Белых С.И.

Донецкий национальный университет

Аннотация. В статье изложены эффективные методики повышения мастерства спортсмена посредством оригинальных упражнений для развития гибкости.

Ключевые слова: специальные упражнения, гибкость, мастерство.

Анотація. Бєлих С.І. Методика підвищення майстерно ті кікбоксера за допомогою розвитку гнучкості. У статті викладені ефективні методики підвищення майстерності спортсмена за допомогою оригінальних вправ для розвитку гнучкості.

Ключові слова: спеціальні вправи, гнучкість, майстерність.

Annotation. Belykh S.I. Procedure of rising of skill kick box men by means of development of flexibility. In clause the effective techniques of increase of skill of the sportsman by means of original exercises for development of flexibility are stated.

Key words: special exercises, flexibility, and skill.

Знаменитый специалист современного каратэ Брюс Ли о гибкости сказал: "Гибкость - основа формирования ловкости, красоты, травмобезопасности в исполнении техники атак, защит, контратак. Она оказывает интеллектуальное воздействие на единоборца, развивает эстетические качества, прививает любовь к изысканности и точности движений, которыми обладают только высококультурные и образованные специалисты единоборств. Гибкость резко повышает мастерство, которое является гарантией победы".

Анализ современных исследований и публикаций показал отсутствие системности, ясности, конкретности и полноты изложения методики развития гибкости кикбоксера [1-10].

Работа выполнена в соответствии с планом научно-исследовательских работ Донецкого национального университета.

Цель исследований - разработать специальные упражнения для развития гибкости и повышения мастерства единоборца.

Нами были разработаны методы совершенствования физический, технической и психофизиологической подготовки спортсменов.

Специальные указания:

1. Прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости, следует освободить мочевой пузырь и кишечник.

2. Упражнения предпочтительно исполнять на пустой желудок. После легкой еды до занятия должно пройти не меньше часа, после плотной еды - не менее четырех часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.

3. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность хорошо выполнять позы. Вечером тело более податливо, и упражнения выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают.

4. Не выполнять упражнения после длительного (в течение нескольких часов) пребывания на жарком солнце.

5. Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте.

6. Не делать упражнения на не застеленном полу или на неровном месте. Необходимо постелить на ровный пол сложенное одеяло или коврик.

7. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться в лицевых мышцах, ушах и глазах, в дыхании.

8. Во всех позах нужно дышать только носом, а не через рот

9. Не задерживать дыхания, входя в позу или находясь в ней.

10. После окончания упражнений всегда ложиться на спину, хотя бы на 10-15 минут, это снимает усталость.

Прежде чем выполнять позы, надо прочитать описание упражнения полностью. Обратить внимание на положение рук, ног, живота, груди, таза, головы, туловища, пальцы стопы и рук, плечи, лопатки, направление частей тела (например, повернуть стопу на 90° вправо, а также на то, как напрячь колени, анус, ягодицы, подтянуть коленные чашечки, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы, растягивать позвоночник, как сдвигаются ребра, на время выдержки и т. д. Время пребывания в позе должно быть одинаковым в каждую сторону. Обращать внимание на угол между ногами, на захваты кистями, расслабление и, наконец, на дыхание. Упражнения-позы выполнять строго по описанию. Позы выглядят простыми, несложными. Когда же начинают их выполнять в соответствии с описанием, то убеждаются в том, что это не так просто и легко [5-7]. Например, поза №1 на вид, обыкновенная, "стоячая поза". По описанию говорится, что при выполнении следует "напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить нижнюю часть бедер, подтянуть задние бедренные мышцы" и т. д. Выполнить это довольно сложно. Как только приобретается способность выполнять позы свободно и легко, необходимо закрепить и увеличить время их выдержки. Если все стоячие позы стали выполняться довольно легко, можно их делать через день или два раза в неделю. Упорные и постоянные занятия дадут возможность двигаться вперед и добиться успеха. Тогда конечная цель достигнута.

Упражнение 1. Поза 1. Это основная стоячая поза. Способ выполнения.

1. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.

2. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.

3. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.

Поза 1.

4. Вес тела не должен приходиться только на пятки либо на пальцы, он распределяется равномерно между ними.

Позу 1 можно выполнять с поднятыми руками вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам. Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки позы 1 с опущенными руками.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, приобретаются специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника.

Упражнение 2. Способ выполнения (поза 2)

1. Встать в позу 1.

2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (поза 2).

4. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.

5. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.

Поза 2

6. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.

7. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.

Упражнение 3. Способ выполнения (позы 4 и 5)

1. Встать в позу 1 (основная стоячая поза).

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (поза 3).

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (позы 4 и 5).

Поза 3	Поза 4	Поза 5

 5. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранить эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделав вдох, возвратиться в позицию 2 (поза 3).

7. Повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя "правый" на "левый" и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и правую.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в позу 1.

Упражнение 4. Способ выполнения (позы 6 и 7)

1. Встать в позу 1. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (поза 3).

2. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.

3. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.

4. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (поза 6 и 7).

5. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.

6. Плечи и лопатки вытянуть.

Поза 6	Поза 7

7. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.

8. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (поза 3).

9. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.

10. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.

11. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.

12. Сделать выдох и прыжком вернуться в позу 1, завершив, таким образом, эту позу.

Упражнение 5. Способ выполнения (позы 8 и 9)

1. Встать в позу 1. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (поза 3).

2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую стопу слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра смогут образовать прямой угол, и правое бедро будет параллельно полу.

3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (поза 8 и 9).

4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.

Поза 8	Поза 9

5. Позу сохранить 30 с.-1 мин., дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.

6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.

7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в позу 1.

Упражнение 6. Способ выполнения (позы 10 и 11).

1. Встать в позу 1.

2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (поза 3).

3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, и правое бедро не будет параллельно полу.

4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы (позы 10 и 11).

5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.

6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.

Поза 10	Поза 11

7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).

8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в позе должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

В качестве одного из наиболее информативных показателей психофизиологического состояния спортсмена является значение его объема внимания (ОВ) [1-10]. В связи с этим в начале и по окончании шестимесячного периода тренировочных занятий были проведены измерения этого параметра. Результаты измерений показателей ОВ позволяют сделать вывод о его сравнительно высоком уровне у всех категорий обследованных спортсменов. В частности, в соответствии с результатами исследований контрольной группы их психофизиологическое состояние (ПФС) можно отнести к удовлетворительному. Так, в начале тренировочного процесса при вероятности безошибочного опознания (КПИ = m / N , где m - число правильных ответов, N - их общее количество) без БОС равном (0,64 ± 0,05) было зафиксировано значение ОВ = 6 ± 1. При введении БОС при том же значении объема внимания КПИ стало (0,65 ± 0,05). По данным измерений этого показателя для группы испытуемых в начале тренировочного процесса, их ПФС можно также классифицировать как удовлетворительное. Так, в начале тренировочного процесса при вероятности безошибочного опознания (КПИ), равном (0,66 ± 0,05), было зафиксировано значение ОВ = 6 ± 1, а при введении БОС при том же значении объема внимания КПИ стало (0,67 ± 0,05).

По данным измерений этого показателя по истечении шести месяцев тренировочных занятий выявлено его существенное улучшение у кикбоксеров контрольной группы и испытуемых. Однако у представителей группы испытуемых было выявлено более заметное улучшение данного показателя [1,4]. В связи с этим в качестве дополнительного критерия, по которому была проведена оценка эффективности разработанных методов подготовки спортсменов, были проведены спарринги между спортсменами обеих групп. При этом пары формировались случайным образом. На основании полученных результатов было выявлено, что вероятность победы группы испытуемых составила (0,85 ± 0,17), что свидетельствует об их существенном преимуществе над контрольной группой.

Выводы.

Полученные результаты свидетельствуют о том, что предложенные методы позволяют существенно повысить надежность обучения спортсменов путем одновременного совершенствования их физической, технической и психофизиологической подготовки. Все перечисленные выше упражнения, приемы и методы взаимосвязаны между собой, взаимно дополняют друг друга и объединены в единую цель - оздоровление спортсмена, гармонизация его личности и повышение спортивной квалификации, мастерства. Благодаря разработанным методикам, в том числе и по развитию гибкости (220 упражнений, которые невозможно отразить в полном объеме в статье) были подготовлены за относительно короткий период мастера спорта международного класса по кикбоксингу. Данную методику можно рекомендовать тренерам-преподавателям спортивных единоборств институтов физического воспитания, ШВСМ, ДЮСШ, сборных команд страны, преподавателям, инструкторам, курсантам академий и специальных подразделений СБУ и МВД, училищ Олимпийского резерва и преподавателям курсов повышения квалификации.

Исследования подтвердили целесообразность проведения дальнейших разработок по совершенствованию методики развития гибкости и повышения мастерства кикбоксеров.

Литература.

1. Белых С.И. Жіночий кікбоксинг. - Донецьк: ДонНУ, 2004.- 620с.

2. Брегг П.В. Программа по оздоровлению позвоночника. - М.: МП "Ритм", 1992 г.

3. Гагуа Г.Ф. Защити себя сам. - М.: Радио и связь, 1991.

4. Жданов Ю.Н. Психофизиологическая подготовка единоборца. - Донецк: ДонИЖТ, 2003. - 605 с.

5. Летфуллин И.С. Профилактика и лечение смещения позвоночных дисков без хирургического вмешательства в домашних условиях и другие болезни. - Набережные Челны, 1998.

6. Летфуллин И.С. Артрит плечевых суставов, верхней части спины, поясницы. Ревматические боли. Прострел. Профилактика и лечение.- Набережные Челны, 1998.

7. Летфуллин И.С. Искривление позвоночника (сутулость). Беда поправимая. Профилактика и лечение. - Набережные Челны, 1998.

8. Популярная медицинская энциклопедия. - М.: СЭ, 1971.

9. Рожков В. Искусство защиты.- СПб: Нотабене, 1992.

10. Рощина Л.Ф. Рекомендации по исцелению организма. - Набережные. Челны, 1995.

Поступила в редакцию 10.03.2006г.

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!