Рубрику ведет Игорь
Завьялов,
врач и тренер
национальной мужской
сборной команды России
по баскетболу,
заслуженный тренер России
МОЩНОСТЬ
КАК ОНА ЕСТЬ
Система
плиометрических упражнений как средство
повышения мощности баскетболиста
Способность
генерировать мощность является важнейшим
условием для успешного выступления во многих
видах спорта и особенно в баскетболе. При прочих
равных условиях в выигрышном положении как раз
оказывается тот баскетболист, который способен
проявить большее мышечное усилие в кратчайший
период времени.
Мощность = сила х расстояние/время
Таким образом, мощность - это сила, умноженная на
скорость.
Физическая сила,
безусловно, является определяющим компонентом
мощности. И все же мощность не выражается в
килограммах максимального веса, который
спортсмен способен поднять на тренировке.
Максимальный вес снаряда - это показатель так
называемой абсолютной силы. Абсолютная сила для
такой игры, как баскетбол, бессмысленна, если
спортсмен не способен трансформировать ее в так
называемую взрывную силу (мощность), которая в
свою очередь способна качественно повысить
уровень его игры.
Таким образом, мощность - это способность игрока
взрывообразно проявить свою абсолютную силу. В
качестве примера можно рассмотреть:
вертикальный прыжок, высота которого зависит как
от силы мышц бедер, голеней, стоп, таза, спины,
живота и плеч, так и от скорости их сокращения
(выполнения прыжка);
пас от груди, когда огромное значение имеют не
только скорость сокращения и сила мышц груди,
плеч и рук, но также межмышечная координация, при
наличии которой можно говорить о направленной
мощности.
И все же именно прыжки являются наиболее ярким
примером практического проявления мощности
спортсмена. Как высота, так и длина прыжка
напрямую зависят от силы мышц, участвующих в этом
сложном, мультисуставном движении.
И все же для того, чтобы хорошо прыгать,
упражнений, направленных на увеличение
абсолютной мышечной силы, явно недостаточно.
Что такое
плиометрические упражнения?
Одним из наиболее эффективных средств развития
мощности являются плиометрические упражнения,
при которых используются эластические свойства
мышц и сухожилий - миотатический рефлекс,
потенцирующий мышечное сокращение.
Известно, что большинство движений в спорте
происходит в результате изотонического
(миометрического) типа сокращения мышц, при
котором мышцы под воздействием внешней нагрузки
либо укорачиваются (концентрический вид
сокращения), либо удлиняются (эксцентрический
вид сокращения).
Упражнения, во время которых мышцы обеспечивают
выполнение какого-либо движения,
последовательно находясь в эксцентрическом и
концентрическом видах сокращения, называются
плиометрическими. Правда, в последнее время в
западной литературе, посвященной этой проблеме,
прослеживается тенденция замещения термина
«плиометрия» на «цикл растягивания-сжатия»,
что, как мне кажется, более точно отражает
процессы изменения состояния мышц, сухожилий,
связок и суставов во время выполнения
упражнений.
Те из нас, кто в детстве хотя бы один раз стрелял
из рогатки (или видел, как это делается), знают:
чем мощнее резинка и больше степень ее натяжения,
тем дальше улетает камень. Нечто подобное
происходит и во время выполнения
плиометрических упражнений. Мышцы, поочередно
растягиваясь и сокращаясь, «выбрасывают» наше
тело в заданном направлении.
Организм человека устроен все же сложнее, чем
рогатка, поэтому огромное значение имеет не
только взрывная сила мышц, но и внутримышечная и
межмышечная координация. Плиометрические
упражнения «обучают» спортсмена тому, как
произвести максимальное мышечное усилие в
предельно короткий промежуток времени и
направить свое тело при этом в заданном
направлении.
Плиометрические упражнения - это
мультисуставные и мультимышечные (когда в
движении участвует несколько суставов и
мышечных групп) движения, а значит, и наиболее
естественные для тела человека. Упражнения этой
группы предъявляют достаточно строгие
требования к уровню физического развития
баскетболиста, степени готовности к «острым»
нагрузкам его мышц, сухожилий, связок и суставов.
Таким образом, система плиометрических
упражнений подходит далеко не каждому
баскетболисту, особенно если он находится в
«разобранном» физическом состоянии. Если же
уровень физической подготовки спортсмена
позволяет ему выполнять эти упражнения, то,
планируя вместе с тренером интенсивность и
продолжительность нагрузок, ориентироваться он
должен прежде всего на свои реальные
возможности, не пытаясь «угнаться» за более
подготовленными товарищами по команде.
Семь практических
советов по дизайну и выполнению индивидуальной
программы плиометрических упражнений
1. Прежде всего необходимо обеспечить создание
силовой базы, которая могла бы позволить
эффективное и безопасное применение системы
плиометрических упражнений в тренировочном
процессе.
Большинство специалистов рекомендуют
приступать к выполнению плиометрических
упражнений (особенно высокоинтенсивных) не
раньше, чем атлет будет способен приседать со
штангой на плечах с весом, равным по меньшей мере
1,5-2,0 массы его тела.
Например: при массе тела в 85 кг баскетболист
может выполнять плиометрические упражнения,
если он приседает со штангой весом не менее 127,5-170
кг.
2. Плиометрические упражнения не должны и не
могут заменять силовые упражнения. Их
эффективность резко возрастает в комбинации с
силовыми тренировками. Помните, что главная цель
этих тренировок - увеличение вашего потенциала
мощности.
3. Очень важно тщательно подготовить свое тело к
выполнению плиометрических упражнений. Являясь
высокоэффективными, они вместе с тем весьма
травмоопасны, поэтому тщательная разминка,
стретчинг, равно как и равноценная заминка
помогут увеличить коэффициент полезного
действия тренировки и снизить риск травмы.
4. Лучше всего выполнять упражнения этой группы в
начале тренировки, сразу после тщательной
разминки и стретчинга. Поскольку
физиологические изменения, возникающие в
организме под их воздействием, преимущественно
нейромышечные по своему характеру, то достаточно
быстро возникает утомление, особенно у
недостаточно тренированных баскетболистов. По
этой причине плиометрические упражнения высокой
интенсивности лучше удаются «свежему» атлету, да
и риск травматизма в этом случае значительно
ниже.
5. Выполняя эти упражнения, строго
придерживайтесь правильной техники. Это
позволит также повысить их эффективность и
избежать ненужных травм.
6. Тщательно контролируйте интенсивность
выполнения плиометрических упражнений.
Начинающие атлеты должны прежде всего освоить
правильную технику, перед тем как переходить от
простых упражнений к более сложным и повышать
интенсивность тренировки.
Так называемые
«острые» плиометрические упражнения,
относящиеся к категории высокоинтенсивных и
сложных:
спрыгивания (прыжки в глубину) с высоты более 30
см;
прыжки через высокие барьеры;
прыжки (скачки) по дистанции на одной ноге;
прыжки (скачки) по дистанции с ноги на ногу.
Плиометрические
упражнения, относящиеся к категории простых и
малоинтенсивных:
прыжки со скакалкой;
прыжки на месте;
бег на месте;
прыжки из стороны в сторону через невысокий
барьер (< 30 см);
упражнения с медицинболом.
7. Определите адекватные своему физическому
состоянию и техническим навыкам типы упражнений,
а также количество подходов и повторений.
Количество повторений и подходов обычно зависит
от степени сложности упражнения и уровня
интенсивности тренировки. Так,
высокоинтенсивные и сложные упражнения требуют
меньшего количества подходов и повторений в
сравнении с более простыми и малоинтенсивными.
Не рекомендуется включать в одну тренировку
более шести упражнений, относящихся к категории
«острых».
Для полного восстановления мышц, связок и
сухожилий необходим перерыв между
плиометрическими тренировками не менее 48 часов.
Тренеры
национальной мужской сборной команды России по
баскетболу широко применяют плиометрические
упражнения на различных этапах подготовки нашей
команды. Вместе с тем, учитывая особенность
турниров, в которых участвует сборная, а также
небольшое время, выделяемое для ее подготовки,
наши практические наработки имеют ярко
выраженную специфику, «привязанную» к
конкретным целям и задачам сборной команды. В
последующих публикациях я остановлюсь на ней
подробно.
Предлагаемая же вашему вниманию программа
плиометрических тренировок основана на
рекомендациях ведущих тренеров НБА и НСАА и
может быть интересна как для клубных тренеров,
так и для игроков.
Программа
плиометрических тренировок
Предсезонная подготовка
Продолжительность 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в течение тренировки
Восстановление (отдых)
48-72 часа, как минимум, между тренировками
2-4 минуты между подходами
Повторения/подходы
80-120 повторений за одну тренировку
Интенсивность низкая
В течение сезона
Продолжительность зависит от продолжительности
сезона и расписания игр. Интенсивности и
направленности тренировок, количества минут,
проводимых игроком на площадке.
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в течение тренировки
Восстановление (отдых)
48 часов, как минимум, между тренировками
1-3 минуты между подходами
Повторения/подходы
от 50 до 100 повторений за одну тренировку
Интенсивность средняя или низкая
Межсезонная
подготовка
Продолжительность начинается не раньше, чем
через 4 недели после окончания сезона;
длится 8-12 недель в зависимости от времени
окончания одного сезона и начала другого.
2-3 тренировки в неделю
30-45 минут в течение тренировки
Восстановление (отдых)
48 часов, как минимум, между тренировками
1-2 минуты между подходами
Повторения/подходы
150-200 повторений за одну тренировку
Интенсивность средняя или высокая
Продолжение следует
Фото Юрия Соколова
и Григория Филиппова («С.-Э.»)
