ТЕХНОЛОГИЯ АНТИСТРЕССОВОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ПО МЕТОДУ
Алиев Х.М.
- Ген. Директор Центра защиты от стресса, к.мед. н.
(связь через редакцию журнала)
Михайлов Н.Г. - к.п.н., доцент каф. ТМФВиС ПИФК МГПУ
(MichailovN@pifk.mgpu.ru)
Ключевые слова: стресс, антистресс, психологическая устойчивость, идеорефлекторные приемы.
Keywords: stress, antistress, psychological stability, responsives receptions.
Резюме. Данная публикация продолжает серию статей об основных положениях теории антистрессовой подготовки в спорте, основу которой лежит метод "Ключ". Метод содержит комплекс идеорефлекторных приемов. Предметом изложения данной статьи является применение технология антистресовой саморегуляции у спортсменов высокой квалификации, где выделяются стадии освоения данным методом.
The resume. The given publication continues a series of articles about substantive provisions of the theory of antistressful preparation in the sports which basis the method "Key" lays. The method contains a complex responsives receptions. A subject of a statement of given article is application technology don’t stress self-control at sportsmen of high qualification where development stages are allocated with the given method.
Данная публикация продолжает серию статей об основных положениях теории антистрессовой подготовки в спорте. Напомним, что метод Ключ позволяет получить доступ к управлению психическими ресурсами человека. В качестве временного посредника между сознанием человека и его организмом используются специальные идеорефлекторные приемы - автоматические движения, возникающие рефлекторно в ответ на образную модель желаемого движения. При реализации идеорефлекторных приемов происходит рефлекторно-автоматическое ослабление нервного напряжения и выход на особое управляемое состояние.
Главная особенность Ключа состоит в том, что он общедоступен, компактен, удобен в применении и позволяет в течение нескольких минут и даже секунд переводить под волевой контроль ресурсные возможности психики и организма.
Предметом изложения данной статьи является технология антистресовой саморегуляции у спортсменов высокой квалификации. Технология в данном случае предусматривает определенные условия реализации ключевых приемов, разработанных для повышения эффективности системы подготовки высококвалифицированных спортсменов, кандидатов и членов сборных команд РФ.
Освоение технологии антистрессовой саморегуляции начинается с освоения Комплекса основных ключевых идеорефлекторных приемов, который состоит из шести ключевых приемов и разучивается в следующей последовательности:
- "расхождение" рук,
- "схождение" рук,
- "левитация" рук,
- "полет",
- "покачивание",
- "движения головой".
Ключевой идеорефлекторный прием 1. "Расхождение рук"
|
|
Необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки вперед, держа их расслабленными в локтях и выполнить этот прием следующим образом: представьте себе мысленно, что руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без обычных мышечных усилий. Для этого подберите подходящий для себя образ, например, что руки отталкиваются друг от друга как однополярные магниты. |
Ключевой идеорефлекторный прием 2. "Схождение рук".
|
|
Разведите руки в стороны обычным механическим движением и настраивайся на их обратное автоматическое движение, друг к другу. Подберите подходящий образ, вызывающий желаемую рефлекторную двигательную реакцию рук. Например, представьте себе мысленно, что руки притягиваются друг к другу, как магниты. Иногда при выполнении этих движений возникает чувство, что руки тянет какая-то сила. Если этот прием не получается, повтори те его несколько раз. А затем попробуйте сделать первый прием - руки в стороны. |
Ключевой идеорефлекторный прием 3. "Парение рук, левитация".
|
|
Руки опущены. Можно смотреть прямо на руку, неотрывно, или же закрыть глаза, или смотреть выше уровня горизонта рассеянным взглядом в невидимую точку, словно в пустоту. Ищите, как легче. Глядя прямо на руку (или нет, если глаза закрыты), настраивайтесь, чтобы рука стала подниматься, "всплывать". Этот прием реализуется успешнее, если его производить сразу после двух первых, не встряхивая при этом рук при их опускании. |
Ключевой идеорефлекторный прием 4. "Полет"
Когда руки начали "всплывать", необходимо представить себе, что они поднимаются выше и выше. Не смущатесь, если это рефлекторное движение на каком-то уровне блокируется, вероятно, оно наталкивается на физиологический блок, например, на явления остеохондроза шейного или грудного отдела. Это может служить диагностическим признаком, требующим дополнительного исследования. При наличии остеохондроза или других подобных медицинских проблем перед выполнением идеорефлекторных приемов следует в течение нескольких минут слега размять шею, произвести точечный массаж в наиболее болезненных участках, как бы разминая, растворяя их. Но может быть, что никакого остеохондроза нет, попробуйте еще раз этот прием.
