МОДЕЛЬ АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ И ТЕХНОЛОГИЯ АНТИСТРЕССОВОЙ ПОДГОТОВКИ
ПО МЕТОДУ "КЛЮЧ" ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
(Продолжение)
Алиев Х.М. - генеральный директор московского "Центра защиты от стресса",
e-mail: info@stress.su.
Михайлов Н.Г. - доцент кафедры теории и методики физического воспитания спорта ПИФК МГПУ.
Погорелов Д.Ю. - к.пс.н., Президент Федерации спортивной акробатики РФ.
Пелёвин А.А. - Вице-Президент Федерации спортивной акробатики РФ.
Коников С.Л. - Президент Федерации кикбоксинга г.Москвы.
Ключевые слова: саморегуляция, стресс, антистресс, метод, программа, подготовкак.
Как было указано ранее, в основу антистрессовой подготовки для спортсменов разной квалификации был положен разработанный ранее авторский метод управляемой психофизиологической саморегуляции "Ключ". Он предусматривает использование управляемых идео-рефлекторных приемов и формирование у человека механизмов, ответственных за согласование психических и физиологических процессов, обеспечивающих позитивные изменения его функционального состояния.
Главное преимущество предлагаемого метода состоит в создании доступного способа включения этих механизмов для самостоятельного применения до, во время и после экстремальных ситуаций. На занятиях по этому методу тренировка осуществляется по принципу попеременного напряжения в ответ на фактор новизны и расслабления, наступающего при адаптации.
Эти приемы тренируют и делают более гибкими и динамичными переходы мозговых процессов между напряжениями и расслаблением, и, наоборот, от расслабления к мобилизации, повышая тем самым у человека мобилизационные, адаптивные и восстановительные качества.
Антистрессовая подготовка развивает пластичность мозговых механизмов "стресс-адаптация" и позволяет организму впоследствии автоматически поддерживать оптимальный уровень нервно-психического напряжения при стрессовых раздражителях без необходимости достижения критического уровня напряжения, при котором напряжение рефлекторно падает.
В приведенной выше основе действий управляемые идео-рефлекторные приемы служат способом перевода ранее непроизвольных функций психики и организма под контроль сознания. В данном методе управляемые идео-рефлекторные приемы используются как психофизиологическая основа в следующих процессах:
1. Создание оптимального психофизиологического состояния, необходимого для эффективного выполнения тренировочной соревновательной деятельности.
2. Фиксация этого состояния в "памяти организма" (консервация позитивного опыта, создание ресурса).
3. Реализация созданного ранее позитивного ресурса (расконсервация).
4. Обеспечение психофизиологических условий скорейшей выработки навыков саморегуляции.
Структура метода антистрессовой подготовки "Ключ". Этот метод состоит из двух функциональных блоков (Х.М. Алиев, Н.Г. Михайлов, 2006):
- Блока нейтрализации нежелательного нейродинамического стереотипа реагирования на стрессовую ситуацию, который реализуется на основе сочетания образной модели стресс-фактора с состоянием психической релаксации, вызываемого управляемыми идеомоторными приемами;
В блоке нейтрализации нежелательного нейродинамического стереотипа реагирования на стрессовую ситуацию разрывается порочный круг: образ стрессового раздражителя - негативные эмоции.
Как известно, способность управлять своим функциональным состоянием снижается, если к эмоциям, включаемым в ответ на образ стрессового раздражителя, подключаются вегетативные реакции (например, реакция сердцебиения, головной боли, чувство тяжести или "ватности" в руках или ногах, и т.д.). Эти реакции, вызванные эмоциями, являются процессами материальными и разворачиваются, поэтому, в реальном масштабе времени, и, "загружая" мозг, ограничивают свободное поле сознания, необходимое для преодоления стресса и принятия оптимальных решений.
Для того, что бы разорвать этот порочный круг, необходимо вызвать режим нейтрального состояния, при котором закономерно отключается эмоциональное сопровождение мыслительных процессов (при необходимости коррекции вегетативных процессов используется сочетанное применение управляемых идеомоторных приемов в комплексе с точечным массажем, рефлексотерапией, и т.д.).
На фоне полученного нейтрального состояния моделируют образ стрессовой ситуации и производят снятие возникающих на стрессовый раздражитель ответных реакций психики и организма (эмоций страха, вегетативных проявлений).
С целью нейтрализации негативных ответных реакций используют подбор соответствующих состоянию управляемых идео-рефлекторных моторных приемов в сочетании, например, с разминочными физическими упражнениями.
После нескольких повторений, образ стрессовой ситуации перестает вызывать у человека возникавшее ранее стрессовое состояние, происходит повышение уровня психофизиологической устойчивости.
Во втором блоке производится повышение функциональных возможностей человека путем создания новых оптимальных условно-рефлекторных программ реагирования на образ стрессовых ситуаций.
Для этого на фоне нейтрального состояния моделируется образ того эмоционального состояния и поведения, которые желательно иметь в предстоящей стрессовой ситуации.
В процессе нескольких повторений образного представления стрессового раздражителя в сочетании с желаемой реакцией, между ними формируются и закрепляются необходимые новые условно-рефлекторные связи.
Для повышения устойчивости антистрессового эффекта, во время моделирования позитивного состояния его усиливают подкрепляющими дополнительными компонентами, повышающими, например, работоспособность, чувство комфорта.
При этом производят "консервацию" полученного позитивного состояния путем его запоминания и установки на будущую реализацию в нужный момент.
В результате антистрессовой подготовки с использованием управляемых идео-рефлекторных моторных приемов, осуществляемых применительно к конкретной предстоящей ситуации, происходит повышение адаптивных и восстановительных способностей человека, что позволяет ему сохранять ясность сознания и уверенность в себе в самых неожиданных стрессовых ситуациях, не подчиняясь "гипнозу" парализующих его ресурсы негативных впечатлений.
Постстрессовая реабилитация, способность к которой повышается после антистрессовой подготовки, требует учета следующих факторов: известно, что в образовании стрессовой доминанты решающую роль играет не объективный масштаб события, а субъективное эмоциональное отношение к нему. В этом смысле не имеет значения, какое именно событие является причиной стресса. Поэтому в стратегии и тактике реабилитации по методу антистрессовой подготовки "Ключ" используются универсальные механизмы саморегуляции, при которых нет необходимости для снятия стресса в углубленном анализе содержания конкретных стрессовых переживаний человека, т.к. психофизиологические управляемые идео-рефлекторные приемы вызывают переключение стрессовой доминанты рефлекторно-автоматически.
Процесс реабилитации проходит на основе создания с помощью управляемых идео-рефлекторных приемов сильной конкурирующей позитивной доминанты, нейтрализующей стрессовую доминанту.
Реабилитация по методу антистрессовой подготовки "Ключ" проходит через процесс психофизиологической разгрузки мозга человека с освобождением сознания от накопившихся отрицательных эмоций и нормализации истощенных или нарушенных функций организма. В результате "ключевой" реабилитации у человека происходит достаточно быстрая выраженная смена стрессового состояния, с присущим ему комплексом дискомфортных реакций и ощущений, на состояние легкости и душевно-физического равновесия.
Процесс реабилитации основан на подборе действия, соответствующего актуальному текущему состоянию спортсмена, поскольку при действии, соответствующем состоянию, рефлекторно снижается нервное напряжение, возникает явление психофизиологической разгрузки.
Нередко в состоянии стресса человек настолько напряжен, что данному состоянию соответствует активная деятельность. В большинстве случаев человек и сам инстинктивно пытается сбросить нервное напряжение совершением полупроизвольных активных действий (барабанит пальцами по столу, ходит туда-сюда по комнате, качает ногой и т.д.).
Поэтому в отличие от распространенного мнения о том, что для снятия стресса человека необходимо привести в пассивное состояние, для снижения стрессового состояния по данному методу, наоборот, в ряде случаев изначально предлагается подбор адекватных состоянию физических упражнений. Их выполнение снимает исходное перенапряжение, выводит на уровень, обеспечивающий возможность подключения управляемых идео-рефлекторных приемов - принцип сочетания управляемых идео-рефлекторных приемов с дополнительными физическими упражнениями.
В других случаях применяются только ключевые приемы. Эти приемы не только рефлекторно снижают стресс и гармонизируют внутреннее состояние, но, главное - создают управляемую обратную связь между сознанием и организмом, необходимую для сознательной психофизиологической саморегуляции.
В некоторых случаях при стрессе, высокий уровень нервно-психического напряжения достигает такой высокой степени, что человек не способен к активным движениям, сидит неподвижно, оцепенев, с застывшим отсутствующим взглядом. Это - защитное состояние мозга со сниженной реакцией на сигналы, есть, по существу нейтральное состояние, в котором организм обычно сбрасывает напряжение, так как при нем мыслительный процесс освобожден от оценочного эмоционального сопровождения.
В ситуации острого или длительного стресса, когда мозг загружен негативными установками и переживаниями, это защитное состояние "эмоционального отупения", лишенное позитивной установки, может продолжаться достаточно долго.
В этом случае применение управляемых идео-рефлекторныхрных приемов производит согласование психических и физиологических процессов под контролем позитивных установок специалиста-психолога.
Таким образом, в результате применения метода антистрессовой подготовки человек научается получать оптимальное комфортное состояние сначала с помощью вспомогательных внешних воздействий, затем с помощью только ключевым приемов, а затем и без них, путем использования полученных навыков.
Программа обучения приемам антистрессовой подготовки связана с совершенствованием навыков психофизиологической саморегуляции и состоит из трех этапов.
На I этапе производится проверка освоения индивидуальных идео-рефлекторных приемов и освоение дополнительных приемов для саморегуляции и отработка навыка индуцирования управляемого состояния.
На II этапе нивелируются нежелательные программы реагирования на образную модель стрессовых ситуаций.
На III этапе производится повышение функциональных возможностей спортсмена.
1 Этап начинается с установочной беседы. Установочная беседа специалиста-инструктора со спортсменом производится по следующей принципиальной схеме:
- формирование положительного психоэмоционального состояния спортсменов,
- уточнение целей и задач антистрессовой подготовки,
- показ и пояснение методики освоения дополнительных раскрепощающих приемов антистрессовой подготовки,
- индивидуализация деталей выполнения дополнительных раскрепощающих приемов антистрессовой подготовки в зависимости от типа личности спортсменов.
Беседа начинается с вопросов, направленных на актуализацию позитивного опыта обучаемых. При возможности индивидуальных бесед специалист-инструктор опрашивает спортсменов о том, в каких условиях они чувствуют себя наиболее комфортно и этим самым инициирует у последних комфортное состояние, необходимое для учебного занятия по антистрессовой подготовке.
Из практики работы групп научно-методического обеспечения сборных команд известно, что далеко не каждый человек отдает себе ясный отчет о своих " зонах комфорта " , и такое наведение на его " зоны комфорта" в беседе со специалистом-инструктором помогает ему лучше осознать субъективные критерии своего оптимального состояния, согласовать его ожидания с целями антистрессовой подготовки.
Как показали исследования, проведенные с членами сборной команды Российской Федерации по парусному спорту (Кашкайс, 2007 г., Чингдао, 2008), такой подход является эффективным психотехническим приемом, создающим доверительную психологическую атмосферу для проведения учебно-тренировочных этапов антистрессовой подготовки.
При этом специалист-инструктор осуществляет следующие действия:
• опрашивает обучаемого о характере ранее пережитых оптимальных (комфортных) состояний. При этом важно дать спортсмену выговориться, не перебивать его. Такой подход вызывает у спортсмена более интенсивную инициацию ранее пережитого состояния;
• опрашивает спортсмена о случаях самостоятельного преодоления психологических проблем путем управления своим состоянием. При этом важно поддержать у спортсмена ранее пережитое чувство самоуважения, уверенность в своих силах, своих возможностях;
• настраивает спортсмена на попытку самостоятельного достижения оптимального спортивного состояния, чувства комфорта, например, воспроизведением ранее испытанного состояния по памяти;
• рекомендует спортсмену повторить приемы воспроизведения желаемого состояния в порядке самостоятельного задания, например, перед сном — для улучшения сна, при подготовке к деятельности — для обеспечения желательного уровня работоспособности;
• дает рекомендацию обучаемому спортсмену во время самостоятельной реализации желаемого состояния фиксировать его в памяти на случай необходимости воспроизведения с минимальными усилиями в будущих стрессовых ситуациях.
Затем спортсменам напоминают цели и основные задачи антистрессовой подготовки с конкретизацией содержания действий по освоению дополнительных приемов саморегуляции.
На этапе освоения дополнительных раскрепощающих приемов антистрессовой подготовки необходимо выявить эффективность освоения спортсменом базовых ключевых приемов, которые выполняются легче всего, давая высокий ожидаемый результат. Именно эти (этот) приемы можно использовать на этом этапе отдельно, без реализации всей тренировочной процедуры саморегуляции, которая включает шесть ключевых приемов: "разведение рук ", "сведение рук", "подъем рук", "полет ", "покачивание" и "движения головой".
Этого одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации, одним незаметным коротким действием снять нервное перенапряжение, быстро наладить самоконтролем, почувствовать уверенность в себе.
Когда спортсмену не удается с помощью одного приема блокировать неконтролируемый рост нервно-психического напряжения, следует использовать выбранный ключевой прием в комплексе с другими приемами, количество которых определяется уровнем напряжения и полученным эффектом. Выбор этих приемов проводится при помощи поочередного испытания их действия на уровень стресса спортсмена. Использование при обучении дополнительных раскрепощающих приемов снимает у спортсменов нежелательные "нервные зажимы" и повышает эффективность обучения навыкам антистрессовой саморегуляции.
При обучении специалист-инструктор дает разъяснение спортсменам, что сами базовые ключевые идео-рефлекторные приемы и дополнительные раскрепощающие приемы не являются самоцелью, это - пусковой механизм, который активизирует процессы саморегуляции психики и организма.
После выявления степени освоенности базовых ключевых приемов специалист-инструктор разъясняет спортсменам принцип согласования, когда производится поиск соответствие между психофизиологическим состоянием спортсмена и выполняемых им действий - приемов, регулирующих функциональные системы его организма.
При обучении специалистов-инструкторов следует обратить внимание на ряд мер, которые можно использовать для получения дополнительной информации о спортсмене. Эти меры могут помочь также при достижении целей и задач антистрессовой подготовки и включают в себя следующие компоненты:
1. Психологические консультации, в частности, коррекцию "моделей ожидания", выявление подсознательных блокирующих установок.
2. Медицинскую диагностику с выявлением, в частности, признаков повышенного внутричерепного давления, остеохондроза, мешающих эффективной выработке навыков психофизиологической саморегуляции, подключение показанных коррекционных медицинских методик.
3. Психотерапевтическую коррекцию, регулирующая, в частности, чувство тревожности, элементов депрессии, мешающие усвоению навыков антистрессовой подготовки.
4. Мануальную коррекцию для достижения оптимального функционального состояния во время обучения.
5. Точечный массаж точек "Фен-чи" в области затылка в сочетании с симметричными токами " Хэ-гу" (снимающими спазмы сосудов мозга и улучшающий венозный отток), который проводится примерно за 10 минут до учебно-тренировочного занятия.
6. Акупунктурную рефлексотерапию (точки Хэгу, Цзу-сань-ли, Да-джу) для купирования состояния острого стресса - экспозиция от 15 до 35 минут под визуальным контролем признаков наступающей релаксации.
На II этапе нивелируются нежелательные программы реагирования на образную модель стрессовых ситуаций.
При ожидании человеком предстоящей стрессовой ситуации, у него происходит непроизвольное " прокручивание" картин будущих неприятных событий. В связи с этим, моделирование ожидаемых стрессовых раздражителей не требует особого труда. Однако, во время проведения антистрессовой подготовки, из-за влияния используемых релаксирующих психофизиологических компонентов, уровень стрессового реагирования на образ раздражителя снижается.
Специалист-инструктор по антистрессовой подготовке рекомендует спортсмену на фоне выполнения идео-рефлекторных приемов мысленно представить себе образ стрессового раздражителя, который лишает его уверенности в себе и по отношению к которому он стремится повысить свою психологическую устойчивость, снять страх (участие в ответственных соревнованиях, страх перед определенным соперником и пр.). При этом специалист-инструктор обращает внимание спортсмена на необходимость следить за ответной реакцией его организма, которая может проявиться в виде различных "нервных" ощущений ("ватные" ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.).
Появившееся напряжение спортсмену рекомендуется снять с помощью короткого вдоха-выдоха, или "растворить" возникшие неприятные ощущения с помощью короткого самомассажа наиболее напряженных участков шеи, разминания мочки ушей, а также выполнением любых удобных разминочных физических упражнений.
Специалист-инструктор просит несколько раз повторно вызвать образ стрессового раздражителя у спортсмена, а затем с помощью массажа и физической разминки снять возникающее напряжение.
Для того, чтобы модельное снижение стресса закрепилось и при столкновении с реальной обстановкой было гарантированным, эту процедуру повторяют несколько раз.
Уже после 2 - 3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную ответную стрессовую реакцию не только во время тренировки, но и в реальной ситуации. Психологическая устойчивость повысилась.
На III этапе у спортсмена формируются новые условно-рефлекторные программы реагирования на стрессовую ситуацию путем создания новых желательных условно-рефлекторных программ.
Для создания желательных нейродинамических стереотипов реагирования на стрессовую ситуацию необходимо на фоне выполнения управляемых идео-рефлекторных приемов мысленно соединить образ будущей стрессовой ситуации с психологической моделью того психологического и физического состояния, которое спортсмен хотел бы иметь в этой будущей ситуации, например, в момент ответственных соревнований.
Для этого следует актуализировать собственный опыт ресурсного состояния и запомнить его для последующего быстрого воспроизводства в нужный момент. Для этого работа на этом этапе разбивается на два блока:
- блок консервации позитивного состояния,
- блок активации позитивного состояния.
Блок консервации позитивного состояния
В методе антистрессовой подготовки "Ключ" используются два основных источника позитивного состояния, которое "консервируется" на случай будущей стрессовой ситуации, например, негативный опыт участия в соревнованиях на определенном стадионе, где спортсмен получил серьезную травму.
В памяти каждого человека имеются "зоны комфорта". Это могут быть приятные воспоминания, связанные с детством, встречами с людьми, моментами успеха, путешествиями. Важным здесь является не конкретное содержание события, а заряд эмоционального состояния, заключенный в нем.
Опыт позитивных эмоциональных состояний является мощным потенциальным энергетическим ресурсом человека, однако, к сожалению, не тренированный человек не всегда его может полноценно использовать, поскольку обычно при стрессе трудно управлять вниманием, оно фиксируется на негативных ожиданиях исхода ситуации.
Для того чтобы научиться использовать этот позитивный ресурс, следует восстановить желаемое эмоциональное состояние в памяти, усилить его с помощью идео-рефлекторных приемов. Приемы обеспечиваю условия, при которых становится возможным подключать к ментальному образу желаемого эмоционального состояния психофизиологическую составляющую, превращая тем самым пассивное воспоминание в активную позитивную доминанту, переводимую при этом под волевой контроль.
По данной схеме можно "законсервировать" различные резервные эмоциональные состояния на случай будущих применений. Это может быть состояние спокойствия, состояние эмоционального подъема, уверенности в себе и пр.
Для консервации желаемого состояния требуется вспомнить как можно больше различных ситуаций, в которых человек его испытывал.
Для облегчения фиксации внимания, и отключения конкурирующих с этим образом сигналов, поэтому и следует вызвать режим саморегуляции с помощью управляемых идео-рефлекторных приемов и при необходимости усилить его общими дополнительными компонентами - раскрепощающими приемами.
Если этому мешают отвлекающие болевые или иные ощущения, их следует нейтрализовать с помощью специальных дополнительных компонентов.
Теперь следует, запоминая желаемое состояние, подобрать ассоциирующий с этим состоянием у данного спортсмена образ, который мог бы стать для него пусковым условно-рефлекторным сигналом в механизме саморегуляции (это может быть также ощущение в теле, звук, легкость дыхания). На фоне выполнения приемов следует настроиться на то, что в нужный момент достаточно будет вспомнить этот символ, и желаемое состояние вновь реализуется в полном объеме.
Блок активации позитивного состояния
В случае затруднений активации ранее законсервированного позитивного ресурсного состояния с помощью использования закрепленного за ним пускового символа, данное действие следует осуществить в сочетании с управляемыми идео-рефлекторными приемами, реализующими желаемое состояние и переводящими его при этом под контроль волевого управления.
Использование управляемых идео-рефлекторных приемов в методе антистрессовой подготовки "Ключ" повышает у участников учебно-тренировочного процесса способность осуществлять в нужный момент три основные операции:
1. Контролировать в нужный для себя момент уровень нервно-психического напряжения.
2. Обеспечивать в нужный для себя момент оптимальное (боевое) функциональное состояние.
3. Обеспечивать в нужный для себя момент кратковременное состояние психической релаксации для экспресс-реабилитации, в том числе в некомфортных условиях.
Для практической реализации данного блока используются дополнительные приемы антистрессовой подготовки системы "Ключ", которые описаны выше.
Данные методические рекомендации по антистрессовой подготовке спортсменов высокой квалификации позволяют им не только мобилизовать функциональные резервы для обеспечения должного уровня подготовленности, обеспечить высокую стрессоустойчивость личности.
Литература.
1. Алексеев А.В. Преодолеть себя. М., 2003.
2. Алексеев А.В. Система АГИМ. М., 1995.
3. Алиев Х.М. Защита от стресса. Как сохранить и реализовать себя в современных условиях. - М.: изд-во "Мартин", "Полина", 1996.
4. Алиев Х.М. Метод "Ключ". В сб. Организация психологической реабилитации сотрудников органов внутренних дел (Методическое пособие), Москва 2002.
5. Алиев Х.М., Михайлов Н.Г. Антистрессовая подготовка школьников // Спортивный психолог, 2006, № 1 , с. 69 - 71.
6. Алиев Х.М., Михайловская С.М. Методические рекомендации "Метод управляемой саморегуляции". Минздрав СССР, М.,1987.
7. Алиев Х.М., Хоменко М.Н., Егоров К.А. Как избавиться от стресса и повысить свою психологическую устойчивость: Методическое пособие. - М.: УОРЛС ДКО МВД России, 2006.
8. Найдиффер Р. Психология соревнующегося спортсмена. М.: ФиС, 1979.
9. Родионов А.В. Психология физического воспитания и спорта. М.: Академпроект; Фонд "Мир", 2004.
10. Сопов В.Ф. Психическая саморегуляция и биоритмы в спорте высших достижений // Спортивный психолог, Спецвыпуск. М.: РГУФК, 2003.
11. Сопов В.Ф. Эмоциональная саморегуляция: теория и прикладные аспекты. - Самара: СГПУ, 2002.
12. Алиев Х.М. Патент РФ № 1785711.
13. Алиев Х.М. Патент № 2041721
На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме