"ТРИММИНГ-130" - ВАША ЭНЕРГИЯ

Во многих странах национальные спортивно-оздоровительные программы систематизированы под определенным названием. Наиболее распространенные системы - ФИТНЕСС и ТРИММ.

У этих систем огромное число поклонников. На системы работает целая индустрия. Их легко пропагандировать и популяризировать: у них своя символика и атрибутика, позволяющие средствам массовой информации четко ориентировать население.

Точно так же в свое время в СССР достигали высот популярности комплекс ГТО и система детских соревнований ("Золотая шайба", "Кожаный мяч", "Белая ладья", "Серебряные коньки", "Зарница" и многие другие соревнования с оригинальной творческой "начинкой").

Предлагаем вниманию читателей рекомендации Немецкого спортивного союза к программе "Тримминг130".

Девиз программы: "Движения - универсальное лекарство от всех болезней".

Тримминг - это занятия спортом в свое удовольствие.

130 - пульс в минуту занимающегося триммингом.

УКАЗАНИЕ: если вам 40 или выше или же у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.

Знаете ли вы, что риск получить инфаркт уменьшается ровно в два раза, если вы ежедневно будете заниматься "Триммингом-130"?

Знаете ли вы, что боли в плечевой области и области крестца, которыми чаще всего страдают люди, ведущие сидячий образ жизни, устранимы прежде всего посредством целенаправленного укрепления спины и плечевых мышц?

Знаете ли вы, что бессонница, нервное истощение, неспособность к концентрированию и другие подобные заболевания возникают в результате того, что целый день работает только "одна голова"?

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ "ТРИММИНГ-130"?

- любые подвижные игры в свободное от работы и домашних дел время,

- пульс при этом должен достигать 130 ударов в минуту,

- пульс этот должен держаться в течение 10 минут и дольше,

- в упражнениях должны быть заняты как можно больше групп мышц,

- минимальное недельное количество занятий - 2 раза, а минимальное общее время - 60 минут.

Для занятий триммингом вы можете выбрать, к примеру, следующие виды спорта: бег, плавание, велосипед, бег на лыжах, танцы, туризм, все виды игр в мяч и другие.

"130" - число ударов сердца в минуту для возрастной категории от 30 до 60 лет. Для людей свыше 60 лет это число должно высчитываться по следующей формуле: 180 минус возраст человека. Например: 180 минус 75 = 105 ударов в минуту, т.е. для 75-летнего человека количество ударов сердца в минуту во время тримминга должно равняться 105.

ИТАК,

возраст    пульс в минуту

   80                  100

   75                  105

   70                  110

   65                  115

   60                  130

   50                  130

   40                  130

   30                  130

Если вы будете строго придерживаться данной таблицы, то получите максимальный эффект от занятий триммингом, поскольку именно пульс в минуту показывает, правильную ли нагрузку получает ваш организм.

В зависимости от того, насколько вы хорошо тренированный человек, ваше сердце от одной и той же нагрузбудет претерпевать разное напряжение. Отсюда следует, что нетренированный человек с тем, чтобы достичь пульса 130 ударов в минуту, должен крайне осторожно и постепенно начинать свои занятия спортом. Такое постепенное увеличение нагрузки повысит вашу выносливость.

ВНИМАНИЕ: через три минуты после измерения пульса по окончании выполнения программы "Тримминг-130" вы должны измерить свой пульс в состоянии покоя (сидя). Он должен быть не выше 100 ударов в минуту. В случае, если это не так, то вам следует обратиться за советом к врачу.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА "ТРИММИНГ-130 "

Итак, вы поняли, что с помощью измерения пульса можете самостоятельно регулировать, в каком темпе следует двигаться, чтобы занятия спортом пошли на пользу, а не во вред. Не выяснено лишь то, как часто и какой продолжительности должны быть эти занятия, чтобы вы стали здоровыми или же оставались таковыми. Для этой цели существуют так называемые "тренировочные программы", которые покажут на примере бега, плавания и велосипеда, как в течение 12 недель посредством правильного чередования спортивных нагрузок и отдыха вы постепенно станете "тренированным" человеком. Уже после нескольких дней занятий по программе "Тримминг-130" вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, а к концу 12-недельной программы станете "почти спортсменом".

ПРОГРАММА "ТРИММИНГ-130" ДЛЯ СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ ПО БЕГУ

Оптимально 3 занятия в неделю.

Выберите подходящую одежду и обувь. Продумайте маршрут. Пульс следует измерять после первой, пятой, семнадцатой минуты бега. При этом обращайте внимание и на скорость бега.

ПРОГРАММА "ТРИММИНГ-130" ДЛЯ СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ ПО ВЕЛОСПОРТУ

Подберите подходящую спортивную форму, обувь. Продумайте свой маршрут.

Пульс следует измерять перед стартом, после трех минут езды и в конце заезда.

ПРОГРАММА "ТРИММИНГ-130" ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ПЛАВАНИЯ

ВНИМАНИЕ: если в бассейне нет часов с секундной стрелкой, то держите на бортике свои ручные часы.

Программа для пловцов рассчитана на 12 недель. Идеальный вариант - два занятия в неделю.

Обратите внимание на таблицу. В ней указаны: первая колонка - недели, вторая и третья - нагрузки первого недельного занятия, четвертая и пятая - нагрузка второго недельного занятия, шестая - отдых между прохождением нормативных дистанций, седьмая - недельная нагрузка (м).

Поясним таблицу на примере.

4-я неделя 12-недельного цикла, как и все остальные включает в себя два занятия.

1 -е занятие проводится по следующей схема: 200 м (без отдыха),

3 минуты перерыв ("купание"), 200 м (без отдыха).

2-е занятие: то же самое плюс 100 м дополнительно.

ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО: 21-22-23

Во время занятий следует осуществлять постоянный контроль над скоростью (нагрузкой). Как упоминалось выше, пульс должен равняться 130 ударам в минуту. Но для упрощения задания можно воспользоваться формулой 21-22-23. Это означает, что в течение 10 секунд вы должны измерять пульс. Если он будет меньше 21, то он значительно меньше 130 ударов в минуту, и вам следует увеличить скорость. Если же ваш пульс больше 23 ударов, то это означает что в минуту он значительно больше 130 ударов, и нагрузка должна быть соответственно уменьшена.

После выполнения программы по одному виду спорта вы можете переключиться на другой.

ПРАВИЛА "ТРИММИНГА-130"

1. Каждую неделю, независимо от того, работаете вы или находитесь на отдыхе, вы должны выкроить минимум 60 минут для спортивных занятий.

2. Темп в начале занятий должен быть не слишком высоким, а заканчивать тримминг не стоит резко.

3. Не забывайте постоянно измерять свой пульс!

4. Занимайтесь триммингом 2, а лучше 3 раза в неделю. Чередуйте правильно и равномерно нагрузку и отдых.

5. В случае, если вы заболели, прервите занятия. После выздоровления вы постепенно наверстаете упущенное.

6. Избегайте приемов пищи непосредственно перед триммингом

7. После выполнения программы "Тримминг-130" заполните для собственного контроля карточку-таблицу.

8. При заболеваниях, сопровождающихся температурой, занятия триммингом категорически воспрещаются.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ

Для укрепления мускулатуры и поддержания подвижности суставов необходимо 10-15 минут в неделю уделять чисто гимнастическим упражнениям, 2, а лучше 3 раза в неделю перед завтраком или после трудового дня проделывайте эти упражнения.

Предлагаем шесть упражнений. Каждое из этих шести упражнений в первые две недели должно повторяться от 10 до 15, с третьей недели от 20 до 25 раз. Паузы между упражнениями (расслабление, выравнивание дыхания) равняются 30-60 секундам.

Рекомендуемые упражнения:

1. Вращение тазом вправо и влево (руки на затылке).

2. Наклоны туловища вправо и влево, стоя на коленях (руки на затылке).

3. Поднятие ног до вертикального положения, лежа на спине.

4. Свободные махи ногами вперед- назад (лучше держаться за опору).

КАРТОЧКА ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ ТРИММИНГОМ

В углу карточки ставится условный знак вида спорта, в котором вы специализировались, а именно:

х - бег

о - плавание

у - велоспорт

z - гимнастика

_^ - остальные виды спорта

Внизу стоят цифры, обозначающие номер недели.

У столбиков, состоящих из 5 квадратов, вносятся данные о продолжительности недельных занятий. В элипсовидные окружности вносятся данные измерения пульса в состоянии покоя вначале 1-й, 6-й и 12-й недели. По данным карточки вы сможете наглядно увидеть, что занятия триммингом приносят не только удовольствие, но и огромную пользу.

Тримминг должен стать вашей привычкой!

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!