Ключевой идеорефлекторный прием 5. "Покачивание"
|
|
Производиться в течение 5-7 минут. Новое здесь то, что используем покачивание как Ключевой прием. Главным психологическим условием при этом является то, что при покачивании не следует стараться расслабляться, а надо думать о том, "о чем думается". Успокоение и расслабление при этом приеме происходит автоматически. В этом приеме следует управлять покачиваниями тела, позволяя телу совершать колебания в разных направлениях в поиске произвольного, удобного для спортсмена ритме. |
Ключевой идеорефлекторный прием 6. "Движения головой"
Первый вариант: сидя или стоя, спортсмен медленно вращает головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи. Например, можно рисовать восьмерку или просто вращать головой по кругу, но обязательно - с поиском именно приятного ритма, из которого не хочется выходить, и приятных точек поворота, на которых хочется голову "оставить". При этом следует обходить болевые или напряженные места или следует их слегка массировать пальцами по ходу выполнения приема. Найденные точки поворота, на которых хочется голову "оставить", являются точками релаксации. Их следует запомнить и в будущем их можно использовать для быстрого упокоения и расслабления уже без помощи поворотов головы.
Второй вариант: сидя или стоя, спортсмен медленно вращает головой в поиске приятного ритма и точек поворота, но очень медленно, как только возможно медленнее. Затем еще медленнее. Это сверх-медленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия, близкое к релаксации. Чем медленнее движение, тем быстрее наступает эффект снятия напряжения.
Если спортсмен устал от поиска "сверх-медленности", необходимо отдохнуть. И именно в этот момент, когда спортсмен уже ничего не делает, и наступает эффект последействия - релаксация.
Третий вариант: движения головой можно делать и как бы покачивая "с боку на бок", как это обычно делается в знак несогласия при общении, или - "вверх-вниз", как это обычно делается в знак согласия. Задача - найти такое движение, которое делается легко, с минимальным усилием, как бы автоматически, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Первые пять дней Комплекс выполняется полностью 1 раз в день в удобное время и занимает до 30 минут. На каждый из приемов в первый день испытаний следует затрачивать примерно 3-5 минут. В дальнейшем - по желанию.
В течение этих пяти дней каждый раз после выполнения Комплекса ключевых приемов следует обязательно сесть и посидеть, отдыхая с рассеянным взглядом. Это - стадия последействия. Здесь открывается эффект проделанной работы - особенное чувство внутренней легкости, покоя, гармонии. Выходить из этого комфортного состояния следует с настройкой на чувство свежести.
Обучения может проводиться при наличии шумовых и иных помех. При шумах и других помехах происходит лучшее закрепление навыков саморегуляции, которые затем используются в различных, в том числе экстремальных ситуациях.
Приемы можно выполнять стоя, сидя или лежа, как удобнее.
В первый раз - стоя эффективнее, больше возможностей выбора при переборе приемов.
Настройку на желаемое состояние, которое желательно получить в результате действий с ключевыми приемами, необходимо формулировать как можно более естественно, без всякого насилия над личностью спортсмена.
Во время соревнований или другой ответственной ситуации желаемое чувство бодрости, легкости, уверенности в себе необходимо представлять на языке образов естественных для спортсмена так, как обычно делается, когда он думаете о своем будущем.
Вместе с этим на фоне Ключевых приемов, вызывающих согласование психических и физиологических процессов, можно производить ободряющие самовнушения типа "Я здоров!", "Я полон сил!", "Я молодец!", которые при этом рефлекторно реализуются на основе обратной психофизиологической связи, вызываемой Ключевыми приемами.
Об условиях обучения. Тренировки в рамках технологии Ключа включает три стадии:
- Стадия "Подбор Ключа".
- Стадия "Гармонизации",
- Стадия "Завершение".
На стадии "Подбор Ключа" спортсмен осваивает комплекс Ключевых приемов, перебирая их из предлагаемого Комплекса Ключевых приемов.
Стадия "Гармонизации" наступает, когда спортсмен испытывает комфортное состояние, близкое к удовольствию во время выполнения Ключевых приемов. В это время мозг в течение короткого времени интенсивно получает вслед за каждым напряжением сделанного усилия положительный импульс ожидаемого результата, а в кровь выделяются эндорфиноподобные вещества, которые включают природный механизм положительных эмоций, заложенный эволюцией при выполнении успешной деятельности.
Одновременно наблюдается снижение стрессовой реакции, снимается вегетативная реакция на образ стрессового раздражителя: учащенное сердцебиение, головная боль, чувство тяжести в руках и ногах. Происходит повышение уровня психологической и психофизиологической устойчивости.
Стадия "Завершение" наступает после освоения Ключевых приемов. Следует отметить, что равнозначного освоения всех приемов обычно не наступает. Поэтому важно при работе со спортсменами обратить их внимание на тот прием, который им удается освоить лучше других, который вызывает более комфортное состояние. Он и послужит тем ключом в дальнейшей работе по антистрессовой саморегуляции.
Цель всей этой тренировки в том, чтобы в конечном итоге минимизировать количество приемов и усилий, необходимых для получения управляемого состояния. Это и есть "Ключ".
Действенность антистрессовой подготовки спортсменов повышается при условии соблюдения последовательности и регулярности применения выбранных ключевых идеорефлекторных приемов, которые позволяют получить доступ к внутренним резервам организма и добиться согласованной работы психических и физиологических процессов в его организме.
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме