Луценко Д.Ю.

Харьковская государственная академия физической культуры

Основная задача тренировочного процесса в оздоровительной физической культуре - закрепление более высоких результатов в определенной форме двигательной деятельности. Естественно, что повышение уровня функциональных возможностей не может быть самопроизвольным процессом, а связано со сложными структурно-функциональными изменениями всех систем организма. Для их закрепления требуются дополнительные затраты, обеспечивающие как энергетические, так и пластические процессы [1]. Фактически вопрос повышения эффективности тренировки сводится к нахождению такой интенсивности и продолжительности работы организма занимающихся, при которой поддерживается необходимый энергетический баланс. В противном случае наблюдаемые сдвиги не будут стойкими

Анализ известных литературных источников показал, что в настоящее время в фитнессе проведено достаточно много специальных исследований, посвященных изучению средств повышения эффективности занятий. Однако, разработка комплексов упражнений, позволяющих повысить эффективность занятий для женщин различного уровня подготовки, является актуальной и представляет большой практический интерес.

Наши исследования [2, 3] посвящены решению этой проблемы. Так, в предыдущей работе [3] был описан принцип комплектования фитнесс-групп по объективным критериям, учитывающим индивидуальные особенности занимающихся этим видом оздоровительной деятельности женщин. По результатам проведенного тестирования была отобрана группа с достаточно высоким уровнем двигательной подготовленности и физического состояния. Для представительниц этой группы увеличение физической нагрузки, как правило, связано с меньшей степенью риска получения травм. Кроме того, занимающиеся могут ставить перед собой цель достичь определенного спортивного результата. Для этой категории занимающихся предлагается большее количество различных фитнесс-программ и соревнований.

Целью данной работы является разработка индивидуальных тренировочных комплексов (заданий) для женщин с достаточно высоким уровнем двигательной подготовленности и физического состояния, а также экспериментальная проверка эффективности использования этих комплексов упражнений в тренировочном процессе.

Для решения поставленных задач использовались методы теоретического анализа и обобщения, анкетирования, педагогических наблюдений, тестирования, медико-биологического обследования. Проводился анализ видеоматериалов и компьютерных программ, а также использовались элементы математической статистики.

Продолжительность обсуждаемых тренировочных комплексов упражнений составляет 45 - 90 мин. в зависимости от уровня физического состояния занимающихся. По структуре в них можно выделить пять фаз: подготовительную (разминка), аэробную (развитие выносливости сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем), силовую (развитие выносливости и силы мышц, коррекция фигуры), музыкально-ритмическую и заключительную (восстановление функциональных систем организма).

Самым простым структурным звеном рассматриваемых блоков целевой направленности, которые образуют комплекс упражнений, является упражнение, состоящее из нескольких движений. Несколько последовательно выполняемых упражнений (2-6) образуют так называемую "цепочку", а 2 - 5 "цепочек" - связку.

1. Подготовительная фаза используется в качестве разминки, цель которой подготовка функциональных систем организма к нагрузке.

Продолжительность этого блока от 5 до 10 мин. Он включает упражнения, амплитуда и скорость которых постепенно увеличивается, т.е. соответствует принципам и правилам разминки. В его состав входят дыхательные упражнения, общеразвивающие упражнения (различные виды ходьбы, перемещений и т.д.), упражнения на развитие гибкости (статическое и динамическое растягивание мышц) - способности выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой.

2. Аэробный блок, который является одним из важнейших блоков, поскольку здесь решается основная задача оздоровительных фитнесс-программ - тренировка ССС и ДС, улучшение функционального состояния организма. В этом блоке используются в основном аэробные упражнения, которые сопровождаются потреблением большого количества кислорода в течение продолжительного времени и выполняются организмом в устойчивом состоянии [4,5].

Продолжительность блока составляет 25 - 40 мин. По целевой направленности он делится на три подблока: а) базовый; б) степ; в) танцевальный. Эти подблоки меняются в зависимости от целевой направленности занятия и индивидуального подхода к занимающимся.

а) В базовый подблок входят в основном движения базовой фитнесс-программы, являющиеся наиболее эффективным средством повышения уровня физического состояния занимающихся [6]. В зависимости от интенсивности используются различные сочетания шагов, прыжков, бега и других упражнений. Повысить уровень нагрузки можно при использовании отягощений в виде манжеток, гантелей, различных амортизаторов.

Связки базовой фитнесс-программы можно разделить на три категории сложности. I категория включает отдельные упражнения или "цепочки", выполняемые на месте или с продвижением. II - состоит из последовательного сочетания нескольких "цепочек", образующих завершенную связку. К III категории сложности относятся композиции, состоящие из двух и более связок, которые выполняются с различными перемещениями.

б) В степ-подблок входят в основном движения с использованием степ-платформы, т.е. степ-программа. К этому подблоку можно отнести упражнения базового и танцевального подблоков, дополнением к которым является степ-платформа, повышающая величину нагрузки. Положительный эффект упражнений степ-подблока тем выше, чем больше расход энергии в ходе тренировки, что зависит от различных условий ее проведения. К таким условиям относятся: изменение высоты платформы, использование различной хореографии, применение отягощений в руках, изменение темпа музыки и др.

в) Танцевальный подблок, включающий программы аэробных танцев разных стилей, развивает все компоненты физической подготовленности. Во-первых, темп, непрерывность, достаточная продолжительность танца создают хороший тренировочный аэробный эффект. Во-вторых, танцевальные композиции позволяют развить общую культуру движений, их выразительность, свободу ориентации в музыкальных ритмах. В-третьих, темпы и ритмы различных танцев делают тренировку волнующей и заставляют занимающихся поддерживать такт, современная музыка делает привычные движения приятными. Танцы являются прекрасным средством общения. Важную роль играет эмоциональное воздействие этого подблока, именно он придает уроку эмоциональный характер.

В этот подблок входят такие танцевальные стили фитнесс-программы, как фанк, латина, хип-хоп и др. При разучивании танцевальных стилей аэробики можно выделять три уровня сложности: 1 - включает элементы и соединения ("цепочки") танцевальных движений, 2 - несколько "цепочек" (связка), 3 - законченные композиции, объединяющие ряд связок с возможными перестроениями и взаимодействиями в группе, парах. Все композиции отличаются по характеру, темпу, набору упражнений, музыкальному сопровождению и "образу", который лежит в основе танцевального стиля. Кроме обучения технике, воспитания культуры движений, композиции способствуют развитию творческих способностей, артистизма, умения посредством движений передать характер музыки и создать соответствующий танцевальный образ.

Аэробный блок характеризуется выраженными функциональными изменениями: средняя ЧСС достигает - 150 уд/мин.

Аэробные подблоки можно сочетать в различных вариантах и во время проведения одного занятия.

3. Силовой блок, продолжительность которого составляет от 15 до 25 мин. в зависимости от уровня физического состояния занимающихся, объединяет упражнения силового характера, направленные на развитие и укрепление мышц и их выносливости. Цель этих упражнений заключается не столько в развитии максимальной мышечной силы, сколько в улучшении общей физической подготовленности и достижении красивых форм тела [7].

Совершенствование обсуждаемых физических качеств определяется индивидуальной направленностью тренировочного занятия. Так, упражнения на преодоление значительного сопротивления при небольшом количестве повторений в основном направлены на увеличение силы и объема мышц.

Наиболее популярными упражнениями, направленными на развитие силовых возможностей, являются упражнения с отягощениями (свободными весами), для реализации которых не требуется больших материальных затрат. Вместо гантелей и штанг можно использовать мешки, наполненные песком, какие-либо тяжести, эластичный бинт. При помощи партнера можно изменять величину сопротивления. Широко применяются упражнения, в которых основным видом "сопротивления" является собственный вес занимающихся.

Для развития силы, быстроты, ловкости и комплексных форм их проявления (силовая, скоростная и скоростно-силовая выносливость) весьма эффективна круговая тренировка.

В занятия по принципу круговой тренировки включаются 5-10 упражнений, которые вовлекают в работу различные мышечные группы, обеспечивая "рассеивание нагрузки". При рассеянной нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления ССС и ДС. Последовательность включения различных мышечных групп предусматривает выполнение упражнений для мышц нижних конечностей, спины, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, упражнений для увеличения подвижности в суставах конечностей. В занятиях упражнения выполняются, как правило, сериями (2-4 серии). Отдых между отдельными упражнениями 15-20 сек., между сериями - 4-5 мин. Время отдыха используется для контроля ЧСС.

Оздоровительный эффект выражен сильнее при использовании разнообразных упражнений, позволяющих включать различные мышечные группы, либо в комплексе с другими упражнениями. Комплексная тренировка может состоять из разминочных упражнений, упражнений на развитие гибкости, на развитие силы с использованием массы тела в качестве сопротивления, а также аэробных упражнений. Особенно эффективно использование различных тренажеров, на которых могут быть размещены описания начальных, промежуточных и долгосрочных целей занятий с уточнением количества повторений или продолжительности выполнения.

Упражнения силового блока характеризуются низким темпом движений, средняя ЧСС варьируется от 120 до 140 уд/мин.

4. Музыкально-ритмический блок включает упражнения, целью которых является воспитание чувства ритма, музыкальности, пластичности и выразительности движений у занимающихся. Его продолжительность от 5 до 10 мин.

В процессе музыкально-ритмических занятий наряду с задачами общего физического развития решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, хорошо подобранная к движениям, помогает занимающимся закреплять мышечное чувство, а слуховым анализаторам запоминать движение в связи со звучанием музыкальных отрывков. Все это постепенно воспитывает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво [8].

В этот блок, в частности, входят:

а) Упражнения на согласование движений с музыкой.

б) Упражнения из хореографии, включающие в себя позиции ног, рук и элементарные движения по позициям.

в) Музыкальные игры, которые применяются для закрепления полученных умений и навыков в согласовании движений с музыкой.

5. Восстановительная фаза является неотъемлемой составляющей любого комплекса физических упражнений.

Продолжительность восстановления зависит от возраста, степени тренированности, продолжительности занятия и его напряженности. В среднем продолжительность фазы восстановления на отдельных тренировочных занятиях составляет 5 - 15 мин.

Разные физиологические функции восстанавливаются через разные промежутки времени. Поэтому по восстановлению одной функции нельзя судить о готовности организма к выполнению повторных упражнений. Исключение составляет ЧСС, динамика восстановления которого отражает уровень обмена веществ в организме, в частности, уровень окислительных процессов. Интенсивность восстановления этого показателя позволяет в большинстве случаев установить оптимальный интервал отдыха между повторными нагрузками.

Восстановительные процессы можно ускорить. Для этого существует ряд упражнений на расслабление, к которым относятся дыхательные упражнения, различные виды равновесий с открытыми и закрытыми глазами, элементы современной хореографии, свободной пластики (взмахи, "волны"), а также серия упражнений на растягивание различных мышечных групп (выполняемых как индивидуально, так и в парах).

Выполнение упражнений на растягивание в конце тренировочного занятия может снизить болезненные ощущения в области мышц, особенно у занимающихся нерегулярно. Поскольку температура соединительной ткани должна быть повышена, целесообразно проделать работу, направленную на увеличение амплитуды движения. Рекомендуется также выполнять растягивание одной конечности, а затем другой.

Если заключительная часть тренировочного занятия следует за фазой развития выносливости кардиореспираторной системы, то ее следует начинать с двигательной активности низкой интенсивности, чтобы ЧСС стала ниже целевой ЧСС. В эту часть тренировки необходимо включить упражнения на динамическую гибкость, завершить которые следует статическим растягиванием.

Если фаза физической подготовки мышц следует за фазой развития выносливости кардиореспираторной системы, то заключительная часть тренировочного занятия может состоять преимущественно из статических растягиваний.

К приемам, ускоряющим процессы восстановления, можно также отнести водные процедуры, специальный восстановительный массаж, физиотерапевтические методы, приемы аутогенной тренировки.

Структура рассматриваемых комплексов упражнений зависит от поставленных задач, уровня физического состояния, индивидуальных особенностей, возраста и интересов занимающихся. Для женщин с достаточно высоким уровнем физического и функционального состояния нами разработан вариант построения занятия (см. Таблицу 1), продолжительность которого составляет 60 - 90 мин.

Таблица 1.

Поскольку рассматриваемый вариант занятий рекомендуется женщинам с высоким уровнем двигательной подготовленности и физического состояния, требующим предварительной фитнесс-подготовки, блоки и подблоки соответствующих комплексов заметно отличаются сложностью упражнений, связок и композиций. Они отличаются также физическими нагрузками и применением более широкого набора вспомогательных средств тренировки. Программы занятий этого варианта направлены в основном на совершенствование двигательных возможностей, формирование идеальной фигуры - фитнесс-модель, развитие творческих способностей занимающихся.

Эти комплексы максимально учитывают индивидуальные особенности и интересы занимающихся.

Для сохранения высокого уровня физической подготовленности занимающиеся должны выполнять физические нагрузки с более высокой интенсивностью (более 85% МПК (максимальное потребление кислорода)), или более 90% ЧСС_мах(частота сердечных сокращений). При интервальном методе подготовки пик ЧСС у занимающихся приближается к максимальным значениям во время интервалов. Во время периода восстановления между интервалами нагрузок следует выполнять некоторые нагрузки более низкой интенсивности (около 40-50% функциональной способности) с тем, чтобы обеспечить обмен образующегося лактата, а также снизить вероятность возникновения нарушений деятельности ССС, которые могут возникнуть при переходе от интенсивной физической нагрузки к полному отдыху [6].

Технология создания рассматриваемых комплексов упражнений включала следующие этапы: первый - подбор структурных звеньев блоков целевой направленности ("цепочки", связки), которые соответствуют специальным требованиям, предъявляемым к отдельному блоку; второй - выбор музыкального сопровождения блока; третий - составление композиционного плана; четвертый - непосредственный процесс создания комплекса; пятый - внесение корректив и дополнений в разработанные комплексы после их создания.

Для проверки эффективности использования разработанных комплексов упражнений нами была проведена серия экспериментов. Для их проведения была привлечена группа в составе двадцати семи женщин, показатели физического и функционального состояния которых соответствовали модельным характеристикам, основанным на оценке среднестатистических показателей проведенного тестирования [3].

В наших исследованиях мы стремились не нарушать обычных условий занятий. Поэтому в течении экспериментов не делалось никаких изменений ни в составе группы, ни в расписании занятий.

Эксперимент проводился в два этапа: первый включал 70 занятий, проведенных по обычной схеме, а второй, следующий непосредственно за первым, состоял из такого же количества занятий, на которых использовались разработанные комплексы упражнений целевой направленности.

С тем, чтобы оценить достаточно ли эффективно изменились основные показатели физического и функционального состояния занимающихся после окончания второго этапа, мы использовали для обработки полученного нами статистического материала так называемый критерий знаков (см., например, [9]). Этот критерий часто используется в спортивной практике при исследовании изменения каких-либо показателей за определенный промежуток времени.

В Таблице 2, в которой приведены данные измерений основных показателей физического и функционального состояния занимающихся, использованы следующие обозначения. Знак "+" соответствует улучшению рассматриваемого индивидуального показателя после окончания второго этапа эксперимента по сравнению с результатом, показанным после окончания первой серии занятий из 70 тренировок, "-" - его ухудшению, "0" - отсутствию изменения. Z(+), Z(-), Z(0) - количество улучшений, ухудшений и отсутствия таковых, соответственно. Задаваясь общепринятой в практике спорта надежностью Р = 0.95 при количестве исходных пар результатов n = 27 без учета нулевых изменений Z(0) - N = n - Z(0), из Таблицы Ван дер Вардена (см. Приложение 6 из [9]) определяем граничные значения критерия знаков Z_гр, представляющие собой интервал соответствующих значений. При нахождении отрицательных изменений Z(-) внутри этих интервалов наблюдается статистическая недостоверность между исследуемыми показателями, в противном случае - статистическая достоверность.

Таблица 2

Изменение основных показателей физического и функционального состояния занимающихся после окончания второй серии занятий с использованием разработанных комплексов упражнений

Как видно из Табл. 2, большинство измеренных показателей изменились за рассматриваемый промежуток времени статистически достоверно, т. к. приведенные значения Z(-) (исключая показатели № 16 и № 19) находятся вне соответствующих интервалов Z_гр. Таким образом, по этим показателям тренировочные занятия с использованием разработанных комплексов упражнений следует считать эффективными.

Накопленный нами опыт работы с разработанными комплексами упражнений показывает, что целесообразный срок их использования без внесения существенных изменений - 20 - 25 занятий в зависимости от количества тренировок в неделю, индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки занимающихся.

Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их использования:

1. Одну (две) недели разучивать различные блоки упражнений и совершенствовать технику движений.

2. Одну (две) недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности занятия (приблизительно на 10 %). С этой целью в стандартном комплексе следует увеличить количество повторений упражнений в разных блоках.

3. Три (четыре) недели продолжать повышение нагрузки, увеличивая интенсивность упражнений или длительность занятий еще на 10 %.

В последствии комплекс упражнений можно заменять полностью или менять отдельные его части и фрагменты. Учитывая целенаправленность различных периодов подготовки занимающихся, возможно использование комплексов в целом или отдельных его частей.

Созданные комплексы упражнений могут служить основой программ показательных выступлений и соревновательных композиций. Использование их в занятиях групп оздоровительной гимнастики значительно повысят эффективность и эмоциональность тренировочного процесса.

Поступила в редакцию 23.09.2002г.

  На главную    В библиотеку    Обсудить в форуме 

При любом использовании данного материала ссылка на первоисточник обязательна!