РОДИТЕЛЬСКИЙ ЛЕКТОРИЙ

О ФОРМИРОВАНИИ ОСАНКИ У ЧЕЛОВЕКА

Кандидат педагогических наук, доцент Е.А. Земсков
Российская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: дефекты осанки, формы спины, зоны риска, специальные, общеразвивающие упражнения, комплекс физических упражнений.

В процессе морфологического развития период жизни человека от 6 до 25 лет является самым ответственным в формировании правильной осанки. В стадии активного роста у детей 6 и подростков 12-14 лет могут появиться дефекты осанки. Они обусловлены недостаточной двигательной активностью, слабым и негармоничным развитием мышечного корсета, длительным пребыванием в неудобных позах в привычных положениях лежа, сидя, при ходьбе, а также приобретенными или врожденными недостатками опорно-двигательного аппарата [1, 5, 8, 10, 12].

Распространенные дефекты осанки - выраженные изгибы позвоночника вперед (шейный и поясничный лордозы), назад (грудной и крестцовый кифозы) и боковые (сколиозы). Сложные (комбинированные) виды искривления позвоночника встречаются реже. Дефекты позвоночника связаны с увеличением угла наклона таза [8, 12, 14].

Очевидно, зонами риска, определяющими характер нарушений осанки, являются шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, угол наклона таза, стопа, мышечная система.

Формирование, профилактика и коррекция осанки осуществляются физическими упражнениями:

общеразвивающими, специальными, корригирующими, их сочетанием [1, 2, 11, 12].

Сложность определения и сочетания конкретных физических упражнений, последовательность их выполнения на занятиях заставляют учитывать комплексный характер воздействия упражнений на занимающихся, имеющих различную форму спины [4, 10, 14]. Форма спины в этом случае является обобщенным признаком, позволяющим определить адекватные средства, организацию и методику специальных занятий. Для лиц с сформированной правильной осанкой занятия физическими упражнениями направлены на общее укрепление организма, стабилизацию достаточного и гармоничного развития мышечного тонуса и уровня развития двигательных качеств человека.

Посредством специальных упражнений у занимающихся достигается оптимальная эластичность мышц, воспитывается "чувство мышечного напряжения и расслабления", "чувство прямого положения тела".

Естественно, в процессе занятий при определенных режимах выполнения упражнений появляется утомление. Ощущение боли в мышцах сигнализирует о слишком большой физической нагрузке. Поэтому нагрузочные общеразвивающие упражнения следует чередовать с пассивным и активным расслаблением, корригирующими и растягивающими упражнениями с целью предупреждения временного нарушения осанки, появляющегося в первую очередь в зонах риска.

Ниже приводятся комплексы упражнений на стабилизацию навыка правильной осанки для школьников 7-12 лет ( рис.1 и 2).

В комплексах для различного возрастного контингента соблюдается определенная логическая последовательность упражнений в соответствии с методическими правилами: постепенного повышения координационной сложности упражнений, увеличения физической нагрузки, целесообразного сочетания нагрузочных упражнений с упражнениями на растягивание работающей группы мышц и расслабление.

Комплексы направлены на стабилизацию правильной осанки, но практически все упражнения в них обеспечивают профилактический и корригирующий эффекты (ом. табл.).

Примерный КОМПЛЕКС упражнений для школьников 7-8 лет (см. таблицу)

Упр.1, рис.1

И.п. - лежа на спине ноги согнуты, руки на голове.

На счет 1-2 - вытянуться в линию, бедра сомкнуть, оттянуть носки, потянуться прямыми руками, касаясь пола;

3 - зафиксировать позу;

4 - и.п., расслабиться и сделать выдох.

Повторить 4 раза.

Упр.2, рис.2

И.п. - основная стойка (о.с.).

На счет 1-2 - дугами наружу руки вверх, кисти сомкнуты ладонями вперед, тело прямое, сомкнуть бедра, руками потянуться вверх, голова между руками;

3 - зафиксировать позу;

4 - и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.3, рис.3

Легкий бег с изменением направления - 1 мин с переходом на ходьбу в сочетании с движениями расслабленными руками и плавным выдохом.

Упр.4, рис.4

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 - наклон влево, руки на пояс, повернуть голову в сторону наклона, выдох;

2 - выпрямиться в и.п., вдох;

3 - то же в другую сторону;

4 - и.п.

Повторить 8 раз.

Упр.5, рис.5

И.п. - стойка руки в стороны. На счет 1 - согнуть правую руку, захватить руками колено, на-

клониться вперед, опустив голову, и руками подтянуть колено к груди, выдох;

2 - выпрямиться, правую ногу назад на носок, руки вверх, плечи отвести назад;

3 - выполнить движение согласно счету 1;

4 - приставляя правую ногу к левой, и.п.;

5-8 - то же с другой ноги.

Повторить 6 раз.

Упр.6, рис.6

И.п. - упор стоя на коленях, голова опущена вниз.

На счет 1 - правую ногу назад, прогнуться, голову назад;

2 - и.п., но спину округлить, выдох;

3 - то же, что на счет 1, но движение левой ногой;

4 - и.п.

Повторить 8 раз.

Упр.7, рис.7

И.п. - лежа на спине на полу, руки вдоль тела вверх, ладонями вперед (кверху), ноги вместе.

Насчет 1 - приподнять плечи и ноги, разводя и сгибая; ладони положить на колени, наклонить голову вперед, подбородок прижать к груди;

2-3 - держать позу;

4 - и.п., выдох.

Повторить 4-6 раз.

Упр.8, рис.8

И.п. - положение лежа на животе, руки согнуты перед грудью.

Насчет 1-2 - выпрямляя руки, прогнуться, расслабиться и держать в расслабленном состоянии позу в течение 10-12 с.

Повторить 2 раза.

Примечание. В индийской йоге это положение называется "змея".

Упр.9, рис.9

И.п. - положение лежа на животе руки за спину.

На счет 1-2 - прогибаясь, дугами наружу руки вверх (вперед) - положение "лодочка";

3 - держать позу;

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 4-6 раз.

Упр.10, рис.10

И.п. - сесть на стул, нога развести на ширину плеч. Расслабленно наклониться вперед, опуская голову на грудь, руки расслабленно опустить вниз между коленями. Почувствовать растяжение мышц спины. Держать позу 10-12 с. Дыхание свободное.

Повторить 2 раза.

Упр.11, рис.11

И.п. - сед нога врозь, руки за голову.

На счет 1 - наклон вперед, руками дотронуться до носков;

2-3 - два пружинящих наклона вперед, руками касаясь пола, выдох порциями;

4 - и.п.

Повторить 6-8 раз.

Упр.12, рис.12

Свободная ходьба с предметом на голове (по прямой, изменяя направление) в течение 30-45 с

Упр.13, рис.13

Встать к стене, касаясь пятками, ягодицами, спиной, затылком, руками стены. Зафиксировать прямое положение тела 5-6 с. Дыхание произвольное.

Повторить 4 раза.

Упр.14, рис.14

И.п. - лежа на спине нога согнуты на ширине плеч, руки вниз-наружу; расслабиться, закрыть глаза. Держать позу 10-12 с. Затем открыть глаза и посмотреть на потолок.

Повторить 2 раза.

Примечание. В тексте указываются места выполнения выдоха, так как выдох укрепляет мышцы диафрагмы. Вдох производится ' произвольно.

Примерный комплекс упражнений для школьников 9-10 лет (см. таблицу)

Упр.1, рис.15

И.п. - лежа на животе нога согнуты вместе, руки согнуты в стороны.

Насчет 1-2 - вытянуться в линию, нога вместе, оттянув носки;

руками максимально вытянуться вверх (вперед), сомкнув ладони, смотреть на кисти;

3 - держать тело в растянутом состоянии;

4 - и.п., выдох.

Упр.2, рис.16

И.п. - лежа на спине нога врозь шире плеч, руки вперед (вверх) ладонями внутрь.

Насчет 1 - с поворотом ладоней внутрь руки в стороны, касаясь пола ладонями;

2 - и.п.

Повторить 10 раз.

Упр.3, рис.17

И.п. - стойка нога врозь, руки за спину.

На счет 1 - дугами наружу руки вверх, сомкнуть кисти ладонями вперед, потянуться вверх, сводя лопатки вместе;

2-3 - держать позу;

4 - расслабленно дугами наружу руки вниз;

5 - и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.4

И.п. - легкий бег (см. Упр.3, рис.3).

Упр.5, рис.18

И.п. - стойка нога врозь, руки в стороны.

Насчет 1-3 - три пружинящих наклона влево, рука за головой

4 - и.п., выдох;

5-8 - в другую сторону. Повторить 6 раз.

Упр.6, рис.19

И.п. - стойка руки на пояс. На счет 1 - присед, левой рукой коснуться пола;

2 - выпрямиться;

3 - присед, правой рукой коснуться пола;

4 - выпрямиться в и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 12 раз.

Упр.7, рис.20

И.п. - стойка руки вверх ладонями вперед.

На счет 1 - правую ногу вперед, дугами вперед руки назад;

2 - мах правой ногой назад, дугами вперед руки вверх;

3 - мах правой ногой вперед, дугами вперед руки назад;

4 - приставляя правую ногу, руки вверх (и.п.).

Движения выполняются слитно, сохраняя равновесие на левой ноге;

5-8 - то же другой ногой.

Повторить по 4 раза.

Упр.8, рис.21

И.п. - лежа на спине ноги вместе, руки вверх (над головой).

Насчет 1-2 - приподнять плечи и ноги от пола, правую вперед (поднять ногу вверх), руки вниз-вперед (нога между руками), голову наклонить к груди;

3 - держать позу;

4 - расслабляясь, принять и.п., выдох;

5-8 - то же с другой ноги.

Повторить 6 раз.

Упр.9, рис.8

См. Упр.8, рис.8.

Упр.10, рис.22

И.п. - лежа на животе, руки за голову.

На счет 1-2 - ноги назад (прогнуться);

3 - держать позу;

4 - расслабляясь, принять и.п., выдох.

Повторить 8 раз.

Упр.11, рис.10

И.п. - см. Упр.10, рис.10

Упр.12, рис.23

И.п. - сед ноги врозь, руки за голову.

На счет 1-3 - три пружинящих наклона вперед, руками касаясь пола;

4 - и.п.

Повторить 8 раз.

Упр.13, рис.24

И.п. - встать в стойку руки в стороны, касаясь спиной стены. Зафиксировать положение на 10-12 с.

Повторить 2 раза

Упр.14, рис.25

И.п. - лежа на спине ноги согнуты и разведены на ширину плеч, руки согнуты вверх. В расслабленном состоянии зафиксировать позу на 10-12 с.

Повторить 2 раза.

Примечание. В комплексы включены в основном нетрадиционные общеразвивающие упражнения, поэтому занятия для школьников 7-8 и 9-10 лет желательно проводить под контролем или руководством родителей.

Примерный комплекс упражнений для школьников 11-12 лет (см. таблицу)

Упр.1, рис.26

И.п - лежа на спине ноги врозь на ширине плеч согнуты, руки перед грудью, предплечья сомкнуты, ладони перед лицом.

На счет 1-2 - вытянуться в линию, сомкнуть ноги, оттянув носки; руки максимально вытянуты вверх (вперед);

3 - держать позу в растянутом состоянии;

4 - и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.2, рис.27

И.п. - лежа на спине ноги врозь, руки вверх ладонями внутрь.

На счет 1 - положить согнутые руки локтями вниз на пол, ладонями вперед (вверх);

2-3 - зафиксировать позу;

4 - и.п.

Повторить 6 раз.

Упр.3, рис.28

И.п. - стойка, полотенце (гимнастическая палка) вниз.

Насчет 1 - правую ногу назад на носок, руки вверх (полотенце вверх);,

2-3 - держать позу;

4 - и.п., выдох.

Повторить 8 раз.

Упр.4, рис.3

См. Упр.3, рис.3.

Упр.5, рис.29

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счет 1 - наклон влево, правую руку за голову;

2 - и.п.;

3 - то же в другую сторону;

4 - и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 12 раз.

Упр.6, рис.30

И.п. - стойка руки вверх.

На счет 1 - упор присев, голову наклонить вперед, подбородок прижать к груди;

2 - полуприсед, руки и голову назад;

3 - руки за голову;

4 - и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упр.7, рис.31

И.п. - основная стойка, касаясь стены.

Насчет 1 - правую ногу в сторону, касаясь стены;

2-3 - держать позу;

4 - и.п., выдох;

5-8 - то же с другой ноги, выдох.

Повторить 8 раз.

Упр.8, рис.32

И.п. - лежа на спине руки вдоль тела вверх.

На счет 1 - ноги вперед (вверх), приподнять плечи, ладонями взяться за бедра снизу;

2-3 - держать позу и дополнительно наклониться вперед;

4 - расслабляясь, принять и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.9, рис.8

И.п. - см. Упр.8, рис.8

Упр.10, рис.33

И.п. - лежа на животе руки вверх (вперед).

На счет 1 - дугами наружу руки за спину, пальцы в замок, не касаясь туловища, прогнуться, голову назад;

2-3 - держать позу;

4 - расслабиться, и.п., выдох.

Повторить б раз.

Примечание. В индийской йоге эту позу называют "кобра".

Упр.11, рис.10

См. Упр.10, рис.10.

Упр.12, рис.34

И.п. - лежа на спине ноги врозь, согнуты на ширине плеч, руки вниз-наружу.

На счет 1 - ноги вперед (вверх;)

2 - ноги врозь;

3 - положить ноги на пол врозь;

4 - соединяя ноги вместе, и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 12 раз.

Упр.13, рис.12

См. Упр.12, рис.12.

Упр.14, рис.35

И.п. - стойка руки за голову, касаясь стены локтями, пятками, ягодицами, спиной, затылком. Зафиксировать позу в течение 10-12 с.

Дыхание произвольное.

Повторить 2 раза.

Упр.15, рис.25 и 26

См. Упр.14, рис.25. Вис на перекладине расслабленно в течение 10-12 с. Дыхание произвольное. Повторить 2 раза.

Примерный комплекс упражнений для школьников 13-14.лет (см. таблицу)

Упр.1, рис.37

И.п. - лежа на животе ноги врозь шире плеч, руки за голову.

На счет 1 - вытянуться в линию, бедра-сомкнуть, потянуться руками, касаясь пола;

2-3 - зафиксировать позу;

4 - и.п., расслабиться, выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.2, рис.38

И.п. - лежа на спине ноги врозь, руки в стороны локтями книзу, всей поверхностью касаются пола.

На счет 1 - руки перед грудью, предплечья сомкнуты, ладони к лицу;

2 - и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 16 раз.

Упр.3, рис.39

И.п. - стойка руки вверх, касаясь стены.

Насчет 1 - подняться на носки и потянуться вверх;

2-3 - держать максимально высокое положение;

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 4 раза.

Упр.4, рис.3

См. Упр.3, рис.3.

Упр.5, рис.40

И.п - стойка ноги врозь, руки за голову.

Насчет 1 - правую ногу в сторону, наклон вправо, руки вверх;

2 - и.п., выдох;

3 - левую ногу в сторону, наклон туловища влево, руки вверх;

4 - и.п., выдох.

Повторить 8-12 раз.

Упр.6, рис.41

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны.

Насчет 1-3 - три пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола;

4 - и.п., вдох.

Повторить 12 раз.

Упр.7, рис.42

И.п. - о.с., касаясь стены.

На счет 1 - правую ногу вперед:

2 - правую ногу в сторону, касаясь стены;

3 - держать положение;

4 - и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 6 раз.

5-8 - с другой ноги.

Дыхание произвольное.

Повторить 6 раз.

Упр.8, рис.43

И.п. - лежа на спине ноги согнуты, стопу на сиденье стула, руки в стороны.

На счет 1-2 - согнуться вперед, руками взяться под коленями;

3 - сгибая руки, с силой подтянуть грудь к коленям, дозированный выдох;

4 - расслабляясь, вернуться в и.п., вдох.

Повторить 8 раз.

Упр.9, рис.8

См. Упр.8, рис.8.

Упр.10, рис.44

И.п. - лежа на животе руки вверх (вперед), ноги фиксированы.

На счет 1 - дугами наружу руки назад за спину, прогнуться;

2 - сохраняя прогнутое положение тела, руки за голову;

3 - сохраняя прогнутое положение, руки вверх (вперед);

4 - расслабляясь, и.п., выдох.

Повторить 6 раз.

Упр.11, рис.10

См. Упр.10, рис.10.

Упр.12, рис.45

И.п. - лежа на животе руки вверх-наружу.

На счет 1-2 - ноги в стороны, согнутые;

3-4 - и.п.

Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упр.13

И.п. - стойка руки вверх, касаясь стены.

Максимально потянуться вверх, стараясь коснуться поясницей стены. Держать позу 10 - 12 с, затем расслабиться на 5-6 с.

Повторить 2 раза.

Упр.14, рис.25 и 47

См.упр.14, рис.25.

И.п. - лежа на животе руки вверх (вперед), ладони на опоре высотой 10-20 см. Зафиксировать позу в расслабленном состоянии 10-12 с.

Повторить 2 раза.

Комплексы упражнений для стабилизации навыка правильной осанки у школьников различного возраста

Литература

1. Воспитание правильной осанки. 2-е испр. и доп. изд. /Под рея. А.М. Шлемина. М., 1968,70с.

2. Гимнастика /Под ред. И.М. Коряковского и др. М.-Л., 1938.

3. Донской Д.Д. Ходить и бегать для здоровья. М., 1985,64 с.

4. Захаров Е., Карасев А., Сафонов А. Энциклопедия физической подготовки. Методические основы развития физических качеств. 1994, с. 35-36.

5. Здоровье. Популярная энциклопедия. 1990, с. 360,620.

6. Кенеман А.В., Хухлаева Д.В. Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста. М., 1978,с.109.

7. Кечеджиева Л., Пешкова М., Чипрянова М. Обучение детей художественной гимнастике. М., 1985, с. 42.

8. Леонтьева Н.Н., Маринова К.В. Анатомия и физиология детского организма. М., 1986.

9. Лесгафт П.Ф. Собрание педагогических сочинений. М., с. 362.

10. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Учебн. для ин-тов физ. культ. М., 1991, с. 272.

11. Миронов В.М., Рабиль Г.Б. Сегодня утром, завтра и ежегодно. Минск, 1988.

12. Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (практикум). Учебн. пос. для ин-тов физ. культ. М., 1989.

13. Перевощиков Ю.А. Домашние задания по физической культуре для учащихся 1-4 - х классов. Минск, 1988.

14. Руне Хедман. Спортивная физиология. М., 1980, с. 15.

15. Уткин В.Л. ГТО: техника движений. М., 1987, с. 85.

(Продолжение см. в следующем номере)

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!