ВОСПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ У СТУДЕНТОВ  
(Тренажерный зал)

Довбыш В.И.

Харьковский национальный университет имени В.Н. Каразина

Аннотация. Принцип наглядности в физическом воспитании студенток позволяет повысить качество обучения и совершенствования физических качеств. Представлен комплекс упражнений для развития физических качеств студенток.

Ключевые слова: студент, обучение, наглядность, принципы.

Анотацiя. Довбиш В.I. Виховання правильноi постави в студентiв. Принцип наочностi у фiзичному вихованнi студенток дозволяе пiдвищити якiсть навчання й удосконалювання фiзичних якостей. Представлено комплекс вправ для розвитку фiзичних якостей студенток.

Ключовi слова: студент, навчання, наочнiсть, принципи.

Annotation. Dovbysh V.I. Education of correct bearing at students. The principle of presentation in physical training of students allows to raise quality of training and perfection of physical qualities. The complex of exercises for development of physical qualities of students is submitted.

Key words: student, training, presentation, principles.

В структуре организации и проведения занятий по физическому воспитанию выделяются принципы наглядности и доступности выполнения упражнений. Использование принципа наглядности позволяет повысить качество процесса обучения и усвоения навыков студентами. Исследования последних лет, касающиеся проблем физического воспитания студентов, показывают, что принцип наглядности не заслуженно отодвигается на второй план или вовсе не рассматривается.

В работе Паламарчук И.А. [4] отмечается, что в процессе подбора очередных средств и методов педагогического влияния или во время определения уровня развития физических способностей необходимо учитывать индивидуальные особенности будущего специалиста и в процессе выставления оценок обращать внимание на посещаемость и старательность студента. Проанализирована особенности влияния отрицательных факторов, которые имеют место в отечественной системе физического воспитания.

Доказано, что во время проведения тренировочных занятий с молодежью нужно определять физическое и функциональное развитие организма для распределения на соответствующие учебные подгруппы и индивидуализации нагрузок [6].

В исследовании Бороменского О.В., Иванова В.И. [2] рассмотрены вопросы организации физического воспитания со студентами, отнесенными специальной медицинской группы, предоставлены методические советы, разработанные учебные нормативы для проверки состояния физической подготовленности студентов специального отделения. Приведено типичное распределение учебных часов за элементами программного материала и общие требования к проведению занятий из физического воспитания со студентами специального отделения.

Сичов С.О. [5] рассматривает подходы к проблеме формирования потребности физического усовершенствования у студентов технических вузов в процессе самостоятельных занятий. Обобщенные рекомендации разрешают уточнить теоретические и практические основы потребности в самостоятельных занятиях физическими упражнениями, закаливании, привлечении студентов к здоровому образу жизни.

На основании Государственных тестов и нормативов оценки физической подготовленности населения Украины проведено исследования физического развития студенток высших учебных заведений. Определено, что уровень развития их физических качеств низкий и, в среднем, отвечает 1-2 баллам. Лучше всего развитая гибкость. Несколько ниже оценены сила, ловкость, выносливость и скоростно-силовые качества. За период обучения в высшем учебном заведении уровень физической подготовки студенток, как правило, повышается с 1 по 2 курсы, после чего наблюдается снижение результатов [3].

Среди других исследований проблем физического воспитания студентов следует отметить работы Боднар И.Р. [1] и

Чабан И.П. [7], которые посвящены решению вопросов физического воспитания студентов с низким уровнем физической подготовленности и оздоровительно-прикладному физическому воспитанию студентов специального медицинского отделения с использованием тренажерных устройств.

Таким образом, анализ научно-педагогических исследований проблем физического воспитания студентов позволяет утверждать, что принципы наглядности редко используются и рекомендуются в процессе обучения студентов.

Работа выполнена по плану НИР кафедры физического воспитания и спорта Харьковского национального университета имени В.Н. Каразина.

Цель работы - разработка рекомендаций по применению принципа наглядности в физическом воспитании студенток на примере комплекса упражнений для развития физических качеств.

Результаты исследования.

Задачами воспитания правильной осанки являются всестороннее физическое развитие с целью создания общефизиологических условий, способствующих правильному держанию тела, освоению двигательных навыков, развитию силы, работоспособности мышц, координации движений; правильного дыхания.

Особое внимание обращается на гармоничное развитие мышц спины, брюшного пресса, бедер, что проводится дифференцированно с учетом изменений опорно-двигательного аппарата.

Как проверить свою осанку.

Всякое физическое тело имеет центр тяжести, вокруг которого равномерно распределяется его вес. У человека центр тяжести находится в верхней части таза, причем у мужчин несколько выше, чем у женщин

При нормальной осанке изгибы позвоночника находятся в определенном соотношении и таз расположен прямо, без наклона вперед или назад.

Прогиб в пояснице (рис.1а). Чаще встречается у женщин. Ношение обуви на высоких каблуках приводит к смещению центра тяжести тела вперед и перенесению основной нагрузки на пальцы ног. Если мышцы спины не компенсируют нарушения равновесия, то таз наклоняется вперед, а верхняя часть тела - назад, образуя глубокий прогиб в пояснице.

Плоская спина (рис.1б). Плоская спина чаще встречается у мужчин При такой осанке таз отклонен назад, поясничный изгиб почти совсем отсутствует, спина сутулая, плечи опущенные. Результаты такой осанки - негибкий, подверженный травмам позвоночник, затрудненное дыхание.

Правильная осанка (рис.1в). При правильной осанке, позвоночник образует вогнутую кривую в области шеи и талии, выпуклую - в области груди и таза. Такая осанка устраняет неестественное положение внутренних органов, улучшает функции тела, сохраняет подвижность позвонков, улучшает состояние суставных сумок, содействует питанию межпозвонковых дисков, связок и мышц. От этого амортизационные свойства позвоночника будут максимальными.

Идеальная осанка - это когда можно провести отвесную линию через ухо, середину плеча, бедро, колено и лодыжку.

Упражнения (рис.1г). Признаки сутулости проявляются в зафиксированном положении грудного и шейного отделов. Поэтому исключительно важно сохранить гибкость в этой области.

И. п. - о. с. Руки, ладонями вверх у подбородка. Давить подбородком на ладони в течение 10-12 секунд, оказывая руками сопротивление. Расслабиться (рис.1д).

И. п. - о. с. Ладони рук на затылке. Давить затылком на ладони в течение 10-12 секунд, оказывая руками сопротивление. Расслабиться (рис.1е).

И. п. - о. с. Правая, согнутая в локте рука, прижата ладонью к щеке. Давить головой на ладонь в течение 10-12 секунд, оказывая рукой сопротивление. Поменять руку и повторить то же.

Красивой осанке способствует высокая подвижность суставов плечевого пояса (рис.1ж).

Растягивание. И. п. - узкая стойка, ноги врозь, левая рука на талии. Потянуть правой рукой левый локоть максимально вправо, не отнимая левой руки от талии. Почувствовав натяжение мышц, вернуться в и. п. Повторить то же с другой рукой (рис.1з).

Махи с гантелями. И. п. - о. с., легкие гантели внизу у бедер. С шагом правой ноги вперед, отвести прямые руки по дуге вверх и максимально назад. Вернуться в и. п. Повторить то же с другой ноги (рис. 1и).

Шраги. И. п. - узкая стойка, ноги врозь. Гантели верхним хватом в опущенных руках на уровне бедер. Не сгибая рук, поднять плечи как можно выше, словно пытаясь прикоснуться ими к ушам. Медленно вернуться в и. п.

Жим сидя. И. п. - сидя на скамье, ноги врозь, гантели вверху. Согнуть руки к плечам. Вернуться в и. п. Хват гантелей ладонями вперед. Это упражнение лучше делать перед зеркалом. Спину держать ровно (рис. 1к, л).

Жим стоя. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. На выдохе медленно выжать гантели вверх и немного вперед, спина прямая. Вернуться в и. п. (рис. 1м, н).

Правильной осанке способствуют упражнения на растягивание и укрепление грудных мышц (рис. 1о).

Растягивание грудных мышц. И. п. - узкая стойка, ноги врозь, правая рука на талии, прямая левая рука в стороне на уровне плеч. Отвести максимально левую руку назад. Почувствовав натяжение мышц, вернуться в и. п. Повторить то же с другой рукой (рис. 1. п).

Сведение рук на верхнем блоке в наклоне (кроссовер в наклоне). И. п. - узкая стойка в наклоне между стоек тренажера, ноги чуть согнуты, руки в стороны. В руках манжетки троса блочного устройства. Свести руки дугами через стороны вперед-вниз (локти всегда остаются выше кистей), вернуться в и. п. При движении кисть опережает локоть.

Сведение рук на верхнем блоке в выпаде. И. п. - стоя спиной к стойкам тренажера. В руках по рукоятке блочного устройства. Сделать выпад вперед. У ноги, находящейся впереди, колено должно быть согнуто под прямым углом. Вытянуть руки перед собой, слегка согнув их в локтях, запястья расслаблены. Развести руки в стороны, локти - на одном уровне с плечами. Выполнив положенное количество повторов, повторить то же с другой ногой. При вытягивании рук вперед, спина должна быть прямая, лопатки опущены, бедра всегда развернуты прямо и не напряжены (рис. 1р, с).

Сведение согнутых рук. И. п. - сидя в тренажере. Свести руки вперед, вернуться в и. п. (рис. 1т).

От подвижности позвоночника, в значительной степени, зависит гибкость всего тела и, соответственно, осанка.

Растягивание позвоночника. При наклоне назад позвоночник растягивается в направлении своих естественных изгибов, поэтому особенно важно не просто сильнее прогибаться в талии и наклонять голову назад, а вытягивать весь позвоночник, как бы удлиняя его, "раскрывая" грудь. Это упражнение помогает выпрямить сутулую спину и расправить плечи (рис. 2а).

а)	б)	в)	г)	д)	е)	ж)	з)

и)	к)	л)	м)	н)	о)

п)	р)	с)	т)

И. п. - стоя на коленях, ноги вместе, вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Вытянуть руки над головой, чтобы выпрямить позвоночник и "раскрыть" грудную клетку (рис. 2б).

И. п. - то же, руки на бедрах. Тянуться вверх, стараясь максимально вытянуть позвоночник в области талии (рис. 2в).

И. п. - то же. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть таз вперед, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Вытянуть позвоночник. Плавно, не останавливаясь, прогнуть его назад и коснуться руками пяток (рис. 2г).

И. п. - то же. Не меняя положения бедер и таза, наклонить голову назад. Дышать свободно. Упираясь ногами в пол, потянуться от бедер вверх. Остаться в наклоне до 30 секунд, затем выпрямиться.

Тяга за голову на верхнем блоке. И. п. - сидя в тренажере, руки широким хватом (за концы широкой рукояти). Сгибая руки, коснуться рукоятью спины за затылком. Вернуться в и. п. (рис. 2д).

Фронтальная тяга. И. п. - сидя в тренажере, ноги слегка согнуты, в руках рукоять блочного устройства. Отвести руки назад, подтягивая рукоять к животу. При этом спина должна быть ровная, локти в сторону не разводить. Вернуться в и. п. (рис. 2е, ж).

Гиперэкстензия (разгибание туловища). И. п. - лежа животом на тренажере (ступни ног закреплены), туловище внизу, руки за головой. Поднять туловище вверх до горизонтали, Медленно вернуться в и. п. (рис. 2з).

Отклоны туловища. И. п. - сидя в тренажере, ступни упираются в подставку, колени чуть согнуты, в руках рукоять блочного устройства, ладони внутрь. Отклониться назад до положения лежа, потянув на себя отягощение. Вернуться в и. п. (рис. 2 и).

Укрепление мышц задней поверхности бедер (рис. 2к). Растягивание. И. п. - о.с., правая нога отставлена вперед. Приседая на левой ноге, правой рукой взяться за голень или голеностоп правой ноги. Левая рука на поясе. Потянуться всем телом к правой ноге. Сделать то же движение, поменяв положение рук. Затем выполнить движение, наклоняясь к прямой левой ноге.

Сгибание колен в положении лежа. И. п. - лежа животом на тренажере, пятки под движущейся частью тренажера, бедра плотно прижаты. Сгибая колени, поднять ноги до касания пятками ягодиц. Вернуться в и. п. (рис. 2к).

Это классическое упражнение создает красивый изгиб между ягодицами и бедрами. Оно также помогает улучшить осанку, поскольку задействует мышцы пресса, которые удерживают таз в нейтральном положении.

а)	б)	в)	г)	д)

е)	ж)	з)	и)

к)	л)	м)	н)

Рис. 2. Комплекс упражнений №2.

Ягодицы. Растягивание. И. п. - сидя на полу, вытянув ноги. Наклоняясь вперед, ухватиться за пальцы ног и удерживать эту позу до 30 секунд (рис. 2м).

Жим ногами. И. п. - лежа спиной на тренажере, упершись ногами в специальную подставку. Стопы на ширине плеч, спина плотно прижата к ложу. Снять ограничители и медленно согнуть колени. Осторожно отжать груз вверх, не выпрямляя полностью колени и напрягая четырехглавые мышцы бедер. Вернуться в и. п. (рис. 2н).

Мышцы внутренней поверхности бедер. Сведение ног в положении сидя. И. п. - сидя в тренажере, ноги упираются внутренней частью бедер в движущиеся части тренажера. Медленно сводить колени вместе, напрягая внутреннюю часть бедер, пока движущиеся части тренажера не сойдутся. Вернуться в и. п. (рис. 3а).

Мышцы передней поверхности бедер. Растягивание. И. п. - стоя на коленях. Отклонить корпус максимально назад, слегка приподнимая таз. Остаться в этой позе 10-15 секунд. Вернуться в и. п. (рис. 3б).

Разгибание ног. И. п. - сидя в тренажере. Согнуть колени и расположить ноги так, чтобы передняя часть лодыжек упиралась в движущуюся часть тренажера, ухватиться руками в ручки тренажера для поддержки. Медленно поднять ноги максимально вверх, напрягая четырехглавые мышцы. Вернуться в и. п. (рис. 3в).

Голень. Растягивание. И. п. - стоя на пальцах правой прямой ноги на возвышении, держась за опору. Левая прямая нога отведена назад. Перенести вес тела на правую пятку и опустить ее максимально. Вернуться в и. п. Поменять ноги. (рис. 3г).

Подъем на носки на Гакк-тренажере. И. п. - стоя в тренажере на носках, плечи упираются в подставку с грузом. Подняться на носки, опуститься вниз на пятки (рис. 3д).

Укрепление мышц бедер, ягодиц и икр. И. п. - узкая стойка, ноги врозь, руки вытянуты перед собой на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согнуть колени и присесть так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподняться на носки, согнуть локти и развернуть их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямить ноги и поднять руки над головой. Вернуться в и. п. (рис. 3е).

Укрепление ягодиц и задней поверхности бедер. И. п. - лежа на животе, раздвинув колени и сомкнув пятки, ноги согнуты под прямым углом, голова опущена на руки, сложенные перед собой, живот втянут. Усилием ягодичных мышц приподнять бедра от пола. Напрягая ягодицы, развести ступни в стороны и потянуться ими назад так, чтобы ноги практически выпрямились. Вернуться в и. п. (рис. 3ж, з).

Мышцы живота. Прямые.И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья и ладони упираются в пол. Приподнять верхнюю часть туловища максимально вверх и задержаться в этом положении на 15-30 секунд. Вернуться в и. п. (рис. 3и).

Вертикальное скручивание. И. п. - стоя на коленях, В руках рукоять блока тренажера для кабельной тяги, ноги на ширине плеч, локти согнуты под прямым углом. Усилием мышц живота, не меняя положения рук и ног, наклониться вперед. Вернуться в и. п. (рис. 3к, л).

а)	б)	в)	г)	д)

е)	ж)	з)	и)

к)	л)	м)	н)	о)

Сгибание колен в висе. И. п. - вис на перекладине, руки прямым хватом на ширине плеч. Сгибая колени, поднять ноги вверх, максимально приблизив бедра к животу. Вернуться в и. п. Для увеличения интенсивности обратное движение можно выполнять с выпрямленными ногами (рис. 3м, н).

Подъем верхней части туловища. И. п. - лежа на спине, вытянутые ноги вверху, перпендикулярно туловищу, руки за головой. Поднять верхнюю часть спины максимально вверх, вернуться в и. п. (рис. 3о).

Упражнение с партнером. И. п. - лежа на краю скамьи, руки за головой. Партнер держит за ноги. Поднять верхнюю часть туловища максимально вверх. Вернуться в и. п. (рис. 4а).

)	б)	в)	г)

д)	е)	ж)

Косые. Растягивание. И. п. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Наклонить колени влево, стараясь коснуться ими пола, а голову повернуть вправо. Вернуться в и. п. Повторить в другую сторону (рис. 4б).

Боковое скручивание. И. п. - стоя на коленях, В руках рукоять блока тренажера для кабельной тяги, ноги на ширине плеч, локти согнуты под прямым углом. Усилием мышц живота, наклониться вперед, потянув канат по направлению к бедрам влево. Вернуться в и. п. Выполнив необходимое количество раз, повторить то же в другую сторону (рис. 4в, г).

Боковое скручивание на наклонной скамье. И. п. - сидя на наклонной скамье, ноги зафиксированы, руки скрещены, ладони на плечах. Отклониться назад, чтоб спина была почти параллельна полу. Вернуться в и. п., повернув плечо к противоположному колену. Повторить то же, повернувшись в другую сторону (рис. 4д).

Идеальную осанку обеспечивают мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Для этого подходит следующее упражнение (рис. 4е).

Упражнение поза Планки. И. п. - стоя на четвереньках, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук - в "замке", колени - под тазобедренными суставами. Поочередно выпрямить ноги назад, упираясь в пол носками. Опустить бедра так, чтобы тело образовало прямую линию, напрягая в равной мере мышцы живота и спины. Задержаться на 20-30 секунд. Вернуться в и. п. (рис. 4ж).

Принцип наглядности в физическом воспитании студенток позволяет повысить качество обучения и совершенствования физических качеств. Необходимо строго индивидуально разрабатывать рекомендации по использованию комплексов упражнений и дозировке нагрузки.

Дальнейшие исследования предполагается провести в направлении изучения других проблем воспитания правильной осанки у студентов.

Литература

1. Боднар I.Р. Фiзичне виховання студентiв з низьким рiвнем фiзичноi пiдготовленостi: Автореф. дис... канд. наук з фiз. виховання i спорту: 24.00.02 / Волинський держ. ун-т iм. Лесi Украiнки. - Луцьк, 2000. - 19с.

2. Бороменський О.В., Iванов В.I. Органiзацiя фiзичного виховання в спецiальнiй медичнiй групi // Педагогiка, психологiя та мед.-бiол. пробл. фiз. виховання i спорту. - 2004. - N 7. - С. 15-21.

3. Нiколаев C. Стан фiзичноi пiдготовленостi студенток вищих закладiв освiти // Педагогiка, психологiя та мед.-бiол. пробл. фiз. виховання i спорту. - Х., 2001. - N 28. - С. 32-36.

4. Паламарчук I.А. Динамiка розвитку компонентiв загальноi фiзичноi пiдготовленостi студенток педагогiчного вузу // Педагогiка, психологiя та мед.-бiол. пробл. фiз. виховання i спорту. - 2005. - N 24. С. 81-83.

5. Сичов С.О. Формування у студентiв вищих технiчних навчальних закладiв потреби фiзичного вдосконалення в процесi самостiйних занять // Педагогiка, психологiя та мед.-бiол. пробл. фiз. виховання i спорту. - Х., 2001. - N 21. - С. 14-21.

6. Цибiз Г., Мариненко С., Васiльев С. Збiльшення зацiкавленностi студентiв у заняттях з фiзичного виховання // Педагогiка, психологiя та мед.-бiол. пробл. фiз. виховання i спорту. - 2004. - N 12. - С. 50-57.

7. Чабан I.П. Оздоровчо-прикладне фiзичне виховання студентiв спецiального медичного вiддiлення з використанням тренажерних пристроiв: Автореф. дис... канд. наук з фiз. виховання та спорту: 24.00.02 / Рiвненський держ. гуманiтарний ун-т. - Рiвне, 2002. - 21с.

Поступила в редакцию 18.02.2006г.

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!

Реклама: