На главную
В библиотеку
Обсудить в форуме
При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!
|
КОРРЕКЦИЯ ВОДНОГО БАЛАНСА В СПОРТЕ Тищенко В.П. Национальный университет физического воспитания и спорта Украины
Введение. Анализ литературы по вопросам питьевого режима при физических нагрузках свидетельствует о существовании различных точек зрения о питьевом режиме [17]. Одни специалисты придерживаются мнения о том, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система, органы желудочно-кишечного тракта и в избытке выводятся важные для организма микроэлементы [2,4,6]. Вместе с тем в условиях современных тренировочных и соревновательных нагрузок, предъявляющих серьезные требования к функциональным системам организма и приводящих к истощению функциональных ресурсов (в частности водного баланса) весьма важной составляющей является питьевой режим [1, 8, 13]. Поэтому очевидна необходимость в проведении более глубоких исследований по проблемам оптимизации питьевого режима в процессе подготовки спортсменов. Исследование выполнено соответственно плана НИР в области физической культуры и спорта на 2006-2010 гг. Министерства Украины в делах семьи, молодежи и спорта Украины по теме 2.4.1. Цель, задачи работы, материал и методы. Цель исследования - теоретико-методологическое обоснование водного баланса и его коррекции в зависимости от типа физических нагрузок и индивидуальных особенностей спортсменов, а также разработка универсальных рекомендаций питьевого режима. Методы исследования. Теоретический анализ и обобщение данных источников научной литературы, касающихся методов коррекции водного баланса, учитывающих индивидуальные особенности спортсмена, вид спорта и климатические условия, температурный режим. Результаты исследования. На основании изученной и проанализированной литературы нами определен ряд установок питьевого режима во время тренировки и соревнований [7,11,13,16]. Советская школа спорта имела целый ряд установок, которые сегодня подвергаются сомнению и даже активно критикуются. Один из таких постулатов гласит, что употреблять жидкость во время тренировки или соревнований, а также в течение часа после них - вредно, так как при этом перегружается сердечно-сосудистая система, органы желудочно-кишечного тракта и в избытке выводятся важные для организма микроэлементы. Но современные специалисты спортивной медицины придерживаются других точек зрения [7,11,12,16]. Первое и, пожалуй, самое распространенное мнение - употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима (тренировок и соревнований) увеличивает объем крови в организме, соответственно, создается дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому рекомендуется пить меньше, чтобы не перегружать ее, а заодно и уменьшить потери жидкости при потоотделении. Однако различные физиологические исследования доказывают обратное: водный баланс в организме необходимо восстанавливать максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до физической нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований. Аргументы в пользу этого постулата не менее и даже более убедительны [5,8,14]. Снижение количества воды в организме - дегидратация - уменьшает объем крови. За счет потери плазмы она становится более вязкой, поэтому замедляются все жизненно необходимые процессы, которые обеспечивает кровообращение: уменьшается скорость транспортировки полезных веществ (в том числе и кислорода) в жизненно важные органы и ткани, а также вывод из них остатков метаболических процессов. Это означает, что у спортсмена снижаются функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы. Чтобы компенсировать нарушения в системе кровообращения организму приходится увеличивать частоту сердечных сокращений - примерно на 5 ударов в минуту за каждый потерянный процент воды. Уменьшение плазмы на 3% уже приводит к головной боли, апатии, слабости, нарушению координации движений и другим малоприятным последствиям. Как правило, питье и горизонтальное положение тела помогают восстановить нормальное самочувствие и тонус жизненно важных органов. Но нужно помнить, что при значительных потерях воды полное восстановление наступает не раньше, чем через 12 часов. Конечно, при условии, что для восстановления предпринимались вполне конкретные действия [7, 9, 10]. Тело человека примерно на 2/3 состоит из воды, которая выполняет в организме массу функций. Она не только наполняет ткани и клетки, выводит из организма избыток тепла, но и участвует в биохимических реакциях, обеспечивает транспортировку большинства питательных веществ и продуктов распадов. Около 2/3 воды в теле припадает на внутриклеточную, а 1/3 - внеклеточную жидкость, в том числе и плазму крови. Первая обновляется за неделю, вся остальная - в среднем за месяц. Суточная потребность воды взрослого здорового человека при незначительных физических нагрузках рассчитывается из 30-40 г на 1 кг веса, то есть при весе в 70 кг организму необходимо в день около 3 литров (3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин). Существует еще один аргумент против употребления воды во время нагрузок - чем больше пьешь, тем больше потеешь, теряя не только воду, но и часть нужных организму веществ: прежде всего соль (хлористый натрий, NaCl), в меньшей степени магний и калий. К этим страхам можно добавить, что во время длительных нагрузок, особенно аэробных при повышенных температурах, потоотделение исчисляется литрами - от 1-2 в час. К тому же влага выходит и через легкие: при вдохе воздух абсорбирует ее в дыхательных путях, а потом с выдохом выводит наружу. Хотя есть и позитивный момент - чтобы снизить дисбаланс воды в организме, уменьшается частота мочеиспусканий. Однако, как утверждают специалисты, говорить о какой-либо значимой потере солей можно лишь в случае длительных интенсивных тренировок при повышенных температурах. Необходимо учитывать, что, например, один литр пота содержит от 1 до 3 г. NaCl, то есть недостаток соли организм может испытывать, лишь выделяя более 5 литров пота в сутки. Только в этом случае стоит говорить о дополнительном приеме солей (из расчета 4 л пота - 3-4 г солей в сутки, 5 л - около 10 г, 6 л - около 15 г). Замерить потери пота довольно просто: взвеситься до и после тренировки. Основная масса разницы припадает на потерянную воду (примерно 378 г на 0,5 кг потерянного веса). В этом случае рекомендуется пить минерализированную воду. При кратковременных нагрузках потери солей и микроэлементов легко восполняются сбалансированным пищевым рационом. Да и организму гораздо важнее в первую очередь восполнить потери воды, которую он теряет в значительно больших объемах, чем микроэлементы. Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, 2% - снижение выносливости. Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такое состояние приводит к снижению показателей результативности почти на 4%. Если эти показатели достигают 3% - уменьшается сила, 5% - могут появиться мышечная слабость, апатия, тошнота. При этом потеря организмом 9-12% воды без скорого ее восполнения может привести к летальному исходу. Для сравнения, при потере 40% белков, жиров и углеводов последствия не будут фатальными. Еще один аргумент, приводимый против воды во время физических нагрузок - чувство переполненного желудка. Но ведь и никто не советует "принимать" несколько литров воды и бежать на тренировку. Для этого разработаны специальные схемы приема жидкости до, во время и после нее. Детально на них мы остановимся позже. В водном режиме тренировок и соревнований есть еще одна важная деталь - тип физических нагрузок. У спортсменов, которые в основном испытывают аэробные нагрузки (преимущественно ударные виды единоборств, бег на длинные дистанции и т.д.), даже в состоянии покоя кровь менее вязкая, чем у остальных. В то же время, при обезвоживании на 4-5% массы тела, которое настает сравнительно быстро, у таких спортсменов на 20-30% снижается работоспособность. Совсем иначе обстоят дела с анаэробными нагрузками (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, спринтерский бег и т.д.). В этом случае вязкость крови у спортсменов такая же, как и у обычных людей, и обезвоживание практически не влияет на результативность. Поэтому, например, при кратковременных нагрузках в течение 30-60 минут, пить воду не обязательно. Однако если увеличить время тренировки, объем работы и сократить время отдыха, то употребление воды поможет улучшить результаты. Дать универсальные рекомендации по употреблению напитков во время тренировок невозможно. Слишком много факторов необходимо учитывать: режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма, его отклонения и т.д. [1, 6]. Например, для максимально быстрого насыщения организма водой после сгонки веса, в период между взвешиванием и первой схваткой рекомендуют пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником. Есть мнение, что поскольку с потом из организма уходит масса нужных микроэлементов, то весьма полезно через час-полтора после тренировки выпить бутылочку темного пива. Да, в пиве содержатся углеводы и витамины, но их концентрация по сравнению с алкоголем на столько незначительна, что скорее наступит опьянение, чем восполнятся их потери. К тому же пиво - отличный диуретик, то есть вместо насыщения организма влагой оно еще больше его обезвоживает (с 1 г. спирта уходит около 10 г. воды). Поэтому лучше после тренировки пить квас, а расслабляться - горячей ванной. Но поддержание оптимального водного баланса - крайне важная вещь, поэтому несколько общих советов дать можно. Если нагрузки незначительны и кратковременны, то восполнять потери воды следует именно водой, поскольку, прежде всего и в значительных количествах теряется именно она. При этом лучше использовать негазированную воду. Считается, что позитивно на спортивных показателях сказываются слабые 2%-8% растворы углеводов (глюкоза, сахароза, мальтоза, мальтодекстрин). Хорошо пить минеральные воды (но не больше 1-1,5 л в день), которые обычно содержат небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, калий). Однако следует знать несколько важных деталей:
До сих пор ведутся споры о том, какой должна быть оптимальная температура напитков. Одни представители спортивной медицины утверждают, что питье должно быть охлажденным (до 4 °С). В таком случае оно усиливает активность гладких мышц в желудке, соответственно, быстрее транспортируется в кишечник и в некоторой степени оказывает охлаждающее действие на весь организм. Другие приводят экспериментальные свидетельства того, что при высоких температурах (50 °С) циркуляция воды в организме происходит заметно быстрее. Однако есть и третье мнение, согласно которому температура напитков не играет сколько-нибудь значимой роли. В поисках ответа на этот вопрос специалисты пришли к выводу, что в целом, гораздо эффективней пить воду во время и после тренировки, чем наполнять организм "про запас" до нагрузок. Хотя это правило перестает работать в условиях повышенных температур. Тогда необходимо пить и до, и во время, и после. При пониженных температурах вполне достаточно уделить этому время после тренировок [3]. Итак, для примера возьмем такую крайность, как активная тренировка при повышенных температурных условиях, когда потери воды организмом максимальны. Есть немало схем насыщения организма водой до нагрузок. Точные объемы - вещь достаточно индивидуальная, которая зависит от множества факторов, в том числе и банальной привычки пить много или пить мало. Средние показатели выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл, а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой - около 200 мл воды. В любом случае, начинать заниматься с чувством жажды совершенно недопустимо, полезней определить свою дозу и выработать привычку употреблять ее до физической нагрузки. Во время тренировки доводить организм до состояния едва выносимой жажды тоже крайне нежелательно. Рекомендуется определить график регидратации, где интервал между водной паузой составит 15-20 минут. Количество выпитого зависит от массы тела и, опять же, температурных условий. Американские специалисты рекомендуют употреблять такие объемы жидкости во время двигательной активности. Естественно, при тренировках в холодных условиях эти показатели сокращаются: Важно знать не только что и в каких количествах пить, но и как это делать. В этом вопросе все рекомендации единогласно сходятся во мнении, что пить нужно дробно, а не залпом. Это относится и к восполнению водного баланса после тренировки: по 200 мл каждые 15 минут небольшими глотками до полного возмещения потерь жидкости. Привычка пить воду по таким схемам сослужит хорошую службу во время соревнований, когда необходимо быстро восстановить водный баланс и поддерживать его во время выступлений. Также существует мнение, что при гипергидратации - употреблении воды сверх потребностей организма - значительно повышается выносливость организма, а значит и спортивные результаты. Однако практического подтверждения этому утверждению пока что нет. Количество выделяемого пота зависит от массы факторов, которые имеют индивидуальный характер: площадь поверхности тела, соотношение высоты и веса, толщина изолирующих жировых прослоек на кожном покрове и т.д. Также зависит от возраста и пола спортсмена. Так, люди старшего возраста потеют меньше, но воды на тренировках им необходимо больше: у них более вязкая кровь, а чувство жажды наступает позже по сравнению со спортсменами помоложе. Дети тоже потеют меньше и жажду начинают чувствовать позднее, но уже в связи с небольшой поверхностью тела. При одинаковых условиях тренировок у женщины будет меньше потребность в кислороде, она теряет меньше воды, чем мужчина. Ей также легче удается переносить влажный воздух. К тому же в период предменструальной фазы женский организм может накапливать 1-2 литра воды. Таким образом в решении пить или не пить воду во время интенсивных физических нагрузок медицина придерживается первого. Конечно, невозможно дать однозначно правильный совет что, когда и в каких количествах употреблять спортсмену - слишком много индивидуальных и половозрастных различий. Однако если научиться слушаться свой организм, можно не только сохранить его здоровье на долгие годы, но и повысить результаты спортивных достижений [3,9]. Наиболее оптимальным восприятием запасов воды является восполнение с интенсивностью соответственно интенсивности ее потерь. Выводы. В результате исследований получены объективные физиологические нормы питьевого режима в зависимости от типа физических нагрузок у спортсменов с учетом аэробных и анаэробных процессов в организме. При аэробных нагрузках обезвоживание снижает на 20-30% работоспособность спортсмена, при анаэробных нагрузках обезвоживание не влияет на результат. Употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима необходимо, при этом максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований. Снижение количества воды в организме - регидратация - уменьшает объем крови. У спортсменов снижается функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы. Употребление напитков при физических нагрузках необходимо учитывать режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма. Для максимально быстрого насыщения организма водой необходимо пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником. Для поддерживания оптимального водного баланса: если нагрузки незначительные и кратковременные - использовать не газированную воду, слабые 2%-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (не более 1-1,5 л в день) содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, кальций) При активной тренировке, при повышенных температурных условиях, индивидуальна средние показатели употребления воды выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл., а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой около 200 мл воды. После тренировки рекомендуется пить дробно по 200 мл каждые 15 мин небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости. Наиболее оптимальным вариантом восполнения запасов воды в организме спортсменов являются восполнения с интенсивностью соответственно интенсивности потерь. Перспективы исследований. Полученные данные в дальнейшем можно использовать для создания тестовой модели быстрого восстановления водного баланса и поддержания у спортсменов во время тренировочного и соревновательного процесса. Планируется разработка научно-обоснованных норм употребления питьевых напитков спортсменами при повышенном температурном режиме, обеспечивающие поддержку высокой работоспособности. Литература 1. Арансон М.В. Питание для спортсменов / М.В. Арансон. - М.: Физкультура и спорт, 2001. - 224 с. 2. Бринзак В. Характер изменений кислотно-щелочного состояния крови у велосипедистов после соревновательных нагрузок / В. Бринзак, В. Логвин // Олiмпiйський спорт i спорт для всiх: проблеми здоров'я, рекреацii, спортивноi медицини та реабiлiтацii: Тез. доп. - Киiв, 2000. - С.171. 3. Ванханен В.В. Медико-бiологiчнi вимоги до питного режиму спортсменiв. / В.В. Ванханен // Перспективи розвитку спортивноi медицини i лiкувальноi фiзкультури. ХХI столiття. - Одесса, 2002. - С. 17-21. 4. Волков В. М. Биохимия мышечной деятельности / В.М. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.К. Корнус. - К.: Олимпийская литература, 2000. - 503 с. 5. Уилмор Дж. Х. Физиология спорта и двигательной активности: Пер. с англ. / Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Кретил. - К.: Олимпийская литература. - 1997. - 503с. 6. Калинин М.В. Проблема гомеостаза в спорте: кислотно-основное состояние крови при адаптации к мышечной деятельности / М.В. Калинин // Теория и практика физ. культуры. - 1996. - С. 20-24. 7. Калинский М.И. Питание. Здоровье. Двигательная активность / М.И. Калинский. - К.: Наук. думка, 1990. - 175 с. 8. Коваль И.В. Механизмы дегидратации при интенсивной мышечной деятельности и способы ее коррекции в тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов / И.В. Коваль // Спортивная медицина. - 2007. - № 2. - С. 111-117. 9. Макарова Г.А. Спортивная медицина. Учебник / Г.А.иМакарова. - М.: Советский спорт, 2004. - 480 с. 10. Спортивная фармакология и диетология / Под редакцией С.А Олейника, Л.М. Гуниной. - М.: ООО "И. Д. Вильяме", 2008. - 256 с. 11. Михайлов С. С. Спортивная биохимия / С.С.Михайлов. - М.: Сов. спорт, 2006. - 258 с. 12. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов / А.И. Пшендин. - С.-Птб.: ГИОРД, 2002. - 158 с. 13. Рогозкин В.А. Питание спортсмена / В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. - М: Физ. культура и спорт, 1989. - 158 с. 14. Скальный А.В. Макро- и микроэлементы в физической культуре и спорте. / А.В. Скальный, З.Г. Орджоникидзе, О.А. Громова. - М.: МНПЦСМ, 2000. - 71с. 15. Von Duvillard, S.P. Sports drinks, exercise training and competition. / Von Duvillard, S.P., P.J. Arciero, T. Tietjen-Smith, and K. Alford. // Current Sports Medicine Reports. 7(4), 2008. - P.202-208. 16. Hill, R. J. Using a non-invasive stable isotope tracer to measure the absorption of water in humans. / Hill, R. J., L. J. C. Bluck, and P. S. W. Davies.// Rapid Commumications in Mass Spectrometry, 21 Jan 2004. - P. 701-706. 17. Position of the American Dietetic Association. Die titialz of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance // Z.Am Dict. Assoc - 2000 - vol. 100, №12. - р.1543-1556. References: 1. Aranson M. V. Pitanie dlia sportsmenov [Feed for sportsmen], Moscow, Physical Culture and Sport, 2001, 224 p. 2. Brinzak V., Logvin V. Kharakter izmenenij kislotno-shchelochnogo sostoianiia krovi u velosipedistov posle sorevnovatel'nykh nagruzok [Character of changes of the acid alkaline state blood for bicyclists after the competition loadings]. Olimpijs'kij sport i sport dlia vsikh [Olympic sport and sport for all], Kiev, 2000, p. 171. 3. Vankhanen V. V. Mediko-biologichni vimogi do pitnogo rezhimu sportsmeniv [Medical biological requirements to the drinkable mode of sportsmen]. Perspektivi rozvitku sportivnoyi medicini i likuval'noyi fizkul'turi [Prospects for the development of sports medicine and exercise therapy], XXI century, Odessa, 2002, pp. 17-21. 4. Volkov V. M., Nesen E. N., Osipenko A. A., Korsun P. N. Biokhimiia myshechnoj deiatel'nosti [Biochemistry of muscular activity]. Kiev, Olympic Literature, 2000, 503 p. 5. Uilmor Dzh. Kh., Kretil D. L. Fiziologiia sporta i dvigatel'noj aktivnosti [Physiology of sport and motive activity], Kiev, Olympic Literature, 1997, 503p. 6. Kalinin M. V. Teoriia i praktika fizicheskoy kul'tury [Theory and practice of physical culture], 1996, vol.2, pp. 20-24. 7. Kalinskij M. I. Pitanie. Zdorov'e. Dvigatel'naia aktivnost' [Health. Motive activity], Kiev, Scientific opinion, 1990, 175 p. 8. Koval' I. V. Sportivnaia medicina [Sports Medicine], 2007, vol.2, pp. 111-117. 9. Makarova G. A. Sportivnaia medicina [Sporting medicine], Moscow, Soviet sport, 2004, 480 p. 10. Olejnik P. A, Gunina L. M. Sportivnaia farmakologiia i dietologiia [Sporting pharmacology and dietetics], Moscow, ID Williams, 2008, 256 p. 11. Mikhajlov P. P. Sportivnaia biokhimiia [Sporting biochemistry], Moscow, Soviet sport, 2006, 258 p. 12. Pshendin A. I. Racional'noe pitanie sportsmenov [Rational feed of sportsmen], Saint Petersburg, GIORD, 2002, 158 p. 13. Rogozkin V. A., Pshendin A. I., Shishina N. N. Pitanie sportsmena [Feed of sportsman], Moscow, Physical Culture and Sport, 1989, 158 p. 14. Skal'nyj A. V., Ordzhonikidze Z. G., Gromova O. A. Makro- i mikroelementy v fizicheskoj kul'ture i sporte [Macro - and microelements in physical culture and sport], Moscow, MNPCSM, 2000, 71p. 15. Von Duvillard, S. P., Arciero P. J., Tietjen-Smith T., Alford K. Sports drinks, exercise training and competition. Current Sports Medicine Reports, 2008, vol.7(4), pp. 202-208. 16. Hill, R. J., Bluck L. J. C., Davies P. S. W. Using a non-invasive stable isotope tracer to measure the absorption of water in humans. Rapid Commumications in Mass Spectrometry, 2004, 21 Jan., pp. 701-706. 17. Position of the American Dietetic Association. Die titialz of Canada, and the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance, 2000, vol.100(12), pp. 1543-1556. Информация об авторе: Тищенко Владимир Петрович Рекомендовано к печати: Information about the author: Tishchenko Vladimir Petrovich Came to edition 22.07.2011. |
|
При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна! |