для мышц шеи

Эти мышцы постоянно в движении и поэтому, как правило, развиты. Они развиваются с помощью таких упражнений, как наклоны головы вперед, назад, в стороны с преодолением сопротивления рук партнера, амортизатора.

Можете сами изготовить приспособление для тренировки, прикрепив диски от разборных гантелей к ремешкам, напоминающим шапочку с наушниками (рис. 15).

Описание упражнений

1. Исходное положение - борцовский мост. Взять в руки гантели и поднести к плечам. Разгибать и сгибать руки, поднимая гантели строго перпендикулярно к полу. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. И.п. - передний упор лбом (на подушку), руки на поясе, туловище и ноги составляют прямой угол. Движения вперед-назад и кругообразные движения туловищем, не отрывая лба от опоры. Темп медленный, 2-3 подхода по 10-12 раз.

3. И.п. - стоя на коленях на возвышении, ладони на бедрах. Отягощение прикреплено к шапочке. Круговые и вверх-вниз движения головой. Темп умеренный. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И.п. - лежа боком на краю скамейки, отягощение прикреплено к шапочке, голова на весу. Поднять голову как можно выше, вернуться в и.п., опустить голову. Повторить 2-3 подхода по 10-12 раз на каждом боку.

5. И.п. - упор стоя на коленях, партнер положил ладони на ваш затылок. Поднять и опустить голову, преодолевая сопротивление руки партнера. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

6. И.п. - лежа, опираясь затылком и пятками на сиденья раздвинутых стульев, руки скрещены на груди. Стараться как можно дольше сохранить это положение. Вариант -лежа лицом вниз.

Упражнения для мышцы груди

Надо оговориться, что чрезмерное развитие грудных мышц, не соответствующее развитию их антагонистов - широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди надо обязательно чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи.

Подтягивания на перекладине и приседания на одной ноге - “пистолет”, чередующиеся с заведением гантелей за голову, лежа на горизонтальной скамье, сопровождаются глубоким дыханием и поэтому способствуют увеличению подвижности грудной клетки. А это очень важный резерв силы и здоровья.

При выполнении силовых упражнений всегда уделяйте внимание дыханию. Вдох производится при выпрямлении туловища, разгибании туловища, сведении и опускании рук. Если фаза вдоха и выдоха четко не обозначена, дышать надо равномерно, а главное - не задерживать дыхания.

Описание упражнений

1. И. п. - стоя правой ногой на возвышении. Левая - на весу, гантель (или обе) в правой руке у плеча. Приседать на одной ноге (“пистолет”), высоко подняв грудь. Между повторениями можно сделать несколько полных вдохов -выдохов .

2. Выполняется без паузы после упражнения 1. И. п. - лежа спиной на горизонтальной скамейке. Гантели в выпрямленных руках перед грудью. С глубоким вдохом выводить прямые руки за голову, при возврате в и. п. - выдох. Выполнить 20 раз. После паузы повторить комбинацию упражнений 1 и 2. Всего 4 подхода, каждый раз сменяя ногу.

3. И. п. - лежа спиной на скамейке. Гантели в прямых руках перед грудью. Разводить в стороны и сводить в равномерном темпе. Локти можно слегка сгибать, выполнить три подхода.

4. И. п. - лежа спиной на скамейке. Гантели в разведенных в стороны руках. Движение рук в горизонтальной плоскости за голову - в и. п. - к тазу - в и. п. Выполнить по три подхода.

5. И. п. - упор лежа на гантелях. Старайтесь развести руки в стороны как можно шире. Спина прямая: раскатывание на гантелях. Выполнить три подхода.
6. И.п. - лежа спиной на наклонной доске. Гантели в согнутых руках у плеч. Одновременно сгибать и разгибать руки, локти держать в стороны. Выполнить три подхода.
7. И.п. - лежа спиной на наклонной доске, ступни закреплены выше головы, гантели в согнутых руках у плеч. Разгибание и сгибание рук, локти держать в стороны. Дыхание: вдох - в и. п., выдох - в конечном положении. Выполнить три подхода.

Упражнения для мышц спины

Одна из крупнейших мышц нашего туловища - широчайшая мышца спины - расположена по бокам туловища, ее края видны спереди. Эта мышца поворачивает плечо внутрь, прижимает руку к туловищу. Опускает поднятую руку. Сзади в виде параллельных бугров по обеим сторонам позвоночника расположены длинные спинные мышцы, разгибающие и поворачивающие туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово- поясничного отдела позвоночника.

Для укрепления мышц спины надо выполнять подтягивания на перекладине и различные тяги: стоя, в наклоне и т. п. Эти упражнения имеют важное значение для правильной осанки и профилактики радикулита. Не забывайте о правильном дыхании. Не натуживайтесь и не задерживайте дыхание дольше 3-5 секунд.

Описание упражнений

1. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках спереди у бедер. Поднять руки вверх вдоль туловища до уровня подбородка - вдох, при возвращении в и. п. - выдох. Выполнять три подхода по 10-12 раз.

2. И. п. - прямое туловище в наклоне, гантели в опущенных руках. Сгибать руки, поднять гантели к груди, вернуться в и. п. Повторить не меняя положения туловища. Выполнить три подхода по 10-12 раз. Вариант - выполнить одной рукой, другая рука на опоре.

3. И. п. - широкая стойка, руки с гантелями подняты над головой. Сгибать и разгибать туловище, пронося гантели между ногами (“дровосек”). Выполнить три подхода по 15 повторений.

4. И. п. - вис на перекладине широким хватом без отягощения или с гантелью, прикрепленной к поясу. Подтягиваться, касаясь перекладины то затылком, то подбородком, выполнить три подхода по 8 повторений.

5. И. п. - лежа поперек скамейки или гимнастического коня лицом вниз, ступни закреплены, гантели прижаты к затылку. Наклонять туловище вниз, вернуться в и. п., прогнуться назад до предела. Выполнить три подхода по 12 повторений. После упражнений для развития мышц спины необходимо проделать упражнения для их растягивания и снятия напряжения с позвоночника. Это различные висы, раскачивания на кольцах или перекладине. Поднимания ног до прямого угла в положении виса на перекладине